[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
! i+ m6 q6 Q+ n8 z! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。/ y/ P& ~3 u5 Q6 x
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
" X8 d. V* w- Y7 ]& ftvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
: a' ~6 A; `9 K* P2 Z公仔箱論壇生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e% D% {& m: Q, |
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
: ^3 y% u& T- V$ v- \公仔箱論壇內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
) c( E0 Q' [8 c, B$ ?tvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
! O" L& l  j! z5 x7 V. I! x這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
* j# Z( o9 E4 Q* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛公仔箱論壇6 p% Y8 _4 u  p5 R( z+ F; F0 T& f
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
& G7 F- o/ P& h/ e- L8 e, O3 ztvb now,tvbnow,bttvb透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p. ^; n! ^3 w4 L$ W3 M4 u$ i- ~* E
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
& a8 ]2 T- |0 b, [  g9 ?' s" z預防＆改善：便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q  s2 B# I+ ^2 ]5 ^( o, N( x5 G
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。公仔箱論壇( u7 `% C( H! A4 \
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
  H1 d$ l: p3 [3 x2 m/ z: ~8 T* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：手腳冰冷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b8 H5 N1 e# E7 N
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
  ?% k: c: `. y- {8 \9 \2 V5.39.217.77:8898不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
, n: d4 U- r; E+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀tvb now,tvbnow,bttvb2 J/ D8 c& h5 X, M1 Z( {
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z; E. N" J8 w8 h( S
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
8 X/ T+ @; f/ o- {3 p# W實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb, s$ W6 P  d" x
預防＆改善：失眠症狀
; r4 \* F' [1 p6 E# E睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
# a5 l! R$ F1 ^' j7 Y+ A做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
3 \: P  H" q9 L2 L) N預防＆改善：骨質疏鬆症# f' h6 S4 p1 v) E$ u6 I
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。5.39.217.77:88984 z9 v9 T" J# S2 }3 `' |% A2 d
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
- ^" r1 W8 ?4 c( E7 G- Z$ D2 n5.39.217.77:8898預防＆改善：運動障礙症候群公仔箱論壇, K: N/ F- f" `3 ?+ j
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。公仔箱論壇/ `0 E% l2 ^6 D  C: r
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
: _8 j. y; q6 B6 m# m1 U公仔箱論壇很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \( s* V$ m# C  e5 S, X$ c
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
; y" Q8 r$ f& {! s( Atvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肌少症的肥胖1 `/ a1 l" q, T8 o$ Y
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。; Z" G, s+ T. h" z4 z5 D
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。tvb now,tvbnow,bttvb6 M7 G5 P& V' \" [6 n
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。5.39.217.77:8898& `/ F  d1 k1 i* T* F+ D
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。4 F0 m2 N! [3 z
預防＆改善：癌症
& n1 S, X8 y" L2 r5 {$ p3 V- jtvb now,tvbnow,bttvb你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F7 \/ F' v( F; q/ k
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
7 x* u/ s: ^4 I8 ~1 S9 u詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。7 ?2 ?1 p2 r2 P4 r3 A
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。/ u% Z7 d+ m6 E& G9 S6 f" X
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
! U; O0 S' j1 M% g) H3 O增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體公仔箱論壇) i- H7 ^2 ?2 h4 h1 U& O) T* ~+ u4 [( {
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
, W/ N  ]6 l, ]& ttvb now,tvbnow,bttvb同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
8 y; k6 y' I0 d4 ~0 g" y, Y【強健身體的殭屍體操】5.39.217.77:8898! d# ]  v6 r+ }1 H% r
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉公仔箱論壇" u8 ~! H5 p- [. H# c  v
●增強小腿肌肉
0 W+ @0 z! P' w& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●強健骨骼5.39.217.77:88983 Z7 F8 S, d) j; E2 u; F
●提高免疫力公仔箱論壇+ g: l- A3 [: e! i0 q4 D
●改善偏低的體溫5.39.217.77:88985 y" B& W2 n9 {/ E! m
●促進血液循環、強化血管功能5.39.217.77:8898! Y/ o, A/ X8 [. W4 B
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好公仔箱論壇, b; e) M1 |8 _( J3 p( p
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
4 y5 U# z- l: P' J: t% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
" Q+ W; H& Q, }' u. S3 P9 B) D公仔箱論壇接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
  Q) ^6 e) R5 d* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖值5.39.217.77:8898* f  G# w; M) z
2瘦身、雕塑身材5.39.217.77:88989 e( m. P, X9 Y. n6 [$ W, v, M
