【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇: A# ~+ ~- S0 j* @
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。, [' G+ l6 v; @ E! r6 q
1. 肩膀伸展
3 H: l C2 r* e, s3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
. v& _% y5 |6 k! w, o (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
+ ?" ] A8 r# C6 T! F3 |$ e3 B(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇+ X5 i* W2 \- ~$ x/ w" p
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
8 K8 _9 T f. a! i0 P* H公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 ^1 K+ n. \0 B. I& T2. 迴旋標側彎
" Y; U9 o ^. t: l# i這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
( O8 ]0 Y, S# o- C. Z% P& C (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb/ X3 c8 X) c2 R# T6 @5 m
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。$ {) b9 w3 j) j8 E) R1 _
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N* L& x9 f+ {3 ^. S" C! z
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
& k, |; ?4 o& A! ~, \/ n# i" {3 [3. 橋式
/ P2 j+ D B4 b; d$ Ctvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
9 h- p3 R) Z" G6 W' @( D( @, g (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
W8 u+ |+ d @2 [' Q8 [公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
( u( N5 Y1 `' z4 R0 b(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
1 H0 L; P8 A+ V' t1 A2 a1 s2 H9 e5.39.217.77:8898(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! |1 z9 p! }0 }( i8 X( y- C( H5 {' `4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T, [( c( D) L0 K# Z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. c/ N1 s$ M: E; M0 L1 c" e5.39.217.77:8898 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y9 M8 N4 V& @) q3 M+ ^, Q$ U; Y
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。0 F4 M' t, X. x# i: k/ p
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
, ^& W5 i6 K, v( v$ ]! D: _1 F6 u5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
6 t5 w% Z$ J; [) ltvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
4 O* E# ]# U% o( j. s公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }9 Q9 W; X8 n. E+ t) O
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
: {) @ s$ P0 F3 _+ l T9 u8 W: f(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
; m; W, d( y5 L6 }2 s5.39.217.77:8898(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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