【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。1 \. J' Y1 m& D5 C4 R
4 J4 U* ]& \$ Atvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.77:8898* u- C4 U9 k8 M, Y' B- f0 {5 q
$ D; D* Z0 l4 {9 h$ O3 F) q, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
, |0 G% |( U( z [可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。2 J2 L6 `( L" U2 Y3 L
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
1 j% k* X; ]) w. G5.39.217.77:8898(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb7 N/ R* a9 }+ h# N; [8 S, @
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇9 A& t* z: D3 T5 @0 W, n" ]
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.77:88981 p" N: \8 }0 d4 V% x) N" |
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
( J8 `( Q' t8 F( R/ R. i. X% Q% E- B公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
h1 I6 A1 z- f3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb' P: J4 L# I% P
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3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a7 i. r) n$ X; {+ ~$ r
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
* h+ O' X7 ~3 y1 b3 u& X i公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb' r: d! E+ @. ?, P* r
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇$ S) O2 j; T- }, R
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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7 w% M8 {4 p N/ b) N) L+ y, P8 J7 Jtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J# u( E& g/ g. t& ^
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
' u T1 H7 ?( d2 Z2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb% W2 p* h$ I2 a0 x9 p
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
/ X- _( ^) R% z! E' g(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n6 d0 p7 v) ^1 w8 t+ w, ~
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb: A/ y1 x- S4 e# i) S2 g
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
1 p, C: `6 }/ _" T& |5.39.217.77:8898(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m, g3 p0 C9 @ p6 C, A$ U
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5. 坐式梨狀肌伸展
: v( y- V Q+ Z5.39.217.77:8898經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
+ I% D1 c6 A5 T8 r9 b! Stvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
; j: {' |! r( C0 S- L2 M% C5 D4 W公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 K& V5 A+ B" w4 R, Q/ @7 y4 G公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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