【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.77:8898; S) D8 C6 o# L; p
' D) v b/ h6 j( Etvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
3 p9 w N8 U9 c2 b8 K( w% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 C5 W# q. q* L8 v; G& I% t1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v5 r- U6 T' V+ F$ H
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。1 n4 i9 p3 m# y4 |" h
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 m5 r4 o4 b: B: V5.39.217.77:8898 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb+ V3 }* m" ~2 T3 l+ y* x! E2 b% j
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇1 c8 A5 t4 J& U- N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 k* L& y4 V% R 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:88988 _. N+ a" g+ N# f
3 W- T3 o6 I4 C2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f: h, z" S) V
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ g5 k9 t( L7 ^7 z9 c, T! O. z公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77:8898( h) {$ o/ z3 l. m
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇# P- }( x! d3 p
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb- O2 _6 J% J9 ]
' K+ Q0 r: D4 S4 U4 H3 原地踏步 30秒
: i3 f, f4 a* Ztvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb, B) _" n1 d, U" B7 p; L
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇6 ]7 ` n O# G1 m! S
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇' A. e) X, w. g9 B' N( a- u, C' r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: G9 U; t; u4 B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q, H; M$ A y& P
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:88981 u( A* `+ }4 {! B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o4 d! \3 y6 Q
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
9 q/ u. r2 k+ n" d4 _; x; V7 I9 e" H; W
1 原地慢跑 30秒
9 \: X+ D$ H, z; F1 `tvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。 j, c8 q" E& g4 p7 d2 G& z
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
* D2 K. D e0 s, U& s& r6 F5.39.217.77:8898腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.77:8898* s! O9 Z( l1 p* J8 ^4 W
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
% a" C$ t3 U5 }3 [* }7 R5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb7 V9 H7 s) s; G; w
2 休息 15秒5.39.217.77:8898# v2 N" P S6 l9 w2 B& g4 J
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f; ~( b J) z* ~! h
 自然前後擺動。
& Z. Y8 c, Z7 C5 r& H) A公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
& m# m- Y1 S! d/ l$ j公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。+ m+ k* n+ r8 {$ ?2 w( N6 y
/ e4 I% v* P& x. R" L4 b) o) y+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒0 ^( E# J5 c$ e/ B9 g# Z, Q
再次回到原地慢跑。3 K; U- J; A7 M; t4 f) @
 1∼3動作重複3回& `) O3 O3 x, j; z
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
L6 A) Y. o& ]0 k( B p; Q Q5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 6 h! `3 [$ ~$ U. E( U1 q7 \
5.39.217.77:88986 { q1 ] q$ w
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
7 \, A% P+ u& _- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 I5 O. | k/ F: L* ]
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！1 G5 J+ u5 R, E
tvb now,tvbnow,bttvb" Q1 X( a8 ?8 O
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇& f) ^, c- _; a% M, J! \2 t
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb9 o1 B. E6 d/ f$ i* _5 L5 L3 k# j k
 2 休息 30秒& T( s! }. g7 s" H' u2 H- [( n- V
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
" D( g( V4 m( y* |0 A# c" Y5.39.217.77:8898 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
( J9 a2 o7 R, T! I$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 x- H! D; D! d+ E; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
& P0 G2 W/ v2 [# j3回為1套，每天做3套。
! ~; ^( t3 W* v% |( `# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" A" C; @3 S, W4 i: u( j2 T公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
