【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o& v1 U5 L0 N4 ?# L
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77:8898. V0 u& X" ?1 Q, M7 c. `. U9 D
1. 肩膀伸展
+ K- [* g' {" S; c+ u5 h. {- A5.39.217.77:8898做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.77:8898/ q; G4 @ d5 z' R( n
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' r/ y4 Y, }3 t. G0 ?4 x$ V2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
( B( O- h7 m( T公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.77:8898. o) ]( c5 _) i; J+ X2 r
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
1 K7 T$ G/ z% z, a& I5 n2. 迴旋標側彎
7 s+ {: l- v6 B. R; @- ~+ g# Ltvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇, G" v) p! K. r$ D D o
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
" j2 y0 I- G+ s, }0 ttvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
M: m, C/ K% X3 s8 c公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
( A0 b2 }- _/ Xtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb+ s* P; n1 O: u0 _) s
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
3 h. i) w- U2 R公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。/ _7 I0 w Y# B, e- }
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb% Z& @# n% ~. F
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
) V+ G7 O* |+ T. f4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.77:8898( f) Q; ?6 o" B7 D( |& v' d
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. h% c3 p) J# }( etvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 S. D6 A3 M, ~# y3 W0 {: d! M, g5.39.217.77:8898(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* G+ O9 G+ `+ @$ i; Z# N公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.77:88980 ~" l% q6 w# O, I$ {, n
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇0 _7 V& t" a( J1 C
5. 躺地腿筋伸展
D' Z- w/ T' ^8 K9 C1 [+ ` u( _這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.77:88988 `$ F9 t5 u# ]$ s) G3 F+ V7 m$ u
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' d! ?& w0 u; R5 ~5.39.217.77:8898(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
* }2 V9 k- _- x4 Q5 Z' b(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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