【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb9 e ~9 L+ h' @+ Y4 B
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb A7 l# L3 b. w) t+ z6 v
1. 肩膀伸展
6 Z6 L% g0 ~7 S9 U1 ^tvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
! U+ [; a* V! \0 }- v% d, [ (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
: X& N/ Q. J* X, z0 e* S(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
" [+ F1 r) v5 [5 B% g3 Ftvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
. U& `3 n* z' Q- |) D$ n# _(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
) P, i6 Y+ U9 ]7 w2 T. g' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎/ X. W, |- n l% h/ Q$ Z3 e
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
* j; s" \# ^% m# Y6 c' K公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb/ U; }! t8 Y1 W. y7 z( q
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
% i) [5 r- h: u! O E+ t3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
, Y. a5 x6 M& ?tvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
S3 A4 G, I) b1 ?tvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
' U- S. a7 R" I. b# i ?# S' P這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77:8898+ Q P' z* }7 n
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb$ z3 F$ Y& V) l* ^9 ~ B. c! Y
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
5 O; u5 t( t- }& L' r5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
3 u& ]5 g% { Q- q( `. J. O5.39.217.77:8898(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
' |6 _' Y& X0 R o) l7 o5.39.217.77:88984. 躺地扭轉脊椎
O8 b4 H! Q2 q1 F/ S( ]透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。/ H' N* v. ]) u x2 e: ?, \
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; ?9 _- y% c& T( O5 T; H5.39.217.77:8898(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。6 T$ U8 b2 }; ]
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。! Q% a2 K% [ \7 y/ Z% v) H
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇6 x& k- k1 U9 X0 b
5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇$ ~3 q$ k4 v1 v F/ L6 p6 T
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
2 b( ~# `/ j, o! s* K/ u公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
2 _0 f9 i6 U5 Y! ^(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb7 ]* S+ ?9 W& j$ r7 t; U
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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