【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~* ]+ Y" W" D) j
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。4 W e* t+ M1 z1 w% b% g1 g
1. 肩膀伸展
6 T) G2 \& i7 d3 r做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
& j z/ `/ u7 U% G" M4 Stvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。& c: }1 |. t% L
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P: | L: R4 ^/ |$ ~! x7 P7 O
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
) b( k0 L8 G9 B4 d+ H3 z7 J(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q2 L6 c; t5 ]8 G( J5 d Y) D
2. 迴旋標側彎
# @- ]. m) h4 {2 r* j% a公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.77:8898( U' s$ `; v% g! b& G
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
. P8 ` L t E- q' l9 H(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。" c8 Q" [) ?: e
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
+ l0 Q& {6 B6 R# y* wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
: G; B' [: |/ D+ j q0 C1 i公仔箱論壇3. 橋式
( G V9 a/ j, Ntvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇0 v3 H* V0 \' ?3 Z
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
3 ?/ c# u' v Z: F9 }: l(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
5 v. P0 _- R" h0 n; P8 g$ U4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
% J9 _& d2 L2 b" n2 J7 e(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c P5 B2 {. U$ w v D
4. 躺地扭轉脊椎# w2 d6 t$ u" F* ]+ }' ~
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
" \2 o9 h9 M/ M8 ?/ F0 ^8 ^tvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T" j# D, ^4 O
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
1 i4 b1 R3 {8 ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。3 P* x) X7 t( c8 b* p: f: [
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇3 [4 H# ?, A0 J, A4 l3 @+ }6 `3 t
5. 躺地腿筋伸展
6 j* b& N3 o# G( Wtvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: r# \# H) Y6 u, j I (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.77:88984 [! {* |! z# b2 O. G$ V
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb7 x5 T( x8 t* h, j2 s6 Y% B
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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