[健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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( S8 D& Z5 g) `9 U) D2 v公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 x5 [9 t' s% ?2 F& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
$ [. G+ z& j: l, r$ W6 q4 q, e5.39.217.77:8898站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" Z3 C4 j" a1 Y" L7 @覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: J% V/ x; U7 ~2 Q* u# \腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb9 I; K$ ^7 \, Y' }9 A$ G4 @# w
雙手放鬆不出力，自然擺動。6 S) R) G: c3 C& a1 R1 [4 h7 h& Q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" ^# S2 t: g& J0 ~公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇) R7 M4 n0 D% `
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2 休息 15秒" S. p) z# x3 Z! q( m9 P, O* f" d
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
2 C  H* e5 ?2 ^. {3 Q2 r雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C. c$ K  F! n1 x
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f7 J& P! r! f  c
此時腳後跟著地也沒有關係。
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, g% g! d# D8 _; r1 a0 X0 {2 n1 mtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
# R, t- L8 r' j公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.77:88987 d8 y9 S" K" K: S7 x
1∼3動作重複3回
% S2 O  p! r( J/ y* c6 |/ R公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb" y# O3 D$ z5 T
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( q. l+ t1 q1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ s% o: F8 a( l& ~. _
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
2 w$ ~6 Q0 K9 W- |, k1 k6 a; Q9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H2 @  j! U/ m
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
# ~) t. n* p! s: [6 w5 Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g+ F8 K7 L* V9 `
1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~' U* g# r3 |& T2 g4 `
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。. b( s- T9 l# U
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。* j/ B5 c- }& ^" v) e
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
: a6 V( ]: b8 j腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb9 {- W$ Z3 t5 x# l$ L
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。- [- t0 R* H' w; |" \" r
自然前後擺動。公仔箱論壇# M( v- L2 r! j- r3 M
雙手自然晃動，不要用力。
# v: W7 N0 F) L, P. Rtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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8 L+ X% R$ O/ T7 S. d( _6 ]0 ?" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒9 {: a& A+ v! L5 F8 f& w+ U" [* H
再次回到原地慢跑。, P! f5 k' z/ T' n
1∼3動作重複3回
& ~+ f% A& Y5 h* F! v& ]! n漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。3 e6 q) Q. J% O1 O! B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77:8898/ @1 c; ?: F# ~9 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j( \& m, G3 ^/ ~, B, s2 {8 O
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
/ T5 {5 F0 K. `2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b2 @4 z" N; S- O+ j$ B
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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7 n# X' U# a7 z8 t, x公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k+ J) l: o% N
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb0 z7 Y6 e# x$ ^2 o" w9 T# x
2 休息 30秒公仔箱論壇: C, ]" I; x7 K! h, A9 P% ]( L
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。2 G2 g( L3 t# a( F, B
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:88987 R- G8 ?& O5 J* V) n- S
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77:8898- r7 ~# F- i( S
1∼3動作重複3回
9 g7 _; Q7 z+ {tvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。5 j) @9 J# g- r+ R: {4 W! P
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。# r8 T5 K! U* v' o: V( C