民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
: o0 C7 n- L: o2 O# jtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
, _, j, E7 Z% g0 {, {! R7 I除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
4 v$ j7 |" e4 [6 d. ~# f5.39.217.77:8898下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇) U% w- [ p& V) K1 q! \- Y+ G
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
! G$ H& s; E8 [7 I% z維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb, {6 K# q( ]: g" w+ B
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb0 B- R% _. {7 J0 `& f& M0 E
含維他命B1的食物
# j1 T0 }/ D; t/ q1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
; C. s2 [- v+ |7 \8 t+ \' C+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
' r* V" J" [, U. |2 ]) n8 [+ s5.39.217.77:8898維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
/ Y G$ C2 H2 k如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇, t+ A1 d, |5 b
維他命B6——穩定心神! }8 B8 O; U b+ y W8 Y% R5 k4 e3 ]
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
; S8 h2 \# p8 d& O5.39.217.77:8898含維他命B6的食物5.39.217.77:8898/ Y( y: k. |7 ^: i& {
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇7 l- f! d2 {) ^& K! p) K
功效( p% ?8 s6 T& \ \7 H6 y0 n
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。4 f6 |7 E( e7 Y
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。' F* Q; w$ A1 `- X s+ w7 n
菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇4 j$ j6 a- x: J8 p) l3 I6 T& i
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
5 X) ^# ]& w# j. k( a1 Qtvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物5 z0 U; u, m( D' f6 I
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.77:8898: Q: E+ f7 Z1 ]! C' [$ t
功效公仔箱論壇' w* I% b4 d9 j; }* Y" ^) C
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
5 M, F) r3 N! L m5.39.217.77:8898「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。5.39.217.77:8898' u! N" A, z1 y* {
維他命B12、葉酸—— 提高專注力/ a, D n1 L; [; M& [
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
) b' C, N3 s+ Q( \+ g2 w) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
% s6 v' d3 f0 n) z t& utvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^: s5 _- j5 |5 H8 U' B7 o. D
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
1 k# J7 r7 O6 r5 e) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
* V! s: X: t* U1 u B0 j2 T5.39.217.77:8898維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
2 _* ~% D$ r& B0 V8 U" O" h; X公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l: T( i3 d# Y! x
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
8 x! _2 j( f; x; i1 O; q3 W( p3 w鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
( g! u, a. T$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）1 k/ \ E/ T( P0 Q% O
鯖魚片………2片' q' |" D; Q1 A/ L3 p/ h. P% b
菠菜………1把. t7 N; s1 n* B/ P5 x6 t4 k
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb- b' _4 `4 S' w. s( k% d( M
鹽巴、胡椒粉………適量8 _2 B+ z, M' U5 A) n
橄欖油………1大匙
% b# a N8 ~1 [) \+ D' C! P5.39.217.77:8898調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.77:8898$ S6 O! v) E2 R0 u" Z5 h# {3 z
熱量（1人份）：245 kcal
+ q5 u E7 v3 F1 E' r, h5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.77:8898, r* I: L q0 { M9 t' f! T
作法
' a6 }7 A2 C* C- \4 R' _1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
4 G8 i5 q6 u& h) v' l1 O O公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
3 o. U/ k' Q' H! d C$ s3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb4 j. _1 \; ^! C. ?
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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