【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.77:88986 u2 x, P0 T! ~8 `* O! W" a$ z
0 n ~# K8 [, Z4 W* h0 M接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o; z8 H% m. z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇$ M4 F8 N- w" z V
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.77:8898% q0 L4 n M' _4 w! p
 腹部要用力。
9 F+ B- s1 s+ k3 t5 n @" o) G, x雙手放鬆不出力，自然擺動。3 v! M+ M- I5 F, F+ m: B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。) m# ~0 E* }7 f t9 d w, H p% |
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒5.39.217.77:8898" o2 Z5 N( q6 a7 y# ?3 g% v
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb. _; r- \3 [! z: ~( t
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 d# W- ]$ V0 ^/ C3 a公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# o6 Y3 X8 V/ m3 {: } U* V6 o4 q) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
1 P' U) j3 h w) Y0 W7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898& q; d, O6 Q* ]. g% Y% J" G
3 原地踏步 30秒
' Z8 z) `8 h. B6 F4 H, Qtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。% [3 s ?- v' a! \9 Y
 1∼3動作重複3回
8 W# C( g' B9 \3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.77:88985 y+ Y9 y) r* e) h# s) j/ [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 " I0 E# }/ A/ C: k
E8 ]$ j- w4 s. I& ^! Z/ jtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇- z9 G# Y3 a# D
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L, o$ P1 U6 N; N, W- S
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇; B* U& c3 f W
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" ~) B! K* i) J; A! z公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。1 l* y! Q, z+ j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
- J2 q+ G/ S$ @7 v7 X! K5 U2 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `. [: ?: B' v+ E& c, | F
2 休息 15秒
2 A0 z0 C$ K+ ~; M& V: Y停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。3 A2 P$ A1 Z; M) T0 V, D1 z* I
 自然前後擺動。
3 c: ^) c" J6 s1 d5.39.217.77:8898雙手自然晃動，不要用力。
) C: c3 f! c2 `+ A9 N. U停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c5 O3 |; {9 H6 \: k( q
再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb4 P' B- S" y- R& s* g! v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ' h, U- Q' A v! O
8 S( e, d! G8 R8 A; }/ M; @公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇0 O2 d" W, s* P3 D5 g) I
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^( a9 r% A% y8 B6 @% ?! t
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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2 y0 Q1 f1 N; D. I! @" |, W, G公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' A( \$ A( m! k# e" M' | 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:8898! v! h3 Q9 ^; | }
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇( T7 c, c( H' L1 q
 1∼3動作重複3回
& L% K7 j) I- l' P3回為1套，每天做3套。
& `) V9 c2 N' s' }5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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