民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
# j3 v) E' x* _$ G. y4 ^ \2 [【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。( o& A0 H' G, j& R$ Z. d
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
+ n8 O) ?% N" ?) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
% F0 Y5 i# T4 U- K S& a' `維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
5 [* ?& }0 n6 n4 stvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
9 S( P7 i7 y- F3 ]6 Xtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
$ E' y, @6 h& g, V2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
" F2 W! H# \5 N. Y公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
5 ?5 N8 p" U. z: x4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效tvb now,tvbnow,bttvb- I. K9 _2 @# l. i, H& K
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
8 T% z- {5 g6 A' A; K% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.77:8898) k5 w4 G5 y& z) R% i
維他命B6——穩定心神
0 {6 `' G9 C9 k+ a" X4 m% q8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。0 D4 u9 N/ y7 T5 K
含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb W, S( H! G* C
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:88983 |2 w3 o% I: J7 M6 o
功效tvb now,tvbnow,bttvb$ G! @2 \% z5 E2 k7 I$ k
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
+ W# n' q3 y' S5 {6 [) D體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
. d9 o* {0 r3 n! x9 B菸鹼酸——增加活力
, W7 d/ D* b1 }4 l公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
: O- R) l# O6 i$ B! g% g公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
" ^( ]6 T: I9 |, C4 M, R豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
5 a4 I: r2 k" q4 U- V0 b6 \- M功效" @, G1 r8 u" V r9 a- m9 I1 e% U* ]
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。# n% K4 E0 F, Y" J6 ^
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
2 l* s$ r9 f4 N6 Q5 M+ @維他命B12、葉酸—— 提高專注力
+ O. _: }3 _ e8 Ptvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。 g+ @3 _3 n F
含維他命B12與葉酸的食物
7 B$ U9 ?+ N7 ~: E8 P5.39.217.77:8898含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
8 `) M v( N6 n4 a含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
) ~; |6 w, Y5 W: e7 q" @/ g5 P5.39.217.77:8898功效
$ _$ z. \7 y$ e$ D* T9 @! |公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.77:8898! T P0 j0 w5 b1 f
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
) b @ D) k, w4 X, x) Y! j" x公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb8 p# a: O$ \' t
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
9 z# C' V( [' x- B3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）5.39.217.77:8898* k2 z7 T$ L+ [3 }1 c0 g. G3 e
鯖魚片………2片5.39.217.77:8898 k1 s* m4 h2 I7 d4 c
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb9 L: ?/ G! u" t; X% S
起司粉………2小匙
+ L4 \ ]% Y& H$ i( a5 t" Q+ G鹽巴、胡椒粉………適量4 f( a& j- I3 t* S
橄欖油………1大匙
( V; M& Q. G% F K5 n' p2 X5 g+ L調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
, _ g' l+ i% t) X5.39.217.77:8898熱量（1人份）：245 kcal
6 Z: P& H+ o+ [; d公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇8 i, R' f& F/ F' }& g5 @: a7 W
作法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k2 ]$ ]3 C1 S! {) [
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇7 s( V( z0 W, F" y; V
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。( L6 [7 C7 k6 e" ^8 T( X8 F
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
: G3 E. T- l$ d# X+ h$ k- @, etvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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