【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
8 B& }% Q0 C0 p7 o% E5 {' K ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb! g" z. Y. c6 f5 Q1 z; M, m
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.77:88988 [; p$ G% ]. b2 k4 C
 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb) o9 A# T# d1 a) }/ @, o4 s0 s" \
雙手放鬆不出力，自然擺動。
5 E9 s, k9 f" u6 Ktvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" I; b* W& i7 e9 V2 } 膝蓋不要抬得太高。
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' F! P: }6 ~( }; W+ s. [9 y* p2 休息 15秒
1 k- k8 r @+ w7 g& x6 u9 ztvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。# x# Y. [5 J* ~5 ?
 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb5 @4 D. `5 g# l- v* s7 p
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
; i8 F& G# c& i x% h& m. t公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。* C z1 V6 o( c* f3 q7 i
7 F. A) G, F/ ~tvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
9 R) X% g( A6 v' Z2 ~9 h4 o. B/ ^公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* f! u5 }& E' g, |# o. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
) e* k) B( G$ s3 h! x5 ttvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 f+ m7 n. F& z, p9 y _tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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# P8 O2 {8 \2 ~+ S) \3 W習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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Y; h% b; Y9 l3 h; w1 原地慢跑 30秒
7 f! f6 q4 M" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
& U6 u' k: p7 n- k: i# v: R7 `6 j& `公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' M6 C# i# e$ s8 ], Itvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ X' L- I, _/ ~' l; R6 s腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77:88986 Y' ?: z, J3 }' t' `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y# S4 q. c" ] [9 w: J
2 休息 15秒
9 X7 h7 r% f4 E0 Q/ w停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb( B r0 J8 N" C" R
 自然前後擺動。5.39.217.77:88981 H* ?( q0 b! \( U2 ?' ]
雙手自然晃動，不要用力。
6 J; `2 W1 D0 i1 v4 P停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
2 l' d+ u) J. U& l" `8 N# R再次回到原地慢跑。
) i" G; c2 f6 r5 U公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
8 T2 k/ m/ T6 w漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇- V* x) l. \* X" X- A; r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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7 E* ?. G# W \% r0 k9 Z挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階$ ]' g. E2 c& k0 g/ ^: v0 o% B+ d
# W* N: l R' i: m, s) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb5 X/ V7 o! M: t. D- o
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
& C3 C0 N5 X0 g3 q/ T# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒
& ~0 k0 a$ I8 J- L' s公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {: Z4 O1 F7 c+ Y( ^, ~ x$ e
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p& [0 s2 w7 D! V1 a
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
, J u3 O( ^ U 1∼3動作重複3回
" g4 a8 Q$ j, q% u; |5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套。
3 v: s3 v; n! qtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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