【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb( X' a; q' X$ g- f
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。# o; \; X6 [; F- i' q
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1 原地踏步 30秒
* g2 \, d( J4 j* C: h/ A站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb, I% d1 G8 a$ W9 l# ^
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。; ?2 B. ~+ B9 a4 X
 腹部要用力。
5 Z+ K# J; v. T# b公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb( u7 W1 p9 a/ q; h' V
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 w9 m* ^( G5 p 膝蓋不要抬得太高。
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2 e+ A3 j; s' F6 ]+ ?# W' F公仔箱論壇2 休息 15秒
6 ^8 i7 z. i) `( r$ P4 _: K% C6 p5.39.217.77:8898雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 j/ B( H4 h+ h1 e1 y ?- g Gtvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
& h6 M) f2 ~6 E l: @tvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.77:8898& [- |( m2 f8 j& [/ R/ M
 此時腳後跟著地也沒有關係。" m- C$ j5 x" I0 ]$ Q" e4 F
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3 原地踏步 30秒1 ?% g4 I/ w" y
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
. N3 K; @, Z2 D 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @" d! D$ G" F5 w
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
3 X& r" p' y; }3 w6 x: ?# |※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77:8898# `7 T/ X+ ?; \8 u9 c
$ |; z+ P0 G b# _' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb# z, d2 r$ f. U0 A( B
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
! F0 Z: t+ x- L1 }, Q1 R* k" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" \3 |( G2 N! O; T) P9 j9 r {
1 原地慢跑 30秒
0 y* S E( h# H! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) \$ c; C# U2 T, W* I* C# B: g0 j) O5.39.217.77:8898 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
2 ~+ y0 ~) t& o5 P6 k公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
/ v* t6 d, r2 m6 o公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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/ s9 Y0 X$ Z/ H9 C9 u, D1 H5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.77:88986 M: K( L4 @; Z! q9 n8 `
 自然前後擺動。公仔箱論壇; C5 X2 M0 K. t% D
雙手自然晃動，不要用力。
' c3 @/ T8 ]0 X' t停止腳部動作，雙腳自然靠攏。0 a" j& V9 h3 @: x5 z3 E- i
: ?+ O1 {5 L. H! {; c$ |公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb# b; \6 K" ], R, E3 z/ y1 b% y
再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
6 Z* v) b) R" m# A6 ?! d& A! g5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `" _5 B& C- k
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
" Y& ]) B0 J# k# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V" [' f9 t; o$ j9 r1 h. l& N
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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$ W. A& x' X* E' I5 ~# u1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:8898: O3 F1 T$ N- V4 q% x
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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# r3 f0 \8 E8 B, O3 ntvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。2 ?! R4 j' O7 ]4 N. ?; x1 i
 1∼3動作重複3回
/ w4 v& \$ l+ W% m& N, _& rtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
. u F2 m$ E6 I3 L, ?公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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