【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb, t3 M6 w8 W% _' E: d: z
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。" Z4 N8 f$ x( F- r6 f' p$ U
1. 肩膀伸展
5 D" q' C! j! }: Z$ S/ B公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
/ R8 ?; d8 G0 D公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。- N( [! s& T1 S+ Y
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇2 {; {2 t" i3 _/ e
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
/ U1 O! `3 c9 y; B" B1 S2 U(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。/ u" W# Z. g( v6 F; g q
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb9 @+ }- w& n5 `) A; d
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
; P* _8 F4 f6 }/ F8 I! B! ~公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
6 Z8 I7 L8 j3 _9 l2 B' q(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
6 b9 u: E! @( A0 \8 d(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
4 i9 Y! `5 }3 J3 M4 q(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 ! n& ` _4 Y0 L, [0 Z% T) ^
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。4 l1 s3 H- N' \: }& M$ t
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; n; q# V% I8 F" Y6 S9 Z/ }/ |* Atvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。1 N! ^( m+ K9 J' H) R# m
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇, d# t) q$ ^4 ]# _& z! }
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb7 ^" i7 [9 ~. A% G+ d
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.77:88989 b0 m' Y8 k4 ? r
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; p2 j# n1 W# p0 i- }7 c' N Ctvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
; r7 m- m* E9 r6 Y M8 \! U* h(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
3 E8 v7 J; ^0 F* }' C- U5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
& ^9 q2 P! |/ D: N7 Itvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
4 @+ V0 z- m1 M/ J. a6 c! B公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
/ e7 y( E( a$ C4 g4 V6 J' I5 n (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
W) t; s/ z3 u5 \3 ]* R* G5.39.217.77:8898(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
; y9 e3 h# i ]. y6 m公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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