【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階0 Q' Y6 k7 f. N H L
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.77:8898: F8 Z6 }4 c$ L8 B
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1 原地踏步 30秒公仔箱論壇8 X' b6 V! |6 {5 v v; E7 s
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb& o [7 G" ?- X& Y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
/ ]: R: B0 y/ V( V7 }* u 腹部要用力。
) j; {6 G- u# x5 p* g2 s雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb8 W( x! }, o3 s& Y2 f
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb& @ S8 @# z1 j+ Q
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb& c; W+ V1 N7 F+ b3 _; |9 \
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t3 W" \2 O r. {# o
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
. D' {9 R% H' H. ? l5.39.217.77:8898 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb ~/ c3 j, r7 z/ S; R6 e
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
9 e5 F! h, p" q# G& o3 o公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。0 j( p' j/ u3 Q, N3 ~
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb" L$ T' ?$ b" G7 S
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.77:88980 F9 h( [% d, z6 @/ Y9 M5 E3 y
 1∼3動作重複3回
5 S; `% Z- w9 o6 i& ytvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
. J3 k& b* N' |! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇6 U. Y1 B0 M+ {# e# I1 h- A
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |! x$ P. m2 @" u0 ?( O
6 k. V- ` D/ O( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
+ y& H9 F; w9 f, E慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇3 ~. _" P* _. e8 Q
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:8898+ T+ ]4 p \, ~3 ` J- g
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
# d1 Y$ R. n4 K$ S腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 J1 g) h5 S! ?1 T2 v) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; \" P# Q& [8 F# c2 o+ L( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒5.39.217.77:88985 H8 N5 t& A0 C- s# r6 A
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。, v$ i- V, F0 h3 }7 d- B( Y
 自然前後擺動。+ E* C0 e2 P8 `9 l* t
雙手自然晃動，不要用力。
: g }( A2 F+ f! Z8 mtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
! y/ ~0 a$ B: e! X5 Q0 t5.39.217.77:8898再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a. |& I+ v6 A/ Y7 Z( z+ Y
 1∼3動作重複3回
2 g! y3 [, r Q6 T6 d漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E4 t+ F, P# j" ^0 c- u( D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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. N% t+ T$ h- |. B4 ]4 B3 Ftvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H- L, p$ a6 S1 t2 O& S! L
公仔箱論壇7 ~& U4 F: s/ J( n% N1 K
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb7 Q" Q; f7 P# G8 ]
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s7 m$ J, f1 k4 o$ v: u- w9 O
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
$ b& J, L* j- z7 otvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘. ?2 \- T0 l1 U
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
0 N! n/ a0 Z3 d* X% q( u; t公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
, a$ t# y: P6 B5 {" p; _tvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。$ o. f( e* E" x, J: B' F
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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