【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5 x) H# g( v; T
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇7 q. Z. i# E& p/ E c# [' A* {8 i
1. 肩膀伸展公仔箱論壇' t3 w4 r& A1 ]* r @7 f
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。2 \- S$ q( g9 l4 ^) C' h( e' N
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
" B! O5 i' B6 Y" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
2 U- H5 x8 A$ ~ S1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% s o# F$ I$ w. Z
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
3 o/ N" G" O6 P( U/ {4 t0 B: x9 ~( |. G2. 迴旋標側彎
) f- { o# j- q9 a0 }* j+ stvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
. F" m3 \5 e! v2 g- Z5.39.217.77:8898 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇( M0 v! R: ^" i w/ E- r" |0 m
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
6 @6 A. ?" c- L, \8 s' p! p( q(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
1 L& E- C. W; F, A(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 k: {: m7 E. h, q3. 橋式
/ ~" ^% G) N5 w8 y5 @9 Z這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇1 V2 Q1 `7 p, H' d9 Q
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
* Q3 w& E: y8 W" I+ Q" P5 |5.39.217.77:8898(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
$ b" K+ I( l3 q(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]# S9 W+ W; A8 H2 t/ u2 y
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。& ]7 h+ I; n. y: O" G. [7 O
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D* C6 U2 r' W% H9 Y2 y
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
e+ Q m+ Y0 S0 Y0 S公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。" ]/ R8 H K( Y, I$ K
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 A' i& d1 I5 ^% V(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
m1 Q( Z+ x- D& z aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
% O) D1 ?: {2 I8 J% ?( s0 j5.39.217.77:88985. 躺地腿筋伸展! w0 c8 g5 G* C, L
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n: A/ d- v+ c& I# N1 l
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
5 _; ~8 R4 P/ ]" \(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇3 A& @/ r: D* u: T
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
