【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
# R; B" R% M3 I; b. \, O+ Z& {" T5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^$ ]1 o" l b* m
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇( p: C0 ]' V) ~
1 n7 J( i* w/ O' Q1 m* G# W" J公仔箱論壇1 原地踏步 30秒$ t! q! X7 W) g7 m5 Y9 K4 \: u
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇9 P. K) a% G" h8 R
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。3 g$ @# k6 g8 k p1 O, H
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?: j0 H! P& n
雙手放鬆不出力，自然擺動。3 C8 x {3 ^4 O G+ C/ K$ @8 e8 y& N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
) C! T, `* [, w; c) i4 ?7 L/ d/ k6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:8898/ T- |& C. u" {. h1 ^
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2 休息 15秒公仔箱論壇: Q# _. O4 r# n x% f% ^
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb, E' K# S D6 P- w' l
 雙手放鬆，大幅度擺動。% E1 x+ e8 I f7 I9 }& O
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.77:88989 @$ T1 f6 L$ Z0 l2 K7 j' M
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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) Q( F7 ~- i x8 J% [ K! \) M5.39.217.77:88983 原地踏步 30秒公仔箱論壇7 F) r* i. e2 p: S: L
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。# E0 ]- U% B6 D- y- k2 I
 1∼3動作重複3回
1 C4 g# }; y" W9 U. F公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
6 G: @, G7 O6 O, q0 p4 B※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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8 k8 ] Z; Z% X4 Ntvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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' }+ e/ t6 a4 u5 g9 v$ S6 ]& d5.39.217.77:8898習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
w3 N- t4 l/ p+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G- ?1 \$ u; Y4 I
1 原地慢跑 30秒
. Y( W; Q* C! f3 N/ C慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
4 @& t7 l5 ` O公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
; u/ H2 w7 p3 a6 ^0 V; X腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ f% A. u$ m2 Y5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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( s2 x# @8 L6 E& r" O+ J& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒5.39.217.77:8898/ }" r3 v, n/ r1 i+ |- i
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。. v( B+ {1 D* ^* z. ]# @% d/ Q! m
 自然前後擺動。
+ ~( g; ]9 H' h3 s雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb- j2 _, H" R3 \6 u. C$ u( g
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。$ V7 O6 m. c0 w& {2 I
; r3 ^4 C$ h3 ^9 ?公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
9 _- I! u i) Q* @& I9 O5.39.217.77:8898再次回到原地慢跑。5.39.217.77:8898* A! ~' x% o' Q) z9 H" c
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb1 m( {) T# M1 W: x! U
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb( [0 d% ]$ f! m" Y/ e
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^/ o: I% \& g" [. p; ?0 Y' q
M) t3 j+ M1 gtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p& |9 F" s5 {2 T. [$ E
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m1 \: J f: P9 i% X$ E4 s" c* u
0 P* y2 B8 s8 _$ E* {. u公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
% D8 C2 }1 r. p/ l下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
# Y; T N( a- R: E2 u8 \5.39.217.77:8898 2 休息 30秒( L- S- ^2 y+ Q$ d- }* ^( O6 S
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
& e+ ]& X4 V- f. z8 x7 ? 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘6 r' l6 S8 ?6 H/ j' Z3 I* M, I
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
, t* |# [8 ~9 U9 j" K 1∼3動作重複3回
2 a. e! l3 p. Z A, c3回為1套，每天做3套。) s4 I% H/ U; W' B4 K4 T2 Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。; I2 ^6 f9 ^: r/ @! k5 V' ^
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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