【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階, X- p) {6 a4 K8 v, ^
公仔箱論壇. `8 }7 m! H% T, p- m6 V
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。7 C! ~8 A: }, L: a8 ^5 k3 ~. c
公仔箱論壇6 u1 @( {: b3 A" [+ ]/ i
1 原地踏步 30秒& c: L$ `, _+ a. `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
$ _$ a7 Z* E( `, `4 p6 U公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B( }' J( y. H/ |9 e$ m9 b) a/ r7 i
 腹部要用力。
4 N- e' p6 P) [! H& D% X雙手放鬆不出力，自然擺動。
6 g# w+ O4 x2 U6 Z( _5 z5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。 u7 K3 u+ q4 W; P. Q. R
 膝蓋不要抬得太高。
; c8 I+ B" a- c I$ }5.39.217.77:8898
7 a, A# `# W8 S6 J) t! n2 休息 15秒5.39.217.77:8898 d; n" Z) J; @! I: E* Z8 O, u
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
" x: Q/ e; t: C' X. v* H, E 雙手放鬆，大幅度擺動。
/ h3 m5 e! y/ Y9 i- m' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
" }* b( T; ^ y. J# N) t# w公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇2 N; l! p: b- J: S
% Q2 l& v# |$ l) }7 c4 ^ {( i3 原地踏步 30秒, W n, P9 W3 m2 E
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
5 S7 p( }7 ]# s' I; ^5 y5.39.217.77:8898 1∼3動作重複3回
2 A$ g6 u1 Y) O4 G$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 k. H, G. }4 k/ ]: f8 x, X _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ( k* A* C$ ~9 K! Y& U* a- B% d
; H5 }1 `6 j, p) Z' w X" S) {1 d6 F+ A5.39.217.77:8898習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u$ Z* |& z( B
# t' I1 {/ G8 ?: C' m7 o5.39.217.77:8898習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
9 a7 K3 y/ ~2 F3 T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {( n1 a: D* D3 E e0 a
1 原地慢跑 30秒* h0 o4 s; o: W, C+ d
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# \. n' U! A, |9 J+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
4 N l$ b: e: G( Z5.39.217.77:8898腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。, T' X8 B' t2 l( h, `( F( O2 J+ w
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 V8 s" r6 d$ x+ utvb now,tvbnow,bttvb
0 _( g& @% c8 f& Qtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb. l3 O8 Y* L5 i4 k: @7 S
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
: v% M; }+ X( \# u2 _. T# f" h: H 自然前後擺動。
, U6 d5 j" y/ d& e: h1 W6 m3 A( T5.39.217.77:8898雙手自然晃動，不要用力。
2 h5 J7 \; [) @: g* B/ U J停止腳部動作，雙腳自然靠攏。9 d5 V2 W' a+ _8 @) V
# S6 Z/ O s/ w% C/ ?/ v! l5.39.217.77:88983 原地慢跑 30秒( P0 n! z8 Q7 I7 Z
再次回到原地慢跑。4 B; |/ C2 W5 e, o& Z4 }
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z. O3 F. j \! P
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
+ _( D N2 ~$ E' \+ C7 D0 X5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z& _; y8 G' [3 S, a- ^
5.39.217.77:8898' T7 E+ ]5 |& F: x7 s7 e
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階7 l& g, S$ r! f1 q. m
* s8 h3 K- K, J( p C公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
8 e' w" L- U" C2 f$ E2 o2 {! w; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! w# i( ~$ R4 j( {6 Z% t! ^7 ?
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( o0 [' o/ |1 W) M# t公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
5 x( b0 @; @7 h. c& W, N 2 休息 30秒
: I6 D" ~+ y% C( y$ wtvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
5 W4 w2 ~( K9 \; m1 T8 _公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5 t% M6 S( C- X: s+ U
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! z {7 g: N9 ]9 d7 e 1∼3動作重複3回
% Y! @! D7 s5 j" {+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
% ?. L& P- _4 g4 `/ z/ n※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。0 [/ z2 A3 e$ p) n6 B3 \" G
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
