【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb9 I$ F' [# I- b: N' C; X
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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0 r0 R/ K; }3 V' F$ s5.39.217.77:88981 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w6 F* a, s1 x% G. B8 d( N
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb1 j) G7 t( ^& ^1 A; A
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇5 w0 K' C9 m+ \( q$ f
 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb: s& c$ ^, f- Q3 L; ^
雙手放鬆不出力，自然擺動。
! ?2 P7 j2 C7 Q" l) k公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 X' ~3 k z1 W$ e公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
$ F! R+ _. ~2 M1 V R: l' [5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb9 p1 j) N, p1 s. |
2 休息 15秒
5 v9 X" }( G0 Y8 F雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
: c& w3 ^- V d* b' ^ 雙手放鬆，大幅度擺動。+ g' X# ~- ? j; @; \; n. l1 c
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。. V( E( c5 v* B* c0 U
 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.77:8898' G- V; ]3 @8 S& G! O5 S
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb2 @4 j* F5 Q& h7 K- Z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: b9 \' Z* M ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回公仔箱論壇1 p) h" U$ g8 F& I
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇+ i* x( F6 ^1 Q! J; j5 I& A/ |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb u3 Z% {9 c7 R3 l
4 L! [( c ` k5 T, f: `習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:88981 l* I7 Z0 R0 ~4 O9 v
3 w- v) t" Y& ]1 G, a4 Z公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M2 n7 d& y/ o7 t: @% C
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1 原地慢跑 30秒
) O0 b4 z; s# L1 t8 e5.39.217.77:8898慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
7 n% C# Q1 U' ~7 g. F, q9 u) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:8898( q, D' P" f; x3 {% v: E" a# |9 r
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
' P1 O# v$ l3 K5 h! \: k公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb, {1 ^# W8 x- b0 Z$ F! C L8 ?: x' s( `
+ d+ b5 B' M9 r: h' F: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒6 C/ N2 |# n/ K1 U9 x1 ~4 P
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇9 p6 W: t k2 }& M2 U4 x; [
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb+ J* |/ m- O5 `; O% Q m
雙手自然晃動，不要用力。
* S+ _& E5 Z8 z+ l6 t S+ t+ |9 Y停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb# e o4 [3 F; X! y
; G0 y3 f1 _& Q+ @1 s; h6 s3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K1 T5 C' n7 s, u
再次回到原地慢跑。
/ K! @: `3 Q& U( K4 w6 e# U D5.39.217.77:8898 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]* x) I# B) b! R
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
! S$ K. ^1 K7 M0 K公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階- I$ n6 e$ C0 \' o9 a! ]
3 \ o; |- L: Z/ l# ?% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.77:88985 j) l9 \! ~: t0 [) k% g6 u, [$ z
9 J4 ?( r7 i" t/ ^. ]1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
n) X( } ^# V0 N+ p3 b5.39.217.77:8898下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77:8898; I5 C6 ]% l2 l; _# {: x
 2 休息 30秒
) y3 O/ b8 `! M {6 Ntvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇" z* E; H( a2 X: t+ l8 `9 i+ w3 ~
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ f. w( B/ n2 G/ }8 i( T; `再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! z3 ?( d/ |! ?' U/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回' n e F# n1 f4 N
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l8 j% D9 d+ e2 Y. d
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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