【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階7 Q" |! k& f% \3 t% _
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 ? L3 C3 }. @, K$ `5 M
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1 原地踏步 30秒
- u3 i' u( a/ v* a" W站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。- x! j4 h" W+ N9 U
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇+ t; z$ h; u* t1 [4 H) O2 p T
 腹部要用力。
2 u( \6 V, x) P2 v- u: |雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p: z& z& R7 ?! O4 x$ z; c
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。$ F# R! V$ H" r( ]( S
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:88983 _) q1 a& Y: [& j; l7 E
, M2 O2 J' S$ `, M7 m5.39.217.77:88982 休息 15秒公仔箱論壇' K$ s0 ]( W& Z( T2 ]' i* L
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇- l# W+ G5 h; O, \4 z
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 N3 g6 @* T2 q3 [5 s2 ~5 X9 \用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
2 S+ W9 m8 [, _' x2 G' T9 d2 R 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒9 a$ @& T0 d1 F9 ]7 ~. Z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- c/ @1 i4 Y$ ?" j 1∼3動作重複3回4 e( _$ o& C+ k. I% u- a& d& G
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
0 P1 m% h0 F7 rtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R2 v4 M! \+ ?
( a5 b, K0 A" r+ L+ j5.39.217.77:8898習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
. G; I. Y* ]. y4 A1 N* j- b: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ ~! w% K& R$ x6 m
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G7 h) H, d( p2 X* ?
/ v6 l2 P5 q4 r6 o5 }) ~4 s3 Q1 原地慢跑 30秒
4 a& ~# p( R/ Mtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。+ g" p* t& {6 Y4 a
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇; F3 f* k( s& S* o# [6 z [
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.77:88981 e! `; [1 s7 Y# D" Q1 h9 g9 j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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. D, V9 A8 _, j: [% Y( b& v2 休息 15秒
% V% i, h- P4 p9 L公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~+ v r* z. S! y9 }
 自然前後擺動。9 h+ J* \9 v3 P9 Z G5 L0 m" `( W
雙手自然晃動，不要用力。
; h, A) H/ P) s# Z5 E5 M停止腳部動作，雙腳自然靠攏。1 u- t( I# w& {. r9 Q+ a
5 y$ d6 s9 B) m6 z1 m5.39.217.77:88983 原地慢跑 30秒
+ c' d# x- c7 m9 Z# H! g8 Ftvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
4 C* D1 Y' x C公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
) l# p5 r$ V: M8 A漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb$ n# t. a$ d+ j% K( k) Q& M4 s3 [$ f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 j; U3 \/ b1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |2 }" H4 f) N( ]. e# h
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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2 [/ ^+ C. @ Q公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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7 R& \' K# N2 w1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇! J! @3 _# L6 S- `. K- a# |
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t8 v5 R5 u7 a. ^3 F3 A4 v
 2 休息 30秒5.39.217.77:8898/ \* N; ?2 k9 q
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]9 _* M3 r, s! R1 V
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
) B" R7 Q* F3 \% l5.39.217.77:8898再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb; @" m$ Z' Y- R$ e) `5 `
 1∼3動作重複3回( V. H5 {8 W3 a" x) i
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇* H% K. {7 a" @0 o7 f+ R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x1 L; f; N2 n6 \4 b3 r
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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