【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
! U+ v5 V& X6 f J( Z% D; B公仔箱論壇
% ~% J" q2 v0 o. t+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 tvb now,tvbnow,bttvb, ?; Q6 L4 l, L% e; b' r2 ~& s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f5 `2 }$ }% s) R' v0 A
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
+ l! E( X6 i8 b# a Z. k
4 s) l# }8 a+ p* v! T- ~公仔箱論壇土耳其舉站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |7 e. H; H3 O0 \& Y* b" v0 |
4 S1 |! ]/ [$ C Q A- U# ], {$ ~/ a+ h1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 5.39.217.77:8898; W. Y2 O( d4 C. x5 C$ K* h" c
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
8 o( c7 E1 u7 J5 m! ltvb now,tvbnow,bttvb 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 5.39.217.77:88988 r. \6 q& G4 r. ~7 U
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
4 Z/ g; ~( f. a" F2 x- ` 跳繩10分鐘：
2 C5 o8 Z" B' _* W) o8 @0 U公仔箱論壇公仔箱論壇$ k( l F. O0 x7 i; g) K0 Y$ p. D
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
: C3 ?5 c/ w6 z3 Z" B" m7 t( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 {- p# c* D6 N. t
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） tvb now,tvbnow,bttvb1 F% \0 u/ i; {2 H' j- j
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） 5.39.217.77:8898# w- M- ?! L1 w) C- o$ x
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） : e& F, E' F4 t1 h* Q
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） tvb now,tvbnow,bttvb* R( H4 P8 e. R5 O) ~* y) N
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
3 C5 T+ C6 i: d# n1 ?- L" |6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
2 I1 Q( Z/ F! T; a. Y' `) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, v0 ?4 R6 j0 B9 ?/ ^# o+ @5.39.217.77:8898鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
2 o0 q. x) ]& Q! \; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I9 C0 h% {4 G
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 2 L4 Z9 b0 ]+ `+ w" c, D' F
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
