【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 公仔箱論壇; p4 w" T) ?0 L$ w9 {& c0 I
( p( Q1 z3 t7 S7 d4 O4 S) c$ x/ w
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
$ z) w. p6 c/ k& |4 s 5.39.217.77:8898% e5 H1 a3 n: M# P/ D
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
& f* m P, R+ q3 _8 H) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ s. ]( a, C( I3 W2 v' K- otvb now,tvbnow,bttvb土耳其舉站：6 g+ e) r+ U w i/ G
" l$ ?2 X* ~1 b' T0 i$ g
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 5.39.217.77:8898& w |1 S8 v" H2 @% Y# p( X
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 ) ~: e5 ~& ?* i1 ?$ L% E
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
) M$ k. C' v; p, Z. F9 b9 }公仔箱論壇 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
/ _6 [" v4 R2 w% a2 M! E) i5 R 跳繩10分鐘：
: A! d9 @1 M. Q+ I3 M" P( e8 ^2 ?' J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) o% ]* g0 t1 Z1 T
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 4 D+ Z2 M" U9 y2 N7 k: p$ A
8 a4 l4 W" K0 u4 I+ |1 ]5.39.217.77:88981. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
! x* A4 i2 z' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） 公仔箱論壇( c- b" U5 {3 \; T1 U$ W: v1 C
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） 5.39.217.77:88982 Q/ V( N3 ?/ p% y, h
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
2 s; q2 f" D0 y- j8 x8 Y1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
) J, x! G% d3 D6 h5 R& G( }3 \5 ^5.39.217.77:88986. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q2 @. U, M. B
5.39.217.77:8898& O0 @4 Y9 X4 @2 ?9 r w+ Q
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
s3 I0 @7 j1 D: B公仔箱論壇5.39.217.77:88986 {) O) B H% W( Z
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 5.39.217.77:8898) f) t. C+ U w3 v
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
