【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.77:8898/ a1 b- |! G# T/ |( }
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f! j3 U! W" g: w7 I$ u
1. 肩膀伸展公仔箱論壇) N( Q1 T. [& e# }: K* v
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
5 T4 D/ u/ G( ]; atvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' I/ D. {6 z- ~1 ?' c6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' g1 R+ \; m5 a4 u/ t* u公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x% q6 m+ s3 I6 e! ^5 X
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
$ r. }; G8 h4 ^) \3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
2 ?3 S n" s* i; @ l1 E這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
3 ]. J6 T% ], c$ @$ Z5.39.217.77:8898 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
+ O" E( j+ ~, a4 W: Q( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇! K( L* v! r1 g( o* G* H
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77:8898# ]; ?3 z. J) H9 q
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。- q d% |' T4 r' B
3. 橋式
. Q6 ^# K2 b$ y: E9 I- e; _$ }公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 r" C* N2 Z; d7 K. rtvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.77:8898' H( \" f- k% | |( I$ x" g; G3 R
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
: I2 A4 i# y! u* M: o1 S公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" L1 o9 `; M H(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。7 ^$ c( a& h0 g4 H$ B
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇# C- K, A D2 N; P8 e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
! a' S# C( {8 G t% Q1 r. x5.39.217.77:8898 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。 U7 Y0 T' S( ?/ K. r
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb. b. k& R/ f; z6 w1 R0 k
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。% P- m4 P Z) ]
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb H7 x, G+ G2 Q
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y& e; U4 w; `: c& q
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。' e9 o( K* O3 `
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, l8 h" ^' \! K2 N(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
0 e: G$ A- i# E& Q& Q4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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