【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb, p0 O, @1 m, I6 a
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b( h! I: J4 }$ c0 k1 F. u8 r [
, }1 u Q6 d% y5 P1. 腳踝旋轉
" l0 j+ [+ V$ m2 A5.39.217.77:8898可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇" ~ `# l' X/ j. r1 j% f a+ E
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。5.39.217.77:88985 x$ T+ N+ s7 x7 Z% U- I; `* L
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
8 ^# U8 Z7 u0 J+ n+ ~' i+ ?tvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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( `9 d) ~6 y8 m+ |5.39.217.77:88982. 小腿肌伸展
8 M3 v2 o' ?# S; Z" G# q. ]1 a2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 M: \; Q* U/ _9 \0 c0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z7 R) Z8 K D- {( r
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M/ ^7 S7 |8 l3 S& {, P
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
! v% k& e& m5 L9 M5 e- a公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
* L3 p5 H/ r1 \' G0 B; k公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。( u# `" n7 E4 o7 B$ Q- Z
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
$ R6 M2 S: b8 P公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式5.39.217.77:8898! D6 U" Y9 T% {; U( N
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
# q( i5 j9 R% [" ]$ a$ T! V# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
* \% p- M3 Z- O- H# @; s* c(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb1 D5 b t5 V8 w% z
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇3 n3 w9 G7 a0 z3 w
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。. V6 m) q) q9 @. `0 s, N3 D$ |8 i
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
- r0 [5 L0 g1 Atvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.77:88987 A/ ~' E5 t+ _8 x: Q
5 t! v4 t7 X7 n% `2 E5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x1 ^$ A* O |# d. r, O8 {
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V% y- C% A0 R& e- Z; z3 \
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
0 U2 m9 X! E6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
2 p) w/ S7 T# W$ I2 o: y公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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