[健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

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民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.77:8898# l9 O+ ^0 _- Y0 N/ u1 W
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _/ H& V, c8 \, b
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
1 p8 G% a( L2 ^$ p5 U+ d9 y* a下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
) z1 L9 ^, z+ z/ f( D. K維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力0 i& {6 [" G; w# N6 R
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。3 |! C/ f7 w. K- y- k4 s0 t) F
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g8 [# x( ^; S% h5 e
含維他命B1的食物5.39.217.77:8898& a$ m0 u1 [7 r3 H' }& ]7 t( N  v/ A
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t* O4 Q) i& g+ Y5 s( B- F
功效
) ?" t+ l3 Y- x+ B9 ?7 ftvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
: V8 ^+ J' w' l: @如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
# n6 ?7 a) A% U' m( ^維他命B6——穩定心神
% c3 B$ Z4 _2 L* g$ c/ z" D# Y3 stvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
  Z2 t& s( ~0 d* A( h3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物
! z- I% E: ]* `- V9 t8 h1 H5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:88985 x7 X) B$ W# d: X) r) f
功效tvb now,tvbnow,bttvb8 n& c0 U% w) P0 p# }8 L
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
' W7 F' w6 f$ @' |/ {( g體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.77:88987 `" r- r. {4 t. p9 }9 o
菸鹼酸——增加活力
7 y, g! g- C  c4 f2 }) ~5.39.217.77:8898「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 T* j' l( G* |
含菸鹼酸的食物
- b. O  U; m5 ^1 @6 ~% {! S  M5.39.217.77:8898豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
1 ~0 ^8 p2 v+ d$ p' a8 N/ }tvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \) h- m3 T7 F8 p3 {2 Z/ q
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
$ y8 o6 Q8 t& l8 t; D+ \& x「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
' _# G  R# Y2 X8 m5 p5 a& utvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb% r3 x4 v& q: r6 X  }, |
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。* E- l' @. G6 X2 |: F) A7 d7 w
含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i5 S' u# h  h& h
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
9 c1 J# F& i( c$ ^5.39.217.77:8898含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {7 J+ I" I5 y% _
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。6 ^, A5 @0 D8 a2 Q
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
3 i) B% F( U$ u! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb/ @& t1 f8 c/ ~9 c9 o: ?  z& M  Y( I
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F' |3 _- K1 o  G* V1 O
材料（2人份）
. `: e: j5 a& E公仔箱論壇鯖魚片………2片
1 ]$ }: b8 |4 \( }7 U2 q6 ]4 W菠菜………1把: k' O0 o1 `# n2 f8 h0 V/ s
起司粉………2小匙
4 ~8 n" }$ g/ Q% @" X; i9 U5 v公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb  J" z2 w2 s: w+ t! R- q
橄欖油………1大匙
: d0 M4 U# a: l. I2 _9 _" D調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
  u- K4 d: a3 Q( }- m熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇6 X; ]8 c  `/ |$ m0 }, y- T
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h- R  x/ ~1 w7 U6 r8 r( B
作法
4 @+ x+ B5 g; Y5.39.217.77:88981 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
; ^' _, ^/ x3 [. c3 `2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。0 X8 i# X/ P: q# Z* e; W
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb2 n! d, a& d; s' H* B- ^4 G+ s9 W
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。