【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb, @3 s y4 r$ b. W" g- D# ]7 z
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
' i, ~/ J& n* G& L t6 h- p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B% K7 S% ]* \
1. 腳踝旋轉
4 l+ H, B+ v! c+ O9 N可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
4 L2 N1 W# J( F( R( C& U+ Z (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
! G. Q: c, c; o: P) e' v(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。* p* r+ i: f( C$ Y2 B2 d. O' Y
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。% |+ j9 F; O( b7 ]- a: Q% n+ [) o) C
( Y8 {+ T) L! n7 [! M, [0 L5.39.217.77:88982. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x J4 f ^/ v9 m: r9 N0 d
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
$ _8 g- u% P3 vtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。, l7 N. [7 R3 Q3 b8 ~% ?
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m) P# ?4 _* J! O8 d' X5 I$ `
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.77:88984 E8 k8 g; W$ h& ` p3 n- A; {5 V
" V, y$ J0 V4 v% }1 i1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步
7 u/ R6 E" N, J0 \( l# R8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.77:8898' Z& ^0 H1 i5 M8 X
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇& o5 c' k6 Y- i6 k" G i
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
0 ]% {" c7 l+ s$ D* B5 u; d(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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1 ^0 ~. g: t: F- b% o5 v8 H9 h' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式3 C, a; j" m' J9 T. D3 o& V9 g0 B' D. E
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb( F8 p" l2 E9 h% d6 r5 D
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
+ S% V& A6 a: E* t' x) @(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
8 w# C* q9 H, k8 |3 e(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
8 T9 `0 e6 D' q% l(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
5 l b/ O& n5 jtvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。2 |- V) N! C6 D* f
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F* N3 K1 a' f" j1 y; K5 W" H7 t% c
* A$ R1 i( o' V9 t% E5.39.217.77:88985. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb0 m! N3 x6 X" B0 d( Q) x+ f
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。: a, J7 Q' d4 e) F( Z
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [7 b R! D& [
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。" }% d* V3 Q7 R' Z% k$ H
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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