【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
2 ?5 W* N z) f4 K8 y+ ^* ^) M殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。5.39.217.77:88985 D/ R" T0 J! M: b3 v$ m
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
- y: X' G2 I7 ^8 E. |- y5.39.217.77:8898預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）/ _" d8 C, t' g
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
* ^1 s; ]: }+ Q/ F- Q& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
# `, ?0 V+ O4 {1 h) w0 Atvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。公仔箱論壇* l" `. @! }- Y% }. Z, v
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛公仔箱論壇5 ?. d& u' V" O0 L4 d
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。5.39.217.77:88985 z0 I6 D1 j1 h' x6 e9 ~$ K5 f, G
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
! b( \" R' F B9 s5 |造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
& h9 y: f2 b( S$ d( G& @) ]3 o透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。公仔箱論壇# [! T c6 q2 Y2 c# Z3 e- ^
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
^3 i1 u& l% ~9 p( mtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：便秘
4 x' U, a$ r" w8 g; s) d腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
1 r* [, }7 J7 |* Y/ _4 A1 p; a) r6 s常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。tvb now,tvbnow,bttvb- y+ l% D4 Z. k+ O; D9 q
預防＆改善：手腳冰冷公仔箱論壇% H4 q8 i/ S8 m+ u( ~
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。公仔箱論壇 o2 l* L y H( F) m, B( g
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。5.39.217.77:88984 u/ v7 b4 \- Q0 c8 _. G
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A/ X5 m5 A* j7 p9 I0 \9 E
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。) d, K$ Q3 y+ `3 x
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。- [/ e7 a5 F2 ~2 O Z! o* d3 a
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
- e: t5 H k7 g$ T* P- n$ M* u( |預防＆改善：失眠症狀
: Z0 x- @/ W4 D' i( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
+ Z2 B; ]2 A/ n( v4 n. e+ _做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~- H O* J% X) |
預防＆改善：骨質疏鬆症5.39.217.77:8898% P- @' T7 k0 h( x+ J& u& ?( v, z
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
0 s$ R5 g8 {% q4 n4 C. I! d6 U公仔箱論壇隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。tvb now,tvbnow,bttvb' C! y4 S0 z7 ^- g' V. P: Y
預防＆改善：運動障礙症候群
4 c, ?. Y! Z+ O. `0 |所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
& y% V6 E8 i, T/ Y- _tvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。$ e9 l% _& N8 M! J2 {4 U
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
* q. T) t6 ~8 f4 A+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。公仔箱論壇& Q3 S/ W8 B' H9 M0 A5 h. d: w
預防＆改善：肌少症的肥胖
8 [3 q/ f2 L0 D肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。5.39.217.77:8898! f- I( I2 v# X6 {# ^& y
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
: ?' P5 G/ K. a根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。tvb now,tvbnow,bttvb( Z( P; A O7 ~
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。公仔箱論壇; d' U0 [2 ?7 ?. B' O
預防＆改善：癌症公仔箱論壇2 z G' f0 y+ W7 A l- I0 \2 `
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
* `0 [, H- _6 h9 n5 Y w- ^根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
7 r% b' q6 t3 u詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
/ X+ ?* L0 I {; @( U. S即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。- S, ?: P/ v1 \2 @. }' T( S
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。# ^# z4 Q x: p2 `! t
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5.39.217.77:88985 I2 l! i- q* F
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
" o6 Q. ~* E8 z6 otvb now,tvbnow,bttvb同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
, [2 K* E% I, P0 }2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【強健身體的殭屍體操】
2 S$ V/ f$ Y" j0 k公仔箱論壇●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
5 Z& I# z2 m6 m4 q' B5.39.217.77:8898●增強小腿肌肉tvb now,tvbnow,bttvb3 H3 t+ V- m9 R M4 J8 _% z
●強健骨骼
6 v V, l/ `+ V7 A0 F●提高免疫力5.39.217.77:8898, f. O. K+ k! ?( I) D
●改善偏低的體溫
4 y& \/ n4 Y' R) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●促進血液循環、強化血管功能
! f& O# A- v0 z& ?% K公仔箱論壇自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
0 [5 b! c [* U! `0 x+ T$ z' y殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
1 L' G& ]! s4 u' H6 ]( W# }' o- j, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
4 ^4 G4 q/ A7 l T! L+ C接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
" {% n) N3 P6 xtvb now,tvbnow,bttvb1改善血糖值
0 T9 ~7 r3 L% @) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2瘦身、雕塑身材
j9 P t! l/ i' z) X3調節血壓到正常數值tvb now,tvbnow,bttvb' f6 k' W! [ z3 f' ^1 N9 |& p6 V
