【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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& l1 _# v3 l8 ]2 [1 m# l. h1 e) C1. 腳踝旋轉
/ }) z2 ?. C% T6 @ I s5.39.217.77:8898可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ w9 {+ E+ t/ I (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb# X* b/ Z. Q! ]' _1 Q2 p6 c& C8 F
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.77:88989 X# ^! u, G8 R+ D/ e& {
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。8 R8 W1 d8 [9 B. ]9 _+ }2 R
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2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb" T6 } j9 w, ?% ?8 [6 j
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
! r' Y# }8 V; `0 u- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.77:88981 i7 E3 Q. P( w& f4 x
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& s% r/ Z5 m# W+ D7 g) M(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
a* D# V5 `) a7 m4 b& [2 O; e( w公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A' Z; d6 F+ l& z
3. 低弓箭步
- w- z6 s% r+ G這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
# I+ G4 T p3 ] (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb4 b4 r2 W4 s' Q
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
' E# @8 ^! Q5 ]# C9 W( G(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式" B n3 `- u, |0 D0 l( y2 }
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
$ l; P+ w$ x$ _, C0 ~5 {& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
" j0 }# [( s% l+ \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
/ I1 y+ t0 U& B( L9 r5.39.217.77:8898(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。( V5 t8 S2 o0 d. T# e) r
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇$ K9 P, Z' c( z" W
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
3 ^2 D* O0 L$ Y* e(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.77:88988 Z& w( t7 T( ?, z C& ]
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5. 坐式梨狀肌伸展3 }) r/ s6 h7 [8 H3 u8 Q' ^
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p/ x4 j B9 N* U
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。7 |3 U2 w3 ~0 S1 J
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。6 ^; I& B4 X$ z H
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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