[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
4 J+ Y, Y8 l! m( B殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
7 L. }2 d1 ?  e" N3 Y! o* c幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
6 K2 h2 f1 h  ?8 q公仔箱論壇預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）tvb now,tvbnow,bttvb3 F  v) I3 r& F" A) q3 J8 I
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。% C" F6 h) a# {1 C- Z
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
0 d8 s0 z. t2 J  t內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。tvb now,tvbnow,bttvb1 X% @8 [, m# }* b
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛5.39.217.77:88981 j$ F0 w: q2 M& n6 K6 H. ^
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
& M' S( W+ o; L! v. p9 `* p+ Itvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
1 a" h, [$ l% P造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
; J- p" P! V0 P9 R, z3 |. ]透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
( T+ |  ?! j% V# u5 q) l再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。- m$ ~9 g! A1 ^+ P3 T
預防＆改善：便秘
8 G7 X9 M, \. Z1 _- }1 w1 Z& l5.39.217.77:8898腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。5.39.217.77:8898. t0 P+ u) `1 ?: E$ F
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。公仔箱論壇2 ^: q# i" a6 I# T7 g
預防＆改善：手腳冰冷
2 ]0 f$ G% h3 n5 \6 p" M做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。tvb now,tvbnow,bttvb" c; p$ G  x+ p) p
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。5.39.217.77:88985 R) M$ g# `7 D& c$ p$ f
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀$ U  C, ^8 S: e  p7 Q0 W
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
3 O' o9 p! F  g% y: y! u/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。公仔箱論壇, k3 K9 j% `' h4 S9 y
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。+ U4 H/ Z+ \1 |) M; e% P( L
預防＆改善：失眠症狀
9 ^' a3 n; L8 ]2 b! x& ~) y  J$ c公仔箱論壇睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
% G' q/ i# L. p2 m: K做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。' N: X3 x3 X( P- y6 B. B0 m0 S' M
預防＆改善：骨質疏鬆症5.39.217.77:8898$ U3 u# }' q9 `! o
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。0 ^3 d9 r8 v3 p  M
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。公仔箱論壇3 i2 \6 X: I6 D, o6 O  j2 f
預防＆改善：運動障礙症候群) ^% {, |6 t7 O0 `# W* m
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。- r$ X$ r, a$ [  u1 @, J
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。8 J  z( Y, q% |3 f4 e) y1 Z
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
. ^" n/ a7 G; Q/ ]: h7 ?平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。5.39.217.77:8898" J1 b2 M3 d! y5 r7 V, }# R$ {, M
預防＆改善：肌少症的肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G0 }$ p9 m+ [: a* s3 \4 t
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
" D* I/ `6 Z- w5 z' a* p! L+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。tvb now,tvbnow,bttvb9 V6 z  [7 [- }
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
* W& r6 B  ~2 P) etvb now,tvbnow,bttvb增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。$ h; Y  N$ J9 E( Z( y5 `# N
預防＆改善：癌症
( N( q8 b: G$ ltvb now,tvbnow,bttvb你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B% h  I  A& [2 z4 _! l; y8 Z
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。tvb now,tvbnow,bttvb4 X8 p3 ]: W% F2 m4 t. C( i
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  t$ H% D8 J5 }! q
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
9 O% M( Z+ X4 d公仔箱論壇所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
* K3 D& l/ [9 |增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體tvb now,tvbnow,bttvb) y7 F* W: T+ l2 Q) ^' X5 I
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。公仔箱論壇/ e& o0 T7 r$ ~; t
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
& Q; d/ Y9 S% u) Y' b- }' n, y7 L【強健身體的殭屍體操】% d2 T* g5 S: X/ K) [
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉5.39.217.77:88982 G. A1 {. f1 ^' b
●增強小腿肌肉. s. J6 w; C/ C( o; p/ N  A
●強健骨骼
7 C1 s" O; i$ ptvb now,tvbnow,bttvb●提高免疫力
+ g2 J4 B: Y3 }: H5.39.217.77:8898●改善偏低的體溫
# }( z6 @; R8 ^- u1 Ntvb now,tvbnow,bttvb●促進血液循環、強化血管功能% L) z! v( Q( |
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
: G9 G% n' T- P9 \( o公仔箱論壇殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A$ D, I! _" s! P2 |
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。公仔箱論壇, C1 ]0 [8 |! z1 R
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
7 ~5 Y( k1 k$ ?9 I5 l; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖值
/ s0 B" N9 U2 c" \6 {% o0 E, rtvb now,tvbnow,bttvb2瘦身、雕塑身材tvb now,tvbnow,bttvb7 i9 l7 b) D$ _; e3 K$ l( m% m
3調節血壓到正常數值tvb now,tvbnow,bttvb8 |8 S/ N8 {2 g
4改善手腳冰冷的體質
