【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階. }7 G) _, ?6 T/ h8 C- z. o" ^
& \; U5 l* ?- ~6 b" x; n3 W5.39.217.77:8898接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇% w/ m1 z3 x3 b3 H
5.39.217.77:88984 f# a4 ~2 T2 }" V' ]
1 原地踏步 30秒 ~" k2 ~: \ E% A: R5 I
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u: h8 H3 w Y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S2 @) ^2 R* w# m6 k5 u
 腹部要用力。
* c' p$ n0 G+ p1 q雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K7 {5 i# Z! z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]6 M) Y: t+ H4 ^+ C0 s
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇: }% h# _' F9 b9 W
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2 休息 15秒
3 {9 N" _% Z+ G9 q. U公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ J9 e4 T4 I9 o3 u& F9 |, z5 p公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。# ]6 f% Y# I* d6 [5 ^
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 t4 R- o* {/ ?' d公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb* w4 M1 m' k0 C6 D! @6 U
: q1 K) b2 Y, ~8 t9 o3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb. H8 W& D3 M( P& i
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ d1 Q- J$ c4 g; U4 e0 I1 q) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898+ |. N6 k8 A8 J, z# i( O' ?1 H8 U
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
# F2 w8 B3 U5 A, w9 m※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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6 V o# g' ~; c y! e9 Z公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb S- T; k! [7 D) K
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L z- [8 ^- n% ?1 U U
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.77:8898# M* j# Z. m9 r1 F% t" I; g5 o
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:8898' { L4 b ?+ Z/ q1 S
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 _" @0 q. K6 P0 k腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb. N) w# \' b4 f# O+ i4 I
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2 休息 15秒
4 _; y: h7 M$ r& q+ \* \5.39.217.77:8898停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
: N7 V" ~' _* u! Q- d( G1 t X |2 u7 I 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V* m) {4 a F, Q/ w" D! z
雙手自然晃動，不要用力。
: O* o I# U' m2 d3 c$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。9 u; L/ d2 j2 D" ^# Q0 Q1 c# {
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3 原地慢跑 30秒
5 f* N1 Q! Y6 ?再次回到原地慢跑。
" m; y, ?" }4 D2 u2 M$ Z 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb8 Y$ k% o* b9 v* |4 ?4 o/ B
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
$ v, e( c1 h' g( L/ W. Dtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
+ ?8 n$ C4 s0 X/ V, _9 A5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T7 f3 P+ p* K/ C6 Y2 j
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
. \6 D( Z5 ]- E9 ^1 f, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898# u2 N! L4 s/ G/ O1 S1 ^0 K" _
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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- X: c% P& y, m) `4 ~/ g+ b公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
# }; B2 x; L* Z公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
0 ]& k; l- C7 b1 E) C, z5 f6 x8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒5.39.217.77:88986 Q+ Z# i l' r; [: X' o9 P+ H
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb5 h; I7 C8 I1 ^( |: {; c5 ], q/ s- x
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 l/ |2 n2 g: d/ C3 p! b i# j5.39.217.77:8898再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77:8898% Z" E3 w, J7 L7 \+ s
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~: ?% O3 _* X5 I+ r4 r
3回為1套，每天做3套。
8 m; d" d2 K I) H9 Q2 Otvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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