【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階; z0 B- q4 G% w& F; H7 I
* G5 H9 [( M5 ^) z2 y V- p接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
- k/ X; o1 M. U: qtvb now,tvbnow,bttvb
$ ^% r' i) H# u1 原地踏步 30秒
& o0 g8 w0 g+ [8 q/ B( i! T' k站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
1 a* c4 v% b, S' i6 X2 p6 gtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
; o5 _- P, M& U( G" e2 Z 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y& N% ^; E) \# f4 P1 r3 d% |
雙手放鬆不出力，自然擺動。
" \+ k5 X% C% Y+ P0 Rtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
/ k- j, n) P7 ?* z( e 膝蓋不要抬得太高。9 C, y" ?" }1 c
2 Z, H3 j9 c0 c; v% z3 r# D公仔箱論壇2 休息 15秒+ N6 o; b w" }3 W& E
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
& ]! A+ G8 a+ }) x% I0 r; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
$ }( ]. o8 o6 A! k! j& W8 Ktvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* W: A* k! Z7 m# X 此時腳後跟著地也沒有關係。
4 A- t8 ]" G' A
5 ^9 s; P& l" q: a7 r5.39.217.77:88983 原地踏步 30秒
* v2 K2 x$ ?' o" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: H( r! }5 x, h/ l- `; T Y$ _8 {, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
- I. f# [7 X0 u* t+ m7 C" C3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
9 n+ u5 Y% \8 g4 B( ]※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 ?1 k! M+ N L) I6 }公仔箱論壇4 Y! x, O- g) F9 f8 D
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:88985 F% Q& q! }7 @- B3 f
+ T# N8 E8 ~! w5 Q: L3 b! }2 ?8 h5.39.217.77:8898習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
6 P7 N; T6 z0 t0 m# `5.39.217.77:8898
( D3 {9 x0 V/ u8 Z1 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898% f$ O3 d; y3 F- N& P4 D
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ v& I, z& X+ V' q$ y公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
$ T, g; ]& R- X z公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P5 b' @& C/ w- Q$ Y3 q3 O; ?" K& R5 Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" M1 w# R! ?$ o Y( {) F/ c$ b5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb# V' ]7 f7 Q+ Z& P4 H3 m) V
2 休息 15秒
: t, O7 \( Y& |& c4 }tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
9 C" U( |" t3 q公仔箱論壇 自然前後擺動。
9 l3 K/ y4 c! {( K雙手自然晃動，不要用力。
, ^* [0 D9 Q# x) I$ b K- G: ~7 U+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
1 u+ F' K# `# z% m$ }- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' `& o5 e7 a& ^ C$ D
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 }2 X6 g5 A! n! }1 \2 F/ N
再次回到原地慢跑。
" l. h' M5 m# g+ ~ 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n% A3 O. x; p, c
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 Y+ J; d$ m6 p9 l& T, H, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 3 T9 T. O9 n- G ~: O
公仔箱論壇/ d) z% `" m7 m5 l: Z0 K
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb$ f7 M0 D S; q0 n
" ]: V! z# {0 C, w, P
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！. b2 c& H+ J" T/ y, A8 G* G- e
: e. U# @; ]+ D" v8 ?1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb( h. K2 u6 @; H7 r
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb. p+ `. r" a4 T$ O( S4 [. d7 [! A
 2 休息 30秒
: c/ n2 e+ {8 |8 `( L" g& K7 a5.39.217.77:8898大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。( }* o3 p9 b. N' G
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 l5 }- k; c; I再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
( F* R4 z- ^" N X! }! o! U7 O5.39.217.77:8898 1∼3動作重複3回
: l% D9 g$ [+ y ]# }- F5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套。- P w9 n; u2 G9 |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb# ^" B+ H# m4 M* f5 P
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
