【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
1 B; v9 r+ V% u7 r) p& w- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
5 j3 T% | O ~! c r! L公仔箱論壇1. 肩膀伸展
; r) _. q1 \( G& T5 R: |5.39.217.77:8898做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.77:8898" O8 Y9 j; k+ e& G- q
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y' A. I2 h% W# e# v; [# L! g
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.77:88986 \6 P9 T& g5 q/ o( ~! _
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
% O1 o5 Q. v1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb& g7 \) c& Y9 R& N, E3 M" Q
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇# u* m/ P5 H4 f! X
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇8 O7 I" C B7 Y$ @% g7 o i/ o
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。4 l& {; _' n' o, ?
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
4 K" M& k5 D& ~/ g, Z) F5.39.217.77:8898(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb7 U( @$ S+ i5 h; L" K% I3 p% q" A" X
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
- W6 ]1 l$ f2 T- U$ z2 o% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
: f4 Z' j% |5 Z+ ktvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
: Q. f% K& z: g6 C& p z+ f; o1 j3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
# k3 r( t) X6 n& Y- J* i(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
& q1 }! y' ]& _9 ^4 x1 }8 N1 ~tvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x; e* l, L9 C e( _
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
$ X7 H4 P5 J* B% i8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎5 E1 h! Z6 K' W! m, E0 `! Q
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。; [6 }( Y% U* p7 g4 C
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n3 Z* ?) {; ^3 ?6 r
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。8 t+ w2 S# Z+ ^' ~; T; w& K
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
) d) v$ U0 `1 _* T, H(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇5 y$ _# L( z6 `# ]% _, C- E0 s
5. 躺地腿筋伸展
3 T3 h) g; y- t; a! _; J8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; j: l. b F! @& [5.39.217.77:8898 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _: T, J( L# z* n: w
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇! {8 D: ]; }) R8 g% n
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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