民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.77:8898! ~9 e. y% `+ W: h+ h7 C' z
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇* T/ g/ I- E+ q4 _5 p! W
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
# N/ A3 z3 K$ i$ q& F) v: m下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H1 X9 f$ U7 ] \' O
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb* ]$ J+ T2 `9 Q2 x0 C3 v
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇1 A2 F! O& e N
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb- u: v) n5 u# M1 r. S
含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb$ F1 G Y; h' i* W: g- V. ~& [& ?
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M7 n. ~/ g0 w( N
功效
3 T# r3 t" F0 n5.39.217.77:8898維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
# @% T9 Y+ M- v0 ]7 m如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇; S; I7 S; V- r, {% o8 G* B) q
維他命B6——穩定心神
2 W$ m6 `9 A, ?( j8 Y- Atvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。* l# P5 w; n6 P Z
含維他命B6的食物
0 O2 y! A1 b2 x, xtvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:8898+ ?# k% F) J' m$ }) D6 M7 f
功效5.39.217.77:8898 E0 b. t; x! e6 s9 Q$ K
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
% D+ ~! j! z! X" D4 M- U& Z體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb* x, `1 M; x( F1 y3 G, j0 D' d
菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇: `. [7 d" c' U3 q$ F9 [% b$ g
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。; w9 X; j8 W% i5 u
含菸鹼酸的食物公仔箱論壇* N7 ^' ?& X& a/ x- `
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z+ K. Q: a! n; z7 a; F( G! D
功效
% o4 P. g- ~- F$ K4 U; q+ ^5.39.217.77:8898「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇" J( d" m$ \+ c
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
L, ?1 I4 b5 M1 \公仔箱論壇維他命B12、葉酸—— 提高專注力
" D z' c3 P, ?$ z! Etvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb v% r; I, _3 s6 n4 p
含維他命B12與葉酸的食物
! ~+ v, w* Q' U+ Z$ ]含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:8898. T8 ?: e3 I* b# x8 z
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓# R! K5 V, ^. r2 _1 [# S1 V
功效
" ~/ J a; n' F6 B4 W0 z4 R' ~7 i維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。 T- m1 s( O3 Y9 e* t+ R$ x, ~" H3 G- |
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
5 A/ k: h4 B& F9 h, i有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
. G2 T+ @, H T L鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇3 n5 F/ w/ X* P* z8 u% Y# \ |
材料（2人份）
7 e, x& C, X9 _0 Atvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片
5 f, {6 I, _4 H公仔箱論壇菠菜………1把. M: }) ~! t" Z3 i9 S2 ~; ^
起司粉………2小匙
! \8 [0 b7 L6 a$ U* \公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L: h3 _* D- W! O- y5 I' K
橄欖油………1大匙. M6 L. _+ A7 X$ a; z# y
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇) b% b* Q8 {$ s) A; N$ A
熱量（1人份）：245 kcal
) l$ D y \0 W5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg
+ d, W0 S; s& H! w5.39.217.77:8898作法公仔箱論壇! d; g0 M9 h# ^. v' {" Y
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。& B. p. V T4 h- ~/ k/ _
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。; w- \, V$ b! z2 j8 i0 ?1 ~, D
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
' |; s Z/ b/ H" m9 R7 U, |) x公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
