剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
1 B; v9 r+ V% u7 r) p& w- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 j3 T% | O ~! c r! L公仔箱論壇運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
; r) _. q1 \( G& T5 R: |5.39.217.77:88985.39.217.77:8898" O8 Y9 j; k+ e& G- q
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」tvb now,tvbnow,bttvb1 Y' A. I2 h% W# e# v; [# L! g
5.39.217.77:88986 \6 P9 T& g5 q/ o( ~! _
乳酸積聚：愈不動愈痛
% O1 o5 Q. v1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& g7 \) c& Y9 R& N, E3 M" Q
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」公仔箱論壇# u* m/ P5 H4 f! X
公仔箱論壇8 O7 I" C B7 Y$ @% g7 o i/ o
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。4 l& {; _' n' o, ?
4 K" M& k5 D& ~/ g, Z) F5.39.217.77:8898「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」tvb now,tvbnow,bttvb7 U( @$ S+ i5 h; L" K% I3 p% q" A" X
- W6 ]1 l$ f2 T- U$ z2 o% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議：動態伸展助復元
: f4 Z' j% |5 Z+ ktvb now,tvbnow,bttvb
: Q. f% K& z: g6 C& p z+ f; o1 j3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
# k3 r( t) X6 n& Y- J* i
& q1 }! y' ]& _9 ^4 x1 }8 N1 ~tvb now,tvbnow,bttvb更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x; e* l, L9 C e( _
$ X7 H4 P5 J* B% i8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！5 E1 h! Z6 K' W! m, E0 `! Q
; [6 }( Y% U* p7 g4 C
---------------------------------TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n3 Z* ?) {; ^3 ?6 r
8 t+ w2 S# Z+ ^' ~; T; w& K
‧動態伸展1：針對上肢肩膊
) d) v$ U0 `1 _* T, H公仔箱論壇5 y$ _# L( z6 `# ]% _, C- E0 s
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
3 T3 h) g; y- t; a! _; J8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; j: l. b F! @& [5.39.217.77:8898作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _: T, J( L# z* n: w
公仔箱論壇! {8 D: ]; }) R8 g% n
...................! {5 m7 T' Z8 t2 E
; _" Z+ y T4 N. v" g8 p; Vtvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展2：針對腹背肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K/ P4 x ~; n! O
: t# F) c% I& |& G4 i公仔箱論壇動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
' b/ U& E9 b* \0 V# ^' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 P# N8 k* W: q5 Q; S8 q3 J6 A3 O作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。
) M! P/ H0 R- b7 ~$ Y
' A: W( e) N2 d6 T" N! _, ^6 u8 x# t9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................4 V* \. N' \: ], U' R
& Q, E5 E. i' V- O0 G% rtvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展3：針對胸背肌
- V% `/ e; m; B" W1 B
5 N" {$ U6 p$ N7 qtvb now,tvbnow,bttvb動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
; c- C( e$ Z# B1 y. i [4 u5.39.217.77:8898
* M; {% k6 ~& L! K3 F7 |作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。5.39.217.77:88987 L" ~6 g4 }2 k, X- o0 V0 R
tvb now,tvbnow,bttvb7 D" I! M1 Z. K) K% I
.................... M- W$ w9 n8 U% W6 H4 |
. s, q- @, Z# e0 l- j6 B' L
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
" G }1 T+ Z" b# r* t公仔箱論壇8 U Z4 y2 W( z7 \9 d( s
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
- }: d1 H: a5 i" _. T5.39.217.77:88986 L% B' X3 |" g. j! h7 T
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
4 H* H, o _( {tvb now,tvbnow,bttvb
5 \5 b' L& W; }, N- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏5.39.217.77:8898. E& I0 U- e' s& p4 i) h& U
5.39.217.77:88987 y7 S( v8 p8 Q6 l+ A
大小腿按摩紓緩公仔箱論壇* ~6 L l+ N* Q+ d Z& I' Y7 q
! d8 C4 h! b* |. R8 `" _
眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
