民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
3 @( n: p- E1 P% \ a5.39.217.77:8898【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
9 ]/ P* q7 U/ r( Y/ Z0 y/ ctvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
) I. g$ b6 U1 G9 ^公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
2 b7 ], e9 x3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力, I# d5 Y. T. E2 X! q. C( ?
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。 Y+ M1 u8 q: n# ]2 N( O
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。& L2 ]* I- R" s! T; c/ `
含維他命B1的食物
! Q8 q$ i* P5 P' o3 H+ Z0 `+ y豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb8 ]% L$ G8 Q% X& e! ?
功效5.39.217.77:8898' Z0 m6 X0 ~" a& S+ U4 X
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。$ @ n" I# V" Z. q( t1 {
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb& f. H- a. V0 ]1 J- y! [
維他命B6——穩定心神
9 T! A6 J! L' |. B7 H' s5.39.217.77:8898若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z) O5 x3 t- b* N6 m# {9 X
含維他命B6的食物
: G5 ]& k: m- j6 l( ?( q$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
1 E' P+ n: Y4 b8 X& W/ c# L功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `: W& n/ ] T
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。( D1 v! S1 O) q3 s
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇) @3 ~9 s: }, I# u2 L
菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb4 S2 ?/ H! m8 p' s6 {# m8 U# G
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
7 s. `* n8 `) ^( n/ f3 @4 Ntvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物公仔箱論壇" i6 w3 h) [6 p5 W4 K0 C/ E
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
8 x, O% U7 E0 b& ~7 e S% i' Ltvb now,tvbnow,bttvb功效公仔箱論壇; k! ^' Y1 p$ T6 M7 _4 U4 |8 T
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
; V1 ^8 k5 X- k$ ?3 N! A" I: d7 V「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇; ?/ ?/ d' t2 J" Q# ?7 h1 r
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
+ `0 J/ ^3 z# ^( r; V3 U5.39.217.77:8898只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb4 F3 H* S! S. K$ b0 W- D& X
含維他命B12與葉酸的食物6 \$ A) m8 ]; ^# ~& l( L& K. `
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J8 C! Q3 k( N
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
3 k$ u" o) k! z1 c9 itvb now,tvbnow,bttvb功效5.39.217.77:8898- U- J) W( f/ [& v6 k5 P; @2 m
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.77:8898: J1 ~8 G5 l& ?: H; n6 v
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5.39.217.77:8898; F$ |" ^( c i9 ?* y* C
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥: {; s" v4 D) x+ p: G- v0 A( |
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
/ ]' k3 C1 E* Q3 D$ t; ]- r5.39.217.77:8898材料（2人份）5.39.217.77:8898; h$ T, V4 @+ _' J9 s3 X
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb5 x5 d" t% W' q8 a4 g4 k
菠菜………1把
: F7 @; M! G. K$ `3 h3 m公仔箱論壇起司粉………2小匙
* I0 ^( |0 X; t g _2 Y& Q5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量
2 K& ^7 B- ]' i" @, I/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb6 Z8 `8 M8 G+ p( x# u
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙; B4 U3 m& N! l. W# U/ R9 B# C. I
熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb% h* S& a) ^7 r! O2 t' _5 {
維他命 B 群含量：9.7mg- u+ h3 t7 P$ q& f1 \
作法: J3 X3 [6 y! A* l
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
+ Q, ^5 Z2 W9 w) X& m$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b+ U8 _ [& Q% e
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
. I |9 h. w9 }! C) b4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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