【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇& C! D" n5 A/ J h9 V* |
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
0 W5 S! I; n2 t, C; i公仔箱論壇1. 肩膀伸展
$ z3 [% L/ r+ j) mtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
7 O! B& ~2 W" z5 ?4 S U& e+ Utvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。8 _! w1 l" n4 j6 S2 O7 p
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb! Q* d& G9 Q8 @( \# x
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
* @. n3 H7 X" G8 d1 s; rtvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
4 G ^4 g+ h# ]2 \3 s! k; Ftvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
9 ]+ h/ _9 j+ {1 y/ e公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' f+ w, T/ `/ {7 L; Z+ t& u: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
[/ f' z& B% Q3 B& ~0 U' c; l% l(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
) ?' c4 T$ J1 }4 b# _(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。' S2 {# W/ S1 d) d
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
n" B* c. S- D$ ]# G; ?9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式% O- z( g3 F) r7 ?
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
2 W4 r0 o1 V/ u1 F3 r& i, f3 s (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
8 @" ]: Q3 u5 _: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
# m" J* ^1 x$ g7 @) Q* v# j3 E5.39.217.77:8898(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.77:8898) q6 s8 x9 `8 F
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
W4 Y. \6 p( P9 K3 [3 ~4. 躺地扭轉脊椎
0 M. J3 `- U+ \& p/ H' x8 n3 r5.39.217.77:8898透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。8 K! q. r7 P* J' [+ x+ s
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; G: }0 F" p7 R$ V3 _( l+ ]5.39.217.77:8898(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
O5 p( U5 `: v- g4 s7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
6 m" w7 T# \8 i/ R* q* W* D5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
: a4 ~* w z! n公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s, C' `5 W7 l2 f+ E
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
2 l6 @7 H" t% H4 {公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。0 i" }/ |9 C$ I& E: S
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。6 ~( x, h! X: {
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
