【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.77:8898; @5 u; t1 Y6 P2 c; Z5 s' r/ [
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y4 m5 e- Q, `. K6 c
1. 肩膀伸展
; ?8 W6 v2 s# O5.39.217.77:8898做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇! N" ?9 g- X7 t7 h0 I
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
, c: ~+ G ^0 m. F; h公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r4 _3 M! }% \/ h" V
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
( e/ K) l' t7 l(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb0 K* a" l- t$ i% O
2. 迴旋標側彎5.39.217.77:8898: \2 [% H0 k3 Y+ ~0 ~% u9 Y6 r
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。7 E7 E! h2 {. O9 m( U9 U
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。; A- ~$ T* h7 `( B5 }" U
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
' q' p9 F" F G4 ]" I(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
5 @( n; @ [+ j. X7 h公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。1 o4 j/ D6 P0 d" U/ n. `, {& a6 g
3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i3 b5 r5 W+ w; D
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77:8898; F: F, c) z# Z# q9 Q# h
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
) s2 a6 i! ^! S7 W, B) H6 C(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。- p$ I; i# L) @! r. u6 k' [* M
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" E& l: H' [+ f- |公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb% N3 ]. E% Q/ g& b% O
4. 躺地扭轉脊椎
% X6 ^2 v6 G. L* z" [; ^5.39.217.77:8898透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
% o7 ]6 f* v1 m8 ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。3 f, N j" v# S/ K$ {. g4 q
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
$ Z' m' ^3 }) Y) h: K6 U" \8 i) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇6 `8 }3 ^7 i; j' G3 ]; [& E r9 n
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
. ~9 ?4 Y/ R* S0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展
9 _6 f$ n0 R8 {0 H h( h這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q( k1 O4 P$ U, e, {* h4 H3 N
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
3 \: C- u; J) {0 k/ y(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
2 Q. Z! T! X* A6 b- g, D+ D) ?' n8 b5.39.217.77:8898(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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