【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇) [7 q) H @. A
( Z$ F% z0 p" F2 H; h q你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉5.39.217.77:88984 s1 g4 f1 O. h0 r5 g* |6 p
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.77:8898! h* H3 k2 M1 _2 J* N% `; v) H }" F
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
# m+ Q6 a/ Q' I$ _8 ~" F+ n1 x" i' O(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
: n1 ^4 Y$ x5 x/ Ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇6 X A; o d' q1 Y- @/ k
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e& y+ g8 ~3 ^+ t0 N% c& {
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W/ ?. q( D, e/ T
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
- [ }3 E/ c; ?( l- X5.39.217.77:8898(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
2 e; ^% p0 y o4 d9 Q3 O(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v1 o& r5 K7 ]9 n! g; J5 A. f
! D8 r$ N( ]1 T7 x/ D5.39.217.77:88983. 低弓箭步5.39.217.77:8898# k1 A5 i9 e1 A8 }. G7 ]
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。0 y* a' g/ h2 _
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。& V, q3 Q u8 f0 v g3 ~' y) x) F* o
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. R" F8 o0 w$ V0 H9 y(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。& l, U& v3 d5 `1 D, w( d/ a
7 F% e- M7 d1 R( k* V; x5.39.217.77:88984. 雙腿張開伸展式
) y( ~( }% M7 V7 |$ n5.39.217.77:8898這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。; H; I1 d1 b9 J5 x0 d0 l' M0 s
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i) F+ p. P$ F2 z
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
4 G' @! Q+ B9 ?+ S" Q1 _公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇7 u$ F; M2 \7 g1 v/ D
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇0 u; d' A7 [, H- d
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
$ J0 a0 S0 ^: e公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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7 ^/ x6 c& ]$ R6 n( f5. 坐式梨狀肌伸展; R6 z9 c) [- k3 z O
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
- b3 q/ S; ~! U7 r$ M; o Q (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。: Z7 w& Q9 }/ U, Y+ Z M2 Q2 V8 S
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
6 B# g9 G4 x# J% z+ itvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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