【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a: R2 X- D4 |; S- g8 U; g
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。( S8 l( t4 C6 |- f: r m8 o/ Z
1. 肩膀伸展4 a+ L" [4 g H
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
8 C K% Q7 x: ]$ \ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb3 i% m9 _0 O& Q3 ?% ]. t& u! ]8 K
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 d1 b" a- `- w: }" O7 s(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |( N) G+ T# m$ E: N; F
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
3 M+ q- H0 f) h* ^tvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
( C/ x' `0 {% Z9 X+ K5.39.217.77:8898這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
( l( w4 H) U8 j1 s" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
1 k' u0 b: T3 K/ b% \% c& T(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.77:8898" h- Q" O( S! ?. J6 V. j; Y C
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
( a O2 r1 J1 o5.39.217.77:8898(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @. L6 l1 i" X7 K x" Q
3. 橋式
/ k# L3 f- o k: }+ b' [這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇" I" q" n7 |: P0 F5 L+ n' X9 \& y
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb) |& ~: f/ e3 |3 }0 A, r6 w& b
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
, c& W0 A/ l j1 o(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
. g9 _* D+ v' P9 ]+ i* wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
# T7 R3 [' _4 x6 l% Z公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇$ ~- o. h. [( b
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇, ~' Z4 `- O0 A
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.77:88988 N; n; N4 `( j! ~
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.77:88989 g- _" H1 j3 ~8 p
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。) m' L. F' r! K4 @6 N8 N" t
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
& A/ R% s7 U* {6 ?' J8 H公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
k/ |0 r6 q, T5.39.217.77:8898這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
1 T% H, q- b5 d3 w; a" ~( Y8 jtvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.77:8898# N4 I% g2 i$ `8 ^) g# d, f
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
0 A3 @; x% y/ `8 N(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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