【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.77:8898+ y; q; N& v4 P5 M; U$ f( `, h
- i- `& S# B& E3 Y
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.77:8898 @4 O2 K0 P) c* }) Q1 l
公仔箱論壇" t* p) U; i. d
1 原地踏步 30秒# U. o- S u7 C* h! I9 P1 G- f
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇2 K, _9 h/ f% r4 Y4 {( s h
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
( [4 _: [0 `' r1 Q2 R% ptvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
% ?% E" t. I! d" }1 V% e雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! v3 Q) Z/ G5 b: P4 O1 n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。2 Y& V. D4 t- q, k" Y
 膝蓋不要抬得太高。
$ x2 K4 P; [$ F$ Z/ u7 J7 ~
: b6 ?4 R" R! G% T: z/ U8 z2 休息 15秒
% C+ x" F7 [3 i7 u/ {3 c雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
D* K) P% ]3 R1 f2 l/ P# O6 E 雙手放鬆，大幅度擺動。4 g6 I/ A) p# k0 H
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。0 L* f& z8 M. s2 I! g. [
 此時腳後跟著地也沒有關係。
$ i- C4 |; W( t公仔箱論壇- y- e8 L" g7 w$ a& K. F
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇3 E3 v) w5 ?+ c. n' T
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ \4 e% H5 {2 p, p3 J
 1∼3動作重複3回
7 {/ ?# X0 c6 r$ B4 a+ ?5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
0 a+ [& m1 E- ^% @. b! F! [* ?: j; z※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb. `' X/ W7 s9 g, J3 ]
' e" G' A+ e2 U1 }# Q2 H- x. S0 D5.39.217.77:8898習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇$ {+ `2 Y" G9 X5 O# i9 M
公仔箱論壇; M' H7 J5 M) j2 [$ S( r D
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77:88986 f3 T* |# P1 d) R
tvb now,tvbnow,bttvb& V. r/ ~$ t9 J. _2 H
1 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898) Y9 A. K4 `+ V+ n2 u: {* u
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb! Y, @9 Z/ T/ f. p
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
( H+ m2 m% M& G3 [tvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。1 j9 L( E3 t4 N. s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( [" t, ~. B* l0 w公仔箱論壇
: R( }; ^. i/ v9 ^2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb. \: g' h5 T+ w! e+ C
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。1 @+ j; x9 u- h: B* o; I
 自然前後擺動。
0 v& z3 e; {5 |9 A5 Q公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb ?) ^1 k$ X( W( N% g
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇8 Z1 t2 A! s! [' }* N
5.39.217.77:88989 Q/ m* H$ ~) P& |+ E
3 原地慢跑 30秒2 a+ Q( x# q4 j9 _8 {+ X8 a0 b
再次回到原地慢跑。, J4 \8 H: I/ m2 }/ D
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇 G+ \% q4 i$ C, w. |* ?: f
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* l& D% t* K: @7 G' K# L1 ^& ?0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ ^2 v- J8 T% Q) J5 W( y公仔箱論壇
7 ]3 P7 Z& |$ P3 N9 N" j" M% F公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77:88982 Y$ t3 x4 I! f; s
2 H/ i6 U2 E Y3 P- G9 K5 d
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇& p- O. G: V7 K8 @8 {' U* z
' z/ ~' w8 ~8 S+ r$ F公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `+ X- U A: U2 g; D
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
; {5 |# R4 R% a2 M" t1 a3 d公仔箱論壇 2 休息 30秒公仔箱論壇9 E0 T I0 U3 Y4 Y, i
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇9 s3 n! ~5 J) E; o! o+ t/ ~$ g
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb+ @" Z5 H- x6 Z6 K& R
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇* j- j+ E9 P1 O+ P* ?& s8 r* `/ c
 1∼3動作重複3回
8 S# p A; s$ [$ h3回為1套，每天做3套。
6 w5 N6 u4 V0 z4 n* c% p+ @; jtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( R7 i, W( U, u' `8 D |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
