【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb3 M, Z& q0 S2 m4 `
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇* S/ N; _: Y7 B7 H: U; p" I
1. 肩膀伸展
: p K2 I# D2 ?/ r: V. p做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
, H% a. w4 J, ~1 q* y5.39.217.77:8898 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇% S1 [1 a9 O5 b) Z7 N" {
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 K- ~/ f4 ~8 w7 ]& m
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb6 i7 R, E% }' K4 j* M
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
4 J3 L8 G L' u J% c5.39.217.77:88982. 迴旋標側彎" E' D3 P$ D' o* T( m
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。7 G" M; N" d$ y! n! w2 p
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。3 |- c8 K" c/ P; C0 I( d: o4 `( C9 j
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H" Z1 W+ a& q( N
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb6 e; n* f3 u) ?3 }2 j, q2 ?8 ~* |; M% N
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K' b* D; l0 \$ [; o
3. 橋式
6 \, \- R, t' i" N1 k: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- y1 J0 f4 N) I2 G (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
3 v. E) g% q" E' X7 Q5 V1 Z(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。0 i* ]+ q, Z7 e G- o+ y8 A4 _* x
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
7 V) r1 O# G" Y( u3 |+ O) E公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。; f9 h, j0 f- M
4. 躺地扭轉脊椎
8 p/ H4 C$ `7 T" R1 R公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
7 U3 O( _' j, E+ F' k) I- f$ X9 d公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。- ]( b% a; z- @- L* u
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D# {# F9 ~% [& f! X" l9 K. u
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
+ f% `/ ]/ j- S5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。+ c U E5 d5 p
5. 躺地腿筋伸展
7 ~* V$ s- ]( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; I9 T7 w* r: H$ ]+ v$ d& r5 A7 ? (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb! e& Y& N' k' f. j& g: F
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb8 `* l2 @5 o. F% M Y2 I
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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