【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。) e" Q/ e* T/ { N7 Y! q+ [5 ~: J% {
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77:88983 X/ Q n' D. @. ]" @, a
1. 肩膀伸展
6 J% I: S/ M! j1 W- n, d+ E+ z5 ^公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb6 P* o% a* `) J/ H8 b3 {
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
2 b# q0 K3 b: T$ H(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
4 O ^5 I- J& Q- a* U* Z7 x* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
& b9 t( j4 d& m! a2 d! etvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。$ P9 B9 T0 r' Z/ f
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb2 v% E) N8 R% d! l8 Y
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇3 f2 ?/ J, _7 S% y" ?& B: N1 @
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。, r1 h! U R* P* B
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。/ n0 b3 X5 { X) I1 ?
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
4 C0 r6 x% e" Y, [- g' w9 e; G. Ftvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
: Y6 E3 [+ ^8 ~4 T0 ~6 k4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式; M# n+ ^5 x+ g
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 % b1 g, k; w, H/ r$ e1 _
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb/ t y# z$ a1 D
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:88986 O9 L0 [. F) @& a, [
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y7 `( L- m( i9 i H- y7 U
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
6 i5 S1 Z. Q/ n1 Vtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb- s9 K; B8 x |* @
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
9 f: K0 G& A. V1 o8 @9 V (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。% ]( m& [' X# F# H, ]; g2 s7 H
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q, b; n) p1 t; B' L9 Z" g* B5 A( \* Y
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
# u. B; I D; r9 `5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.77:88986 n5 q$ L0 M/ I! f) B6 U0 F
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.77:8898! W% y) g% O& [2 V7 F6 E& [# s2 B
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。/ M7 _% b# [. f2 O1 d) Q
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
& e0 J& @( Q# L, p" y' W公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。$ X9 M+ H5 T6 O, `; W
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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