【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @* y n! L/ ?/ X! t
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
/ n$ c1 z7 O: \! y% J) L( S& j1. 肩膀伸展( L: k5 }. ]. K# U7 P
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb( L9 a, r% g! N+ f* x8 Q6 {
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
" U) v6 ~8 K/ x' L5.39.217.77:8898(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
1 Y; o d. U3 x- Ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
6 E2 e$ T* O" j& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇5 P; C7 w! U9 H) D& M, M
2. 迴旋標側彎8 W, @' A8 Z8 ]' W
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
9 [$ }3 C) \: o) C* y. Dtvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
h2 Q0 a8 I: K$ R* E( k- t(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇 m, A; a- f# Z4 N
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
* j, j5 `- p; P; s) ~7 [tvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。8 i! W0 d' q$ D d/ Q/ D7 f
3. 橋式0 Z7 ~$ r3 l& u; t5 M
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
! h$ Y+ X2 i: t) t/ U' ] (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
0 E# X7 ?7 j2 E; Y i2 `公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
& r ^9 ^/ K5 {( F; \公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。; s1 a5 C2 r0 F3 h9 {
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。2 s5 f+ |: @- O1 q2 g5 c! {5 w
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o2 t# @, A' f `4 t: `
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇 @& z/ j. C' b' k% K1 L
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
5 C- }. S) w7 F1 K9 U公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 K8 A" \0 d5 L4 Y9 f) @tvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
9 ?. i' }( v) @* @0 @# H @0 }- U(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
! ]. Y9 p# X1 C9 u( }& Z T公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展- i9 u' Y7 X% d. W- R8 }: X
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
0 V1 z- C# \; J5.39.217.77:8898 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
+ c7 R1 {' e) T: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb: ^: h4 p+ E- E8 c7 W. S. ~
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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