4改善手腳冰冷的體質* ^# Q0 J* X0 I0 [) U& U+ m
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
# t/ G$ J5 f! A9 X3 C8 ctvb now,tvbnow,bttvb1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
) f' Q- T8 J5 x; _( h8 }/ m3 Y1 y3 q血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。公仔箱論壇0 r1 i |3 {) A1 y, D, Z( r
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
3 h" k0 j& i6 T% R& a最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。5.39.217.77:88986 S, p: z; p: P$ L
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
/ O' E% \; [' C9 W8 Y, ]4 t8 K5.39.217.77:8898越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。4 i: X1 ~8 A% F" K
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
( K8 P0 e W0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。) a* h# z5 W( _* u
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
, p9 j% R# W, S9 {0 p2 y5.39.217.77:8898另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。. J- S/ _; d6 x. ]
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
; G9 Y( k a( \& r$ i' f# p" M4 ctvb now,tvbnow,bttvb飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
& Q3 e. w q& K5 P# U5.39.217.77:8898吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
9 @, C, N% N/ K& }. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
$ I# }, D7 W8 T( G/ { S. V如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J4 g/ l4 o7 K5 I+ r6 g5 E
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
9 T( N6 S9 g+ J* C我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
6 c" a% {& |3 c, M9 @1 J但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。; D7 ] }3 ^ s$ ?
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
! |" S) k% U9 ]" d# e. ]$ O: f不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。! [: _, T* ~6 ^- ?* S' [
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
F% m) @) u8 |; J5 V6 x7 G3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。$ t: a6 U+ T+ b6 t u
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。5.39.217.77:8898$ W, Y/ {# j" }* Y8 g9 q1 ?# ?
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
# J# g2 l6 [' y2 N M3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
5 y" n1 r8 M8 X: x% F; p早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。* O8 V B3 s2 E+ Y
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。" m% i; Y; [* x9 p
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。公仔箱論壇1 m$ l1 M. B0 z( ~" B6 u, u9 U
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
( W; p6 f/ W- Y9 K尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
+ d( A' ^, N9 J L' D1 Z$ W5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。公仔箱論壇2 f$ n3 f* U) G5 c3 b; b
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
. [) Y0 {: o2 j下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
! e$ H9 B1 f2 M' Q4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
1 Y6 D/ ^$ _2 Q- }! ]) F公仔箱論壇做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
7 d5 x h& p1 a6 g5 G而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。5.39.217.77:8898, ^6 P! f& }3 c$ W. T6 e
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
; D- V) M1 k! p* D預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
{: [5 W5 T; `7 b# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
5 c2 h# \; g; B9 |我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。! W8 s+ R- ]5 b6 v" I7 C
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。tvb now,tvbnow,bttvb: [6 A0 n7 @) M
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！公仔箱論壇- m" |% K& l7 V+ r/ y! B- E5 N5 i
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。tvb now,tvbnow,bttvb( h! i$ ~& n7 d' d+ V
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。5.39.217.77:88987 a# s8 E. _6 }% c; q
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k! ~) g2 R7 E% l
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。公仔箱論壇5 v9 A% O) ^/ F$ T% F: i* V
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。8 l7 A: k N- y. g
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效公仔箱論壇: e9 c. x& T! }3 O5 q! ^. Z
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) q( r7 p" V- P7 _$ I6 c
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
% B" }: ~7 p2 v1 l想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。5.39.217.77:8898( c; y% o+ g# i$ R
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb/ p8 i' ~, X/ ^9 E4 y! w" x
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
( V# ~ J0 c C- m# x% T膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
, z, |+ k, p! |2 e. L) x1 s很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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