【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
# v6 p/ ?9 d: n5 {4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ i" h; ~9 z$ f) u
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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' a7 s) z% I* e) c* r4 Z, O公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
. n, |9 Y: t) E站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F9 g* I3 b# e
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z0 n7 ~- A$ G' s7 a7 u
 腹部要用力。
# {8 c9 S+ G f! \; o6 r雙手放鬆不出力，自然擺動。
& } T* c& G6 Q1 a" e% @* O公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 A9 V8 F# i* i& `tvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇- e; l" Q* Y3 C8 r/ f3 G
% k" l( ?, O* [! d" }* i/ i2 o+ y% U2 休息 15秒公仔箱論壇% y! N" x, b$ ?0 ]! J' c, I2 u+ w3 I5 Q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 N& N; o8 a; {5.39.217.77:8898 雙手放鬆，大幅度擺動。
9 ~& f* C f6 t8 F6 n% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: E& j9 S! |; b( `; I @8 z! p 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.77:8898+ [! n R+ Q( }6 t h- ?/ t
- A5 N" s- G. d1 u/ _7 _3 y# C公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
, o* b8 J8 b mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
$ b U( a' N5 O$ n1 j; h$ [& gtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
) D& N4 _0 x R# g6 R: t3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.77:8898* J* b" C, [; h& `8 w: t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n- q7 D! y; D1 a* C L
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:88981 Y+ `0 @& a6 P, ~% e
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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U" _( Y8 G: H' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
: @8 J+ C3 E2 P; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb6 o; i I5 m5 m# {) W! U. S
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
. k$ s% V5 G$ X |9 N公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. I# c& q# Y$ T( L0 R/ E1 z公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k7 t+ X9 e# r: s: h
: n3 i, | F1 O0 B! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
+ b+ G3 h* J6 {0 y7 `) T6 P5 a停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。+ |+ ~; \: I" y. Q+ K* Z" ^
 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d8 t& h7 [. v5 w8 F% ~3 X" C+ u
雙手自然晃動，不要用力。
% N& L, [0 ]8 o) R% Z( v' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.77:88980 x, O0 _2 I$ f3 z9 ?
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3 原地慢跑 30秒: m3 ]4 S# |8 _" @; G( Z
再次回到原地慢跑。
2 e% B D; y1 |( c2 o- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
0 z* |$ l% k0 o7 ], u漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
7 H: W0 b) ?' J$ i5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! D& B- H" l5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ X4 Y* f/ D' Rtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V. a# g5 {8 n1 A! T
+ K' C9 |$ G* e8 G' y如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！2 [# t: C, S. y4 ]% ]7 u2 k% ~" |
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘 _4 L2 y9 M, v- A% Q# x
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
" r! I1 L' F2 G* L& I4 `. z' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒5.39.217.77:8898, \8 L7 F8 {- h I
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。1 {. t$ V4 Y/ d: u3 d z
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M- X. W& ]6 n" k, J" E8 W- ]
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
% o) M" K2 w) T* A5 r公仔箱論壇 1∼3動作重複3回公仔箱論壇0 O9 v7 U7 w3 t9 h
3回為1套，每天做3套。5.39.217.77:8898: u9 L4 l b: J) D1 n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s4 d; y, B# N
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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