【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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' i0 s( n/ c4 r7 P6 ]4 ` W( Ftvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。! H/ _$ i+ `' w
# L. l( {3 R }$ K4 p0 H$ v6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
, H) r2 _ c7 m! M; M' J5.39.217.77:8898站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。+ D1 B1 U; }7 [4 Z; X' x
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。; H7 G/ E0 l$ ]+ s g
 腹部要用力。公仔箱論壇' g" F: L& F+ I' v; Z$ T
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77:8898' M+ s* c. ?& j1 x
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 h5 u: C5 V1 k6 s! l+ ~% B( s公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
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0 l1 D* H9 {" Z" |" o4 {5.39.217.77:88982 休息 15秒
) m. F) ~- \# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
# C% H f5 I# C a 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇' w. t S: {0 O$ ~/ M9 I7 n* F6 @
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。- \+ \, E2 i- A; O% [6 w# [/ @
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
4 c* N R0 s6 S/ r0 U2 F- y回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。; ~6 P6 \" ?* Q% P2 Q
 1∼3動作重複3回
K1 L/ c- f0 p- B; I3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。: s0 X% G2 N6 K+ r: s( h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb0 E7 r6 b, O+ t y( [- k
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇 I) P5 g+ n @. i2 w# U( c% B g& g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q5 _) J1 }" [/ {% q5 ^# ~
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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- H) X$ k) N5 i' s5.39.217.77:88981 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898/ Y4 f" v/ G/ y9 v3 }
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
: s% C! b& O" O% [% j" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
6 f4 M6 `, T: Y' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N5 P4 |/ t. ?& s/ f, x
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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/ i% M- H9 D! ^; q0 H" e# Y, Y5.39.217.77:88982 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B" \/ e. X# e6 I
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。& W/ |0 [' R1 S3 B
 自然前後擺動。
# j- C8 I0 {7 ^' n5 K3 a雙手自然晃動，不要用力。1 C0 V) P4 k# a! Q. i
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z: @7 `0 D3 e6 _
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3 原地慢跑 30秒
- Q2 D$ \* v, \& p9 X4 s- b5.39.217.77:8898再次回到原地慢跑。公仔箱論壇- t- O- Y" J8 g5 K7 {/ I( A, \3 k) H
 1∼3動作重複3回
4 K% x9 V# A9 `1 n0 a m5.39.217.77:8898漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
2 [- P- }0 z7 D/ t# ^※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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* ^ y8 d+ g5 t9 p" T公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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; t. F: D- C; |tvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
! i' Q' g9 V5 L; E! l$ }# y+ ~7 A5.39.217.77:8898下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
( v4 }& N1 E& b+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒
7 z% Y y3 j( F2 I @大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
& ?* }/ _2 A3 m& V, o/ B* h2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb, |' m4 l P' |$ l! i7 u
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 X' H; X/ d/ ?公仔箱論壇 1∼3動作重複3回/ {! q( ?1 i3 ^) V7 _2 p* o
3回為1套，每天做3套。
q6 U" V f2 V% i# C3 g5 {公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇+ |. ~. `1 h9 R4 ]( s T
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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