今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。
( f5 L- X2 g' n0 t公仔箱論壇: \+ x, n- G* b) p- Y
吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？tvb now,tvbnow,bttvb' m+ m$ [% e1 C% A- Z0 e2 l! p4 m
) H( `, p( ]1 G8 Z( \- z2 S! F+ Z5.39.217.77:8898單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
% c3 G ^. a! J8 X% C
: p+ h$ Z5 y p4 q, I& b3 C2 p2 vtvb now,tvbnow,bttvb無氧運動 VS 伸展拉筋5.39.217.77:8898+ f( K( ~* N" t z
+ p. w( L# b9 ~( Ftvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」
) [9 d. ], s% o. ]6 r- E1 N& Y# S. k
5 j# D# \4 t' t- p公仔箱論壇說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」" ~3 ^' X4 Q) q7 b
8 L9 v+ Q. T. C, x6 ]公仔箱論壇睡前暖身：首選無氧運動! X. k$ l6 l4 ? R
4 b& E2 k% N& F
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？
% v0 }# _ `2 R( R6 }
: X; t5 u& q, Y& v公仔箱論壇「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」
2 B8 n% ]+ O6 a: z& I( x! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. G) C9 j) j" ?# R
加快泵血 = 增加內在熱能5.39.217.77:88984 x1 ~4 b, o! H+ E0 r: N4 l! u
公仔箱論壇9 c" T5 \: ], O$ v% y
嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。
" S9 r4 _' e( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N- _& A" L" }! X' S) F1 q4 H
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」# v! D0 O; }6 _# u% X8 s' x" L
" y- M1 a4 F7 g: K, v
---------------------------------
4 N u# R/ F! u$ l公仔箱論壇
5 g& z' \; c4 o/ o: T5 ]0 `7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。暖身運動 5 級制TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i& i8 d; W2 X- m9 F
tvb now,tvbnow,bttvb- m" g9 [( o8 d1 p0 u# m
以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。( J$ l& P$ U- m+ d. Q9 R F
tvb now,tvbnow,bttvb1 P8 x4 Q% s# r$ g
第 1 級 大踏步
' \4 }& V5 h2 z) A( K5.39.217.77:8898
" @# f1 `9 L5 E0 S- J% U) I) J5.39.217.77:8898動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
2 ?- p% ]" n* K, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 Q! r/ T d( ?9 a) z& d
作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。
, u- ~$ p" ?. Y
! O8 W( s8 V) [. V/ N0 G.................../ e; w$ Y: L% e \5 D% M1 z- O
公仔箱論壇0 e8 m; A# O: m1 e4 Z# d5 l6 ?+ d
第 2 級 熊人爬行5.39.217.77:8898- x' L) O1 k; j; I/ L% e6 w# a3 k
% a/ g' v% W0 o4 j, `& y( e( G, h動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。
( ?8 x; F( X. L. G% W- ?公仔箱論壇( [8 n* r! |' }0 s: K O! D
作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）公仔箱論壇6 U! a( O" A6 U* S
5.39.217.77:88987 U( a9 G6 u1 p0 b1 T, r! I( H; s5 w# W
...................
/ F0 L- \6 C. j6 @" [: r9 M; s0 Wtvb now,tvbnow,bttvb
8 A9 T& B3 }8 g7 _1 N6 Q5 a: o* U Z2 J第 3 級 蜘蛛爬行5.39.217.77:88984 t2 Z' n/ M2 r& e
4 H% s4 t Z- y% F: [; k4 Y# ?動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。5.39.217.77:8898) q% y- g8 @' k+ |6 F$ O+ J
) B% Y1 U0 X" J/ Q: g4 y7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）
/ r: V# m+ K1 w! Z: e& j) ?, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 { }; f9 P# Q( V' f3 R7 G+ y7 k
...................4 e# T7 ?2 N+ F, b8 ?5 W& \
2 s& h4 X6 D/ K N第 4 級 雙腳後踢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j* y* x; w5 z w+ t
& H; G: K5 Y* c( i& P動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。
. k, _1 t! \4 I) _ z! ]' J' J2 g H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |/ C* ?# F- A2 B
作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。
! G8 U* F, T4 \' r3 G$ {- X9 h; o5.39.217.77:8898+ ^" k/ P8 d% \: l' `. s; D
...................
0 q0 ?2 o0 J. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% x, N! P2 R9 n6 ?9 W9 u公仔箱論壇第 5 級 Hip Hop 舞步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f& q1 r; z( F( r1 T" K, a1 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y% p% {5 L# ^3 t4 T
動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。5.39.217.77:8898* \' c9 ~! B0 ? u
# S. b0 \" w" j( C9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。公仔箱論壇1 s; _: o/ U% [2 t0 F8 ^$ h2 U
2 H% G+ f1 D$ K- A! ptvb now,tvbnow,bttvb﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
$ A2 p7 Q* \1 l4 \5 Q2 M$ M3 K5 }* _) `
血液循環差的身體表現
: \+ @. F5 N; x! r# \3 n4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p, r% p0 ^( n* _
‧手腳冰冷
6 i' o8 j/ p2 T; J6 K5.39.217.77:8898
7 p5 }3 Y, z' w- @& o( I$ G# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。
. U6 Q$ g0 @. {$ V6 r; ^; n公仔箱論壇公仔箱論壇$ d+ O& H) h$ ^
‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
| 
