【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.77:88986 {3 N( F7 C* J
$ L5 z/ j1 p' O6 g: Z" R* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
, p% S) x0 \/ f0 T: [5 i3 b% d( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r" o9 [* V& b7 b: q! j$ W0 `
1 原地踏步 30秒
' v; z0 o; F* ?tvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G6 w ~5 r5 d5 L, |3 P- b) P
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
% ]2 _0 X+ `4 h) o公仔箱論壇 腹部要用力。
( n) G* g8 r# D雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C( x2 t- b. S2 @
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb. {/ ?( f( U( a! B3 r# N
 膝蓋不要抬得太高。
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& p3 W r3 G% Z; |" g: f3 C: v8 gtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒5.39.217.77:8898( Q9 o' N* C; q v$ F9 E9 U2 ]
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 }$ R/ l: [, _. M9 L4 f2 g2 d5.39.217.77:8898 雙手放鬆，大幅度擺動。
$ H" v9 D! V" u, J: utvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
' C/ [0 n8 P+ K. l! o5 i; y' J, `公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.77:88984 b* H j, e3 p' }* E
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3 原地踏步 30秒
6 b: C1 i6 ^' A8 B, w0 u$ w回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 u' U, o3 t4 `0 R% v
 1∼3動作重複3回
- l) h* r& I+ _' n Gtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y8 i% q8 j2 M/ d) {+ X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇& S8 c" P# U3 b# N$ L
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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* e) D# c ^% e5 L+ a$ T( r公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb5 ? q/ m) z1 G& s% t: n
; J% K8 c9 t: t$ ~# `+ Q y" J4 K. j: [1 原地慢跑 30秒
, D- U9 {6 f2 \# h4 y9 ktvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P+ |: R: k& V5 e
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, H; |: \. W& U. }! [" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。$ ^6 q. ~) @; i* q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77:8898# I& t7 p/ K0 Q' i# J# t& y q9 _
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2 休息 15秒
5 a0 j) O" C# E" f3 O6 A公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。' F5 B* C' O. K5 N8 b
 自然前後擺動。
0 @+ u* X1 ^& b) v# {! U& g雙手自然晃動，不要用力。
. I. ~4 @& O% D8 f0 R停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
! }; e: y& b3 [8 P5 k: a公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb ^; }" t! q7 O
3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇! i& X- C4 t: g0 L- C Z0 `
再次回到原地慢跑。: W# K+ s1 }( l2 o
 1∼3動作重複3回
. p9 g4 M: ? e O! }' O公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B/ D9 o) ]8 n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇! B+ _. o: M( g" N5 X* G
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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! u! C4 X5 W. @; R9 s公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
! f$ t% b* m$ D7 z: r下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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1 V/ U" e2 a K5 {" {1 j+ x- H公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。( p1 G! r/ l. t- s
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
C* s A* u+ |2 G9 ]9 o9 O公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇2 `4 Y$ P, n: ]& Z% P
 1∼3動作重複3回
+ N5 [# U* S% r5 B5 I. t, J9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。6 V5 B% n, y1 f) N, _$ t! _
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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