【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb: L/ D8 h3 t' i
% c8 A- b' d1 M6 R8 p接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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- W% O5 q* D: ?0 q4 J! ~. D" w1 原地踏步 30秒公仔箱論壇8 ?% z( k' }3 Z/ o+ S& G9 |
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
& K% t' H$ o7 _1 W9 G公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。! J) l" i' A+ r/ a2 {
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y5 O8 e& z3 N! _0 g" A
雙手放鬆不出力，自然擺動。
2 g( j! H; D! a7 x腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( W1 S7 ?0 ~4 Q0 @+ I6 ^% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S% g; R, V l
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2 休息 15秒
7 m5 c* B# V5 o: C& W" b雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb' r1 p! G% ?' e
 雙手放鬆，大幅度擺動。
# `) ?! G6 ~/ ~+ Q lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.77:8898" m0 N+ n- u& ?4 E. d$ s
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb% Y5 _# `, _1 b. r" p. c
5 M/ H* E1 h& q' Gtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒 Z( Q$ |. _- G# o! E p- z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% w9 |: X/ p; j0 g% `& n/ D# t3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
. _1 y3 {) L3 h3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇. a4 K, Z$ @* S
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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5 o5 E6 j& g" m1 f$ B! r習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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* f3 M2 i* K/ }( }7 O% o' ftvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
6 s8 X! I5 R5 D! A/ t0 ]: n公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# B( p& \* n9 F3 q( t 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
; \# D& Q2 [& ]( g! j% @5 L$ G; N0 W2 H腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇6 F& _+ I# T) T0 _2 v& r/ P
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 y$ N' _ Z2 I) O4 V
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ \! R0 w4 {: P' B5 Q 自然前後擺動。
: r" V) l9 x' v1 A ]. n" \雙手自然晃動，不要用力。
4 d$ S" x; M3 c/ J1 Z8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
5 |9 p5 I/ n4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( N5 \' G$ S' Z) ?# c1 w5.39.217.77:88983 原地慢跑 30秒
) y, t1 I" l9 O0 F3 t8 A$ N# x再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb2 I1 ~) s$ h) M
 1∼3動作重複3回5.39.217.77:88982 o$ \: t f3 ?. b# p
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g7 c* @: o/ s y- A. }
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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9 K2 d, J# o$ G1 U1 K公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇! y/ o8 R, w1 P3 i, Q
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。" \ S# Z1 B4 R
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb4 l1 _$ s8 Z. @
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M5 Y4 I9 f) Q- y! n
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
6 g7 o$ G$ T. G2 Ntvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。! c7 W; W7 h3 w3 L. W
 1∼3動作重複3回
+ c/ }) o* b9 j. x' _8 W% [! v5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套。
5 o; Q% l; u% e, y- b1 g8 y公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb$ w3 r3 X! R6 x& F# b a8 g# I
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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