【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇, f0 a- Z& K# h( Z
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `' ^* |( K. E3 ^) k- c
1. 肩膀伸展
' R0 I) Z: Q$ z- A9 a3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇- ?& w" t5 y0 l/ e O
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
) z5 x9 s3 ^2 d% o& [3 z5 Qtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 J4 R( R. O9 k5 e& a cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z- c3 C( I5 X/ [
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
0 {, W' d. L5 a: j2. 迴旋標側彎
+ K5 f A6 [1 K8 v! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d( _ Z2 k/ B
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
' u; X" b9 q0 }5 I公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
g& W @+ z# C! p% Z4 u. C(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
8 l( q* b( r+ P( S; T+ r+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
$ s& d) [# @; D5 B3. 橋式
3 f& T1 U/ I7 M0 F1 W公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 v# [! h5 l# n. O9 mtvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
) y5 v: E0 R; B0 o$ Y+ p& htvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。6 b3 R! T$ ?9 u4 k8 I. I7 t
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
7 \4 _9 Q( ]; d7 |. D' u公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。8 f) d! r: s |# Q$ t: z
4. 躺地扭轉脊椎
+ k4 y: V* m( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇/ v5 w' I! F* e+ p6 P/ O( {, o, |$ _! G0 c
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
5 L7 d1 m# ~3 U* ~- E2 H7 r7 J" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇# d) } R) \0 X2 a6 C6 W* [
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
$ ?9 s9 N; N/ X' _/ w. b(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb9 g, Y2 T) ]$ c; \! C3 g
5. 躺地腿筋伸展3 t" V) @9 \8 Q5 g! i3 c! N! J
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T# r$ K- e# E. g5 _( w) B0 }$ Y
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb' D/ P' L- ]$ h" _
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 ~2 }" O7 i) _& w# i. @" J(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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