【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。 R0 k3 h+ A2 z, z. S& ?8 R9 W
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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( f' p" ^& Y7 V; U( t* [5 S1. 腳踝旋轉# c9 c; B9 N) G
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb8 u5 O) h. p7 @
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
# Y$ D2 f1 O4 G6 j: c公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。4 [( d3 {3 _/ q7 ` O
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
/ x- q9 d: R1 D& J; R. r6 |, n2 B" z( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:88982 u' s4 f c# `4 } K1 D8 Q' E
2. 小腿肌伸展
! d$ W0 G5 C! M4 y" O- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5 w+ k1 ~' e- O, o# ~" j; j
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。* c: W/ I S2 j8 D6 W+ c
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇# q8 u$ @7 N. F1 ~$ \
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
: w- l( J' v, e5 V# }7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @# s0 X8 W) e& p& H/ x3 s8 s' m
3. 低弓箭步
& d# \4 b+ c+ I6 I8 _ C. U5.39.217.77:8898這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
7 \) j; {* S) E! X d$ \tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
7 o1 i( Q0 `& w5 F a! P7 m(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
* k# q$ ~) d5 l8 l5.39.217.77:8898(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
. X) T, b5 A) f$ V9 utvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
- g7 `2 w" L. f) x# Q (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
; X7 M9 N* \7 `5 q/ d7 U(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
: x' ~3 e F( w( S1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。7 `- W/ b3 I+ u- Z# |
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
- X' n* N/ M# u* w8 d5.39.217.77:8898(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb! c: Q9 Z, v# {; \, h, M, o, A, r
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。 R$ v, q$ g) a/ c5 K' O
* w5 W/ o: y* m5. 坐式梨狀肌伸展( j _2 @% K7 v+ J9 f
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s" v/ e h4 q# W6 G2 d
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。7 c$ b" \: s* E# Y( P
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
' I U: `: r4 Z( L2 c9 j5.39.217.77:8898(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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