3調節血壓到正常數值% y" \/ _; k; ?5 N
4改善手腳冰冷的體質
# j5 W1 B+ r, L0 btvb now,tvbnow,bttvb5緩和膝蓋及腰部的痠痛tvb now,tvbnow,bttvb" d) o5 g8 K$ g2 U8 i
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始tvb now,tvbnow,bttvb  g1 Y! G# E  S
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
7 j; w8 c8 }  ?3 y% v# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。" ]# [2 X8 o( a6 i7 m7 o
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
: L! k) ]' C- |+ i- [6 }9 ~: l; @6 b實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
; V9 k. K5 ^7 m. D  A4 j5.39.217.77:8898越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。! y  ?9 O8 T8 D5 O7 j
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B7 e' r6 {, M+ C3 g1 ~# X
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
4 h! j. N" G6 R: L換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
0 w) f, B8 F" g+ c6 M; d公仔箱論壇另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。& w# R: H' T' P" c$ c/ V
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
3 [6 F; X( G& M& G飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？tvb now,tvbnow,bttvb6 D% m  T+ I* \8 E; D
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！5.39.217.77:8898  x0 f. T1 R8 E* _
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
# k4 G; J! ]3 `, I4 [  s如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i6 \' A5 P9 ]% @* @9 k
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。公仔箱論壇3 m9 Z# U4 B! U6 o" D
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
2 P* ~' x0 }% B8 B公仔箱論壇但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。0 [$ W) q7 F* P1 x2 H! j, q; l% S
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。5.39.217.77:8898& ]% x1 u( k2 Q, A" S- f
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b  I5 s. r  p4 S
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。5.39.217.77:88982 |( C+ @" ]  x) p5 `
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。tvb now,tvbnow,bttvb; _7 h( E3 S" M4 p, [
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。5 s: r/ Z. v# P4 f7 Y* j
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。- @8 b* v. M0 j& Y' l% z
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
8 d% A2 S3 m. ?+ K8 p9 W早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
( h# O2 r" l) _# x8 E# O2 W+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q2 @" F7 z' v* m
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。8 m# t9 _1 k2 N$ B; ?
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。公仔箱論壇6 O; g4 v1 W. j
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。tvb now,tvbnow,bttvb! l/ P) o+ Z! o( k
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
6 Q$ q. j! s  J& s公仔箱論壇冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。* H: h0 E1 m, ^$ ^9 ]. {! I3 K
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
4 i8 W& e# I1 Utvb now,tvbnow,bttvb4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb( r. |; x/ d, w; [
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x( b1 o* T% r! t4 p  s5 J% f
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
" ~: ]( A( t$ ^9 ?$ b0 L5.39.217.77:8898預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
9 n* ]  T* u0 H5.39.217.77:8898預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。tvb now,tvbnow,bttvb9 d) ?. g5 I6 h  l" g
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
3 |3 D+ F; F/ V" T3 L8 c( f. \我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。公仔箱論壇; J, d7 r: B$ G
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。+ K4 x4 @: ~, w* S3 U
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
# }6 S0 k) f, ^) Z( \做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
7 L/ a& [% B  t1 @+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
% k& Z- @7 T' q# m& N' I6 @5.39.217.77:8898洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。" d  z2 r( _/ [& g2 W" n
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^5 W) _# s% E: ?# Y
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
4 O  r8 ?9 l+ u9 ?( P% |$ Itvb now,tvbnow,bttvb5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
1 F: t8 ]4 y4 v3 f+ F# `* O, m6 L, Atvb now,tvbnow,bttvb腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。: Q/ F1 Z2 L! ~- o& L$ e
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。( B1 o, z9 x/ T, Z4 w3 W! [
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
/ L+ B. P; x! l4 n) q& q# \% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
# I5 a3 r0 h3 ]* q公仔箱論壇不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。8 G# H& ~3 n+ O9 y
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
, D; x) B& [2 f6 M% i5.39.217.77:8898很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！