【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb" d8 x& [' m" d
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。' f" C: ? e" C3 Z
' C" J5 Y( c- x" B$ B9 S1 原地踏步 30秒
8 P+ P0 s$ \$ m5 l, R- d9 c. D8 Otvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb: G% z/ g' K; `8 N
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇; B. V/ r/ _; ?6 x& k
 腹部要用力。7 ?- _2 ~# d' D
雙手放鬆不出力，自然擺動。
' h3 [) R0 A- i5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! n8 z/ w( C: \$ ?8 l8 F- h$ r 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇3 V5 q/ I' D. r% l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z( g) C) n5 G8 u
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb! V$ o) }9 W$ h- N2 v
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
# a/ L. o5 f( f' m: D) s( L 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇6 Y( A4 X: D8 E7 O" Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
2 D. R7 v- h& p. `# R4 M/ G' Y 此時腳後跟著地也沒有關係。
( E! K! N [3 J0 h5.39.217.77:88985.39.217.77:8898, `6 V9 ?: o4 a+ W9 y/ |
3 原地踏步 30秒7 F$ d7 I4 K( F2 M
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.77:8898* {! c0 |7 V# F9 P, Y9 l
 1∼3動作重複3回
/ N* S3 [, T3 }6 h. y公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb6 C. U$ i) q; b6 ?" |0 u4 M
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb% c5 P: {: E* ?+ y' y* \6 f
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
/ S' ~1 q6 d( h- Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898! ]" ?2 a6 A$ t6 t9 u4 V
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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6 {& T4 T% l' c4 a. H( d2 x1 原地慢跑 30秒
3 J; x& M6 {2 T! Qtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# y0 ^5 Q1 s i+ p 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb4 w9 H/ P: A0 k. r
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
8 h b. _6 m. k; m# e- l- [腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77:8898/ {3 F! g% m8 V% T
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb- Q7 v" p% K9 W, o
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.77:8898- G$ W9 y+ i6 G0 V
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb+ r1 g3 B- D0 \0 Q/ \
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K- C1 m! w9 ?$ B
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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$ B, S2 D' X4 n8 ?9 p, b5 I公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T- H( p% y$ r. M/ o) b4 W
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w: c K6 l& v1 A T: T/ i& U
 1∼3動作重複3回
4 E- A: N K/ v6 }0 |tvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i, C, z& I* a5 K) }0 q0 u. |7 L& D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇+ {8 t' S$ X4 W4 _( O
4 V- W% |, r* |. Y' {8 _挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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- D, [4 b* w. r( b' Q" b5.39.217.77:8898如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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9 Y8 E4 W. `" \& j5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 w* n8 P' U0 R7 r2 s下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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" _0 y6 [$ m/ K1 J, M大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: ~! E, ~, Y9 a1 v( ~6 e0 j+ b 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
- L* R* b* c; c% `再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇7 i" C. g$ m, ?% {, I& G- A
 1∼3動作重複3回
6 B$ m) B8 l9 w- `: f公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。
0 N# q$ H1 I: K/ o5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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