/ W2 Z) T" u4 D+ G, X8 q: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛
5 N; l2 h% h) J* P% h4 T" x2 X1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
# t6 {; k3 E7 r" B3 V' q5.39.217.77:8898血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。! l) `8 H, Z, N5 S
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
/ G/ E' L( o& _& p8 p  R最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
; i& u. C5 e8 U* r3 M" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s, r* n# Z( n" T* l3 i: f
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H: s0 W$ g- Y* G
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
# ]% X3 Z/ c# R1 r0 xtvb now,tvbnow,bttvb而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
2 ?7 A: n/ r3 P* p& R2 \: s- Htvb now,tvbnow,bttvb換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
! w2 \, J- H& K1 T4 i( u! f  q2 K% ctvb now,tvbnow,bttvb另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
6 i  H  L0 f' T; Z2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
" t0 H4 O" ^% p. F: M飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
8 e' ^, y; S2 ^0 N  ytvb now,tvbnow,bttvb吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
" B, n' A; `, |' |tvb now,tvbnow,bttvb下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。tvb now,tvbnow,bttvb: O5 O1 g" e) v* H/ q
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
, H* f2 k" b& N; {0 e公仔箱論壇想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
6 T( t. S1 ~7 t! i+ n; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。- N3 @* J, ~$ o. Q9 T7 A: {
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。5.39.217.77:8898; q# ^% D! g9 n, ~
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
# \6 n, |5 }7 U  `  n& `" Ytvb now,tvbnow,bttvb不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。公仔箱論壇$ A* D8 l' j! H/ {: H
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。5.39.217.77:88980 o& ]) Y: F$ |
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
% O5 j! E% A$ J7 Y$ {8 U5.39.217.77:8898飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
) t8 r! d- a1 @4 |$ l公仔箱論壇做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
6 c1 o+ o, t' U2 P  ^8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」# ]* p8 }6 ]) d5 L5 q- s* W
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。. a5 F$ E. q" H% u$ S" b5 `
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
+ U7 i8 h5 C9 p2 M公仔箱論壇做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
9 z, g$ F* ^# i+ m5 ^8 Y公仔箱論壇早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G" ?6 u2 m- F8 P0 |8 N
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。; F% s! e/ L9 v% Q/ e, `( a
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
, U' Y- l0 f7 O& c; @! N/ e9 T/ ftvb now,tvbnow,bttvb冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
0 E6 s, \$ p. Z下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
' L; D; E8 O7 Z: C3 q4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb: p3 ^2 ^& @5 i# x% \" x/ D1 ]
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。公仔箱論壇$ d, n* X% A5 F' w
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [( r4 u$ `# x7 n9 U4 j
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。0 f# }, F5 f5 H3 ?/ B" E
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。# h3 E, @% L0 N- j8 P
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。公仔箱論壇, P9 k: a& {/ b$ Z/ I" k: q. b6 v
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
6 M( @6 X( `- o$ F( q; D( E同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
. P  u, J8 o/ E這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！tvb now,tvbnow,bttvb& p, {5 \( c4 P4 @
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
/ Q2 p! x& \7 I& H, {& u+ [說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
4 e/ D* g$ K( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q1 h1 h# f& B5 l& X4 p: u/ `
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
' n  d; l+ O' g$ O% {3 H3 ?5 Z) m為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
  l/ K, `$ [! t# ]/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
+ {& ~0 ^' \+ _& X. J腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
, K: l" r7 O# F+ F4 b公仔箱論壇大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb9 F: j( y% ?2 ]# G/ [
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
* ?$ I! t8 T3 M; u3 I5.39.217.77:8898慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。公仔箱論壇0 \! W) n5 l; U8 }  [
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
" M! W+ C& b: V/ i' L2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
7 X7 U6 O% S) e, h1 ytvb now,tvbnow,bttvb很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！