【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇% p. p6 ^2 b, N* g& `8 R* v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
. ~6 j% ?/ G- U. r% n1. 肩膀伸展5.39.217.77:88986 r6 M8 K0 A* W7 D5 |1 g
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。$ a d8 i* k l- J. S' g, R# Q
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
- _; b0 f6 I( M4 X& W+ T0 J- n公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。6 {$ x, E D$ N$ |6 i, S5 v
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
2 C2 q( V# r/ B9 d5 atvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
, V/ T+ v0 L( ltvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
7 q( z( O: w5 b6 v. k7 U這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
( Z8 ?% ]& D( P1 R& n) s' i' `7 o公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
) W" E. \: K# j9 d6 r( o(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。) G" c, y& J: t" C$ E ^
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。, ^ p, S ]1 D. K
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X! r& e: J! X0 M* u8 Z3 i2 d- i
3. 橋式
0 V7 a! e @5 x' A( W x這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
6 u8 q: b" `0 w N/ X/ S+ B (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇! Z: S* f* a6 i* g* ^. `' d# K
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:8898$ _6 |, d7 ]: h' h5 @; |- y$ P
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
. V5 n4 X. N$ q* s- |5 E ^(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
1 ?: T' @0 R m4 u% L5.39.217.77:88984. 躺地扭轉脊椎
* z8 a6 f" z2 \) m) a- F5.39.217.77:8898透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
" G( A* W- d5 ~9 k' ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T6 n P! _/ ]) x" x! p
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb8 V+ |, q) e# N; M% `
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
1 n2 H1 D" Y! g$ ^2 J; R7 k(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
4 p/ \3 |- J: f0 d1 ?5 X e( }5. 躺地腿筋伸展
0 |$ q% @& F: W' Rtvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k2 G; A2 V# x/ @+ U' |. U% V- _$ n( u
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, L$ K' c( r3 g2 ~% z(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
' }6 `/ n! M W' W( y0 f$ t(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
