[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p2 \4 m* d4 N3 B2 R8 I
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。/ g& X2 q' \3 T
1. 肩膀伸展4 G9 Y  M4 y  r
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
1 C% [; u0 l- F/ T; z5 R# ptvb now,tvbnow,bttvb(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。; A3 ^3 ]# c9 r9 S1 g$ r
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q5 U, S/ Y+ B. w- b
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
7 l+ V' [, G* [- V) N4 ]公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇4 d" n; D  W6 S! i+ f- P4 C- H
2. 迴旋標側彎3 t5 |. S3 E- N; j, V
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
3 f( I1 O3 X# o. P4 o: ^/ Z; l/ L(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ d- O- l- l8 Ktvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( S& s# c$ J. u% S: P5.39.217.77:8898(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。2 ~4 E7 T, N, [' a; b/ a
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇1 z( j! p) L# s: [. M- R
3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B2 o6 m& K% I5 h' J3 ~- \: u  O
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
5 a8 a7 ^* i7 I( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇+ q/ G6 H8 q" D, ?5 t# O
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
3 c; O) |4 i1 T; B: C* p5.39.217.77:8898(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。& c- v3 ]  f, B' }
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
3 V$ A# e. @8 w/ `  V- }+ a, ~" g4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.77:88985 w4 D. }1 p- o- U5 l. h
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
9 S5 |- ]" G$ K4 i9 |(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 n5 `. p9 J! ^3 W' |" \公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
! F* n" V2 Q4 E/ c3 |  ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& D- ]; f! L4 Atvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
! r4 f) P6 m  k  ytvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb* F0 u- M; i4 s6 V& A, |+ f8 a
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: H  T8 u8 F0 u8 _5 V. b( X8 L公仔箱論壇(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, w- k/ r, l; y( q1 P( y' utvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb8 e( u9 \6 B. i6 k4 W
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。