民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康,因此每個人家中一定有一罐B群,而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示,一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外,其實B群也能從飲食中攝取,日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出,鰻魚、香蕉和肉類等食物,都是富含維他命B的食物,不挑食,才能完整攝取「維他命B群」。
- l9 n2 N0 d8 l8 p: K- Y6 l【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(維他命B3)、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上,要全部均勻攝取,而不單只攝取某一種,因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,身體就無法順利運作,造成疲勞或脾氣暴躁。
3 x, V1 F# \: D6 H5.39.217.77:8898除了食物,亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品,也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇$ b: n+ W2 Q5 b$ I/ e8 A! ~% T# S
下列將分別介紹有益腦部(心理)的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k$ L2 \$ N2 G# B' {
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
. A1 b' {) e% F: T2 G! ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命,特徵是易溶於水且怕熱,維他命會在食材料理的過程中流失。不過,只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材,改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮,就能避免營養流失。
% \4 R( f3 R3 F/ a" N& [. b公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外,日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1,夏天吃可以補充體力,預防中暑。
( S8 o+ |, Y$ L. ]9 ctvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物7 X( q. }% A3 ~# m! n7 }# A# M: e$ Z
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇8 ^, p1 r- ]; N- q9 \9 e6 C8 E
功效9 N+ a" \6 R4 _& N
維他命B1能將醣類轉化成能源,讓身心充滿活力,一旦缺乏維他命B1,容易感到焦躁、心情鬱悶。此外,缺乏維他命B1時,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質,讓人更疲倦。
' E O. B/ I, ~, v0 t& T1 }如果長期食用「高醣食物」,身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人,或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示,每天持續服用兩毫克維他命B1的人,一年後和沒有服用的人相比,在智力發展及對事物的興趣、關注等方面,皆明顯優於對方。
; E" a5 x* k: @tvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神+ o8 W& ^' B: e# r; I+ M
若希望體內的蛋白質能順利運作,便需要維他命B6的協助,一旦蛋白質的攝取量增加,身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇7 k$ @; f4 f! m9 ^8 R: |
含維他命B6的食物. V6 W, B( X' Z1 y8 {* K
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
" t8 g# _/ f$ x功效
) q) }8 o1 U& [0 D) F& A6 B公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關,亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外,蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6,一旦缺乏,將無法抑制神經亢奮,導致神經過敏,難以入睡。因此,維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.77:8898. g5 x" ]9 \& Z6 u. y% w; N
體內若缺乏維他命B6,也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜,也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.77:8898: g. c, R2 r& j7 n) L+ E' C+ m' u
菸鹼酸——增加活力
: C( ^3 W1 O5 o" G8 c( f# K# v! A「菸鹼酸」由色胺酸合成,當體內缺乏維他命B1、B2、B6時,便無法順利合成菸鹼酸。不過,只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物,就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人,除了補充維他命B群,亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸,體力會更旺盛。
) @ y6 H0 i% s; |5.39.217.77:8898含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb4 i" \0 r& `4 }. R" H$ z9 }
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `0 W7 _. n* Z# _ @. |( `
功效tvb now,tvbnow,bttvb5 S" o1 S" S5 b9 C
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸,是能促進代謝的三大營養素之一,也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作,不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸,將導致細胞無法產生能源,人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
. _! p# l# y. K9 Y5 S2 J/ e「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物,必須仰賴「菸鹼酸」的幫助,才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者,建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用,避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品,也較不容易宿醉。1 h! |. ~; l% Z& ~8 `# p
維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇: u. Q4 }! u% N) O- ]0 I9 D
只有肉類才含有維他命B12,故吃素者多缺乏該營養素。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb. o* o' e) w3 V9 r8 N8 h, Y
含維他命B12與葉酸的食物
, B% P- D) h/ f含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
. ^, i3 E! ~/ b8 I3 t/ a- Ptvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓8 |: Z7 s. q" Y. I m
功效, ~1 \/ W# F* B0 @$ z, Y- z
維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。此外,「葉酸」可促進基因合成,也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。
1 n4 b2 t9 t( a. R0 y! U `近期也有研究指出,維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂,或時差等問題者,也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
" [7 b: Q) _: i+ j5 g# E0 U公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜:咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O* y& _" ?/ Y+ {" h6 P
鯖魚富含維他命B群;咖哩粉則能促進食慾與消化,再搭配含葉酸的菠菜,可強化細胞構造。6 T. j A! c& \. g" \8 M9 w9 Q
材料(2人份)5.39.217.77:8898. g3 d8 c% @7 \- Q$ G
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb# B/ M9 S8 {. V; O( l
菠菜………1把
+ ^+ R! N! W3 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙
, x6 M6 d; ?) Y' S( p; v" n, E) C9 s鹽巴、胡椒粉………適量
4 i/ g6 C; g( F& _$ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙
, D- s8 m: D8 }* G1 A F9 X. vtvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
; S. J) e1 M6 \) Z2 @' Y, p公仔箱論壇熱量(1人份):245 kcalTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q) [- v! D) a; y
維他命 B 群含量:9.7mg公仔箱論壇( T$ [+ U/ S( \
作法
# J- x& }' S) ^) }" x5.39.217.77:88981 鯖魚清洗後擦乾,撒上 A 調味料。
) o& }2 v* k$ h6 \- U1 e( B2 以熱水汆燙菠菜後去除水分,再用食物調理機打成泥(或直接切碎),再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb( K3 L: H$ o4 M- E5 p
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; `* O/ j9 U* o' W; M" ~. b& c; h公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥,撒上起司粉,最後放上鯖魚。 |