【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 2 q- H, x% z. P# @( M
1 l6 Q# X* f/ {# K2 L @7 T
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
5 [4 w; K0 f" s/ l& F8 g9 @8 f4 u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K s3 s5 x* c) v+ f+ T1 N5 T" Y9 ~
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
& z9 e& W5 K& _3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb u0 F. _1 g! ? G4 B
土耳其舉站：
2 r1 a( T' S# ^- P/ ~7 w
* o: g. `3 |& ~2 n/ T3 H1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
2 I$ H" f! a' b5 L7 a" w& k9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
2 B& d" M- y( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
! g4 T. P5 b9 Y4 r5.39.217.77:8898 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
. p2 D8 T& H, H1 G0 Y1 j 跳繩10分鐘：
" c2 D' `! I5 P1 c0 K公仔箱論壇
4 j, q6 G. p( G8 [9 b `& v5.39.217.77:8898※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j* q) A' F2 Z) z1 d$ r5 m
5 | A! x5 ?* t5 Y1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
' ?+ ]/ F% M" Z' f& Y) w, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） c/ ]/ w, q }! I# A+ E- R
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
* c8 e& K* ^7 c4 J% P* ?9 e" T5.39.217.77:88984. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
9 @5 C m' R# h- H% I+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
! a; ]* i$ v2 B9 d0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
) z8 q- f% C2 \* o; @5.39.217.77:8898; [2 u: k; a3 ~) G
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
- r% Q R* x4 S; \: T公仔箱論壇
/ O8 t, ?: s2 w公仔箱論壇此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
" m1 e6 {( ?6 w8 @5 o7 e7 E5.39.217.77:8898 |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
