【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
2 D* B3 g" w- Btvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
! a1 @# X' I8 v; @1 k3 m; k* w1. 肩膀伸展
# V8 c* N ]* C3 G做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
' }) s2 u9 h. Z% m: Y5.39.217.77:8898 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z( }/ l3 M% I E
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。" V# e' |# g2 L7 P9 i5 d: W, Z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇# S3 d" v3 x% _
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
# E% o0 ?( W' t6 `9 t. xtvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎公仔箱論壇# V( R6 H+ K7 m n, k8 q
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B( N. e$ b- u" k0 j4 J
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇/ _, R& U% [: y t! h v
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
. i0 `0 o. L2 C0 f2 S# P7 |0 l5.39.217.77:8898(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。( v5 R7 x/ Z0 O) v' R" ^/ `
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.77:88989 U0 } X5 b0 P* w) k& Z
3. 橋式
+ N, o1 ^4 ~- o- e0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
J- @9 d7 ?9 e Z& @8 @# |3 O) r5.39.217.77:8898 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。$ G7 x2 i- D |
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p5 K: } h y6 U% w. Q
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
3 u( r* B& w7 M7 _9 J0 Y6 j' J8 u# X5.39.217.77:8898(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.77:88982 C9 R5 r0 k- F! r) H1 D% U
4. 躺地扭轉脊椎# F! V* e0 f+ R+ V% x' @' a
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
( X. o1 t! |* u+ F6 Q8 x. z, E; p5.39.217.77:8898 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。6 j A/ Q+ o2 p) p" y! B9 k0 O5 b, v! V
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。9 V6 R$ ?: M" G1 {( T
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
8 M& L" j7 u0 n- R; u. P(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
1 e C ^" s, T \5. 躺地腿筋伸展5 _+ Q, y, T2 D$ k
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
& P" h z G+ x0 I4 S& k9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q; Q) Q, H, p' W# `) h7 N
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇0 C$ |& Q4 }# B1 v8 h: K: ^
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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