【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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- z5 c7 K# d: [! |9 K接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H5 \9 w/ B9 Y& d% M
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 l" w8 h) j1 \ ]
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
; F4 }$ S+ t3 W% J, B6 d; ]9 K# s 腹部要用力。
" z S1 y% Y \9 O" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
4 y! L( ]# r& x k [公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
/ R5 I; I' F4 P5 C; a+ R# Ftvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒. R1 A" Q ^* h6 n2 O. r' Z
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 R3 |% {# y c V( I, Z% G) O. T6 ^tvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
% M) H- o9 z/ ~2 w用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 @3 W$ N& X8 g! p7 f! S+ i 此時腳後跟著地也沒有關係。
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F' @ @# m. z% qtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
4 Z: c1 m7 h+ u$ `5.39.217.77:8898回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
& C/ b1 |8 x# m( C; d2 u4 O5.39.217.77:8898 1∼3動作重複3回
/ B3 o' s" u2 |- ?+ O5 `! n3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.77:8898% F9 Q6 {' c3 ~$ p$ o* E. I
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
, a) a1 O9 M" _# L5 H$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* R9 I$ _7 A3 e7 J" i$ ?1 B公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb* q5 H8 z! ?% w( F) D: @ S( q
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
Q" U) K( w( n5 z z/ j: V9 B5.39.217.77:8898慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
* o6 e1 {! h/ i% o) q5.39.217.77:8898 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n6 K% M `. K
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
3 B: D8 g" u. }3 e腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。" R: I( U7 Z! y. S% O. @0 q: m- R
( A3 A- a2 l0 \- w; L" y) {( t- N公仔箱論壇2 休息 15秒( v* n C3 W+ C
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇$ x* \/ l( z8 e
 自然前後擺動。
) V# k; h! H2 g6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。. t) ?. {0 e. C. m5 U7 k* v
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.77:8898- w3 _+ c& \9 o6 v: r
0 m7 f( u) L/ Btvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇4 @: d3 H8 d2 _
再次回到原地慢跑。 r" `$ k/ ^% l2 f$ I" \
 1∼3動作重複3回
- q/ t& @( R7 U$ _$ ^* ?- {漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
C/ F3 a( ~# M2 _$ |/ n4 o公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 / W8 Z: Z4 S0 m+ e' l
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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8 U( ?! k' C, S- O1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！; U4 `% n4 ` X+ O" C
: i4 w6 Q5 e( u7 F0 E1 u$ o1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 G8 i; Q% ]1 X公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
& Q6 D. R \1 y* h# j 2 休息 30秒 R6 Q D$ k/ O+ L+ ^ m7 z
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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0 l6 e6 R# f1 H$ J# ]9 g5.39.217.77:8898再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @1 O, |" {6 n [2 g
 1∼3動作重複3回
: a- @6 b$ H# `+ H# r5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~) B) s3 V- o* y1 W e9 A- |* D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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