民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
. B9 X3 X1 E" \: J( gtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
3 e+ ?2 P6 u" Q0 ~) C5 p除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
5 N! ]- j! S) b5 ]* I2 \5.39.217.77:8898下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
0 H( |5 i6 ]" t" i3 m2 @7 G5 c5 Q1 j維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e i$ [; `6 X+ {8 i; ?( E
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。+ d+ J; i8 ^1 D C; Z1 x `
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
2 m) U! c d& o# s* E* htvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
. ], H6 |: V( U7 R" M! }' Y1 ^/ Q) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
/ |& G8 q- A9 E# J# S功效tvb now,tvbnow,bttvb1 g# H) O" D y y
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
7 U6 p" L6 x& C# k如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.77:8898# f" S. ~) T2 `( S; A/ e/ V
維他命B6——穩定心神7 v1 d5 p% t% q5 n+ m7 x& V( I8 G
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k+ k' L, c4 b
含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y T5 |/ _- U* D) l
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:8898) \1 P* i/ q- C% @8 V- b5 l
功效公仔箱論壇! ]3 K7 m" ?# l( E, g0 g/ p
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
) j5 e5 L# T6 H0 k) Y體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb9 _- Q$ A: r5 {9 A( l G* s C1 Q
菸鹼酸——增加活力
5 X/ U0 ?$ o! E2 ]「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb& S6 u8 g& y+ @5 ^& w7 f
含菸鹼酸的食物3 d7 W+ j/ i- J: ^1 b
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇- w, M, n* _5 M! Z3 e% x; Z
功效
5 t/ @/ u( m. ]: P/ s8 \. btvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。- {" L, O" X1 b1 r; J: z+ z
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。7 K" v4 U- ]. f" s( ?6 y8 N
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
8 r, p" G: s+ c& G% ztvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。4 s2 i1 q% ^4 Q7 U* R7 ` q
含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇2 \6 U2 R2 f7 u' L8 }! x9 c
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a z% `% | s: t, V. h1 {% y
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
& `: ^1 [! b. L9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
# X n+ }' w6 S8 [2 s. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
; T# S, a- h+ l: Y/ Y1 D* s; [% `近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
1 r$ _" O/ A0 G: k/ ^tvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb, u# i7 ~4 I0 N5 _9 l' r1 B
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
+ u: F9 C+ V3 n, e v" j材料（2人份）5.39.217.77:88981 F! a+ i; @4 g s
鯖魚片………2片公仔箱論壇+ M$ e+ L# b0 ^
菠菜………1把6 Y+ n; Y+ m# x# F0 w- l
起司粉………2小匙
9 _2 z4 E. I6 n5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量
. g" R' v% Y9 |橄欖油………1大匙
# N$ e. j1 F1 z/ ?6 ^tvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙! R' ^. \' N$ X9 C$ V. ]
熱量（1人份）：245 kcal
0 o% A- ?* [; H8 L$ R+ N5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg
$ l& O/ D3 X' C! d; u# f1 J2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
+ E' ?$ ^. E0 B+ V! ]tvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
& X0 f4 l$ T+ p" D1 g& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
l H2 b5 X3 Y9 q ^5.39.217.77:88983 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。7 A7 Z. \' z. M- ?0 u. d+ Y
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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