【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
. d0 y2 T. k$ y; A9 [6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F3 A1 u. |5 B( X0 j: ?美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 : C6 C! L' n0 O" V* O0 S' a/ h
. ?8 i# ^7 M# z5 ]3 n7 B& |1 Vtvb now,tvbnow,bttvb但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 # m$ N' I/ W5 R
& K( u: R }9 p6 G, P土耳其舉站：
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: V5 {3 U' R$ e/ p, Ptvb now,tvbnow,bttvb1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]: a. ]4 l* N2 O4 C q# R
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
; q) d0 s! i* P c P, e" W6 i5.39.217.77:8898 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
) i5 l3 b' a6 J% [3 \2 btvb now,tvbnow,bttvb 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。: @: `8 d) {6 Z+ z
 跳繩10分鐘：, Q: m8 Y. |' l: ]+ u& G4 l
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※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 5.39.217.77:88989 d. n2 X* B3 O; Z0 e2 I
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 5.39.217.77:88988 X2 w9 K0 ]- b+ T8 t: Z Q% p
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
4 Z m2 \: }9 Z- mtvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） tvb now,tvbnow,bttvb3 C) A4 H% z9 R. }( q$ f" \
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） tvb now,tvbnow,bttvb# }) v( V' U* |& s7 Q
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） tvb now,tvbnow,bttvb5 j& S/ S5 }9 @# ]; Y# @* B! J+ v
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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3 y/ J! ^' f3 J$ p6 ~; I! `+ ]鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 5.39.217.77:8898; n/ _( V& d R$ k; ]" ~" Y
. e! O& ~0 ^8 J' T# ~' I' \5 a4 |此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 9 x$ d0 U3 K/ i
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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