記憶力衰退嗎?現代人工作忙碌、精神壓力大,即便不當「貴人」也一樣「多忘事」!台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,生活越忙亂,越容易出現忘東忘西、記憶力衰退的現象,她指出,日常生活中有許多食物,可提升人們的記憶力,包括鯖魚、雞蛋、毛豆、松子、蛤蜊等十種食物,平日可多攝取喔!
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鯖魚、蛤蜊、毛豆等,都有助於提升記憶力
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程涵宇營養師說,魚類如鯖魚含豐富DHA、Omega-3脂肪酸,是腦神經細胞膜非常重要成分,能幫助大腦功能正常運作;蛤蜊富含鐵質,有助提升記憶力;毛豆含有豐富葉酸,若葉酸不足會影響認知能力;堅果如松子、核桃皆富含維生素E,可保護腦細胞;綠茶含抗發炎之類黃酮,能減緩大腦老化。她列出防止記憶力衰退的十大食材,並建議食用方式,「貴人」必看!tvb now,tvbnow,bttvb$ X/ J( i, X. x0 h
印度鯖(橫紋)
1 x/ j A1 g9 y+ u9 k$ H' D印度鯖(橫紋)5.39.217.77:8898% @5 g8 P/ w) ]4 B2 K! V
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一、鯖魚 (富含DHA、Omega-3脂肪酸)
- h- E9 ^8 Q: w' L, j5.39.217.77:8898DHA 與 Omega-3 脂肪酸的多寡,和記憶、腦部功能問題有關。缺乏 Omega-3 脂肪酸可能會加速腦部退化。建議每周食用2-5次,每次半條。可與鮭魚、秋刀魚、鰻魚替換著吃。5.39.217.77:8898- C# h3 q* Y9 C( P! d, d5 L
吃雞蛋好處多多公仔箱論壇- w$ p7 q/ i5 D- ^, U
吃雞蛋好處多多公仔箱論壇; U4 v0 ?& G! U- i& r$ ?
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二、雞蛋 (富含B12) 1 y2 \- M0 |& N: E) W) s9 q
B12是人體製造神經傳導物質的輔助酵素,若體內含量不足,會影響神經傳導物質分泌,可能出現記憶力喪失、失智、神經痛、末梢神經炎等症狀。研究發現,大腦萎縮與維生素B12 不足有關,維生素B12 缺乏者,常伴隨記憶衰退。雞蛋富含B12,每天應吃一顆。可與蜆、蚵仔替換著吃。! ]% c/ K k( }6 g5 R- c2 o; x
蛤蜊有「天下第一鮮」之稱
8 T: c4 ~4 [- d: W9 m9 ? nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛤蜊有「天下第一鮮」之稱
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5 S/ D3 @* |- W& r2 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、蛤蜊 (富含鐵質) 5.39.217.77:88986 ]3 ~2 l2 K; q/ ^" ^
缺鐵,恐將造成記憶力退化。蛤蜊鐵質含量豐富,一周可吃3~5次、每次10~20顆。可與鴨肉、牛肉替換著吃。
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毛豆含有人體所需的八種必需胺基酸TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]5 m0 ?! l1 L4 F h" ?- y! \
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0 }" p" c& V- [4 @四、毛豆 (富含葉酸)
3 v, `7 q( p$ X' E5.39.217.77:8898葉酸能降低同半胱胺酸的濃度(同半胱胺酸的濃度過高,為阿茲海默症的危險因子)。研究發現,若血液中葉酸濃度不足,大腦功能容易衰退、認知能力差。建議每天一次,食用3湯匙(約50g),補充植物性蛋白質來源。也可與葉酸含量豐富的黃豆、香菜、菠菜、韭菜替換著吃。
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五、松子(富含維生素E)
) @* l' o5 b9 G$ O, v& t5 o5 Q2 ? \ 堅果類如松子、核桃等,是良好的抗氧化維生素E來源,維生素E能幫助因年齡增加而產生的智能退化。由於堅果類油脂和熱量高,建議選擇無添加之原味堅果,每天一次,食用一湯匙。也可與腰果、黑芝麻替換著吃。
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1 c) w# u4 G( M3 O公仔箱論壇綠茶為抗發炎及抗氧化的多酚物質,能逆轉記憶力退化。(示意圖)
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六、綠茶(含類黃酮) 公仔箱論壇' `" N; {$ E$ O u7 ~( D
為抗發炎及抗氧化的多酚物質,能逆轉記憶力退化,建議每天喝一杯300~600ml的綠茶,一周喝3~5次。藍莓、巧克力等也含類黃酮,巧克力最好選可可成分70%以上的黑巧克力。可替換食物為蘋果與無糖可可。
4 F+ Q+ i- i6 U$ R- V9 Q3 D- r5.39.217.77:8898苦茶油容易被人體消化、吸收TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X" ?$ o3 m, o; m2 s& E4 w6 P
苦茶油容易被人體消化、吸收$ R6 V/ `$ l& j( {/ K' U1 G
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+ }& j& K0 h0 _2 m3 [公仔箱論壇七、苦茶油(富含單元不飽和脂肪酸) # b: K8 m. A; T" g6 k/ [& c0 Q I; f
健康的飲食原則,為少吃「飽和脂肪及反式脂肪」,多吃「單元不飽和脂肪酸」,以提高腦細胞活力、增加記憶及學習力。建議每天炒菜使用苦茶油,也可與芥花油、亞麻仁油替換使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r/ T; g- Q) |' w
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' a: k5 A! `! ~9 N公仔箱論壇八、藍莓(富含花青素) , r+ {8 S; v- `5 B% k0 C. M7 \
莓果類功能,反應在活化神經傳導途徑(neuron signaling passageways)上,可修復受損腦細胞和神經組織,維持長期記憶力。同時可降低帕金森氏症病發的機率,有助改善阿茲海默症等神經系統相關疾病。研究也發現,多吃藍莓可提升老年人學習記憶能力與運動技能,讓人心智更年輕。建議每天一次,食用30顆。可與葡萄、草莓等其他莓果類替換著吃。
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燕麥含有鉀、磷、鈣和鎂等營養
5 f6 j% R- n- i$ O3 }& |9 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥含有鉀、磷、鈣和鎂等營養+ r" Y: S) i7 R5 N" |3 ^+ q" q9 s
* d4 ]! t2 M: I7 m" ]3 P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c0 r2 I( f1 S4 `5 Y
九、燕麥(富含維生素B群)
3 ~5 R6 r; ^! g: _& u# N) y. Etvb now,tvbnow,bttvb容易頭痛,與維生素B群缺乏有關。因此,補充B群,可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間,並有助於維持記憶力。燕麥是低GI食物,含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質,有助於空間記憶及認知。建議每天一次,每日食用約70公克,持續食用2-12周效果尤佳。也可與豆類、全穀類、洋蔥等替換著吃。5.39.217.77:88982 ~# D8 H, B; x# O
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胚芽米富含維生素B6
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十、胚芽米(富含維生素B6)
, a% P: \$ X- g& f$ t2 w/ { t公仔箱論壇大腦從麩胺酸合成GABA(γ-胺基丁酸)需要維生素B6的協助。
, r: `0 ~) A4 }: D0 k; t維生素B6協助合成多種胺基酸類荷爾蒙和神經傳導物質,如血清素、正腎上腺素,GABA,血紅素的前驅物質等。色胺酸代謝生成菸鹼素,也需要維生素B6。建議每天1-3次,食用約80公克(生米重量)。也可與豬肉、聖女小番茄替換食用。 |