【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
. V* }. u) ^, Z$ L2 |, d6 E* G n) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 L2 x! l2 P, S }. B5 y1. 腳踝旋轉
2 ]3 y. ^1 F' @可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
# p( k& l) `7 T. @+ e+ q3 _8 @$ b) [5.39.217.77:8898 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
8 B# k7 f/ _7 |6 ~' V(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。) h* I8 g+ H: {/ R. K
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展' ]# y$ O7 [) i( P1 \3 _2 Q; O
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 i! J9 J Z& F: q `tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
, D* e$ X U! D/ q(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
0 R% e' |3 {: _(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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7 d5 x5 ^9 W4 r9 G* H5 u3. 低弓箭步1 W* l2 T& \$ N, q% y* M) a
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
$ g8 @' U6 \4 @! _3 D; W (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。' m' b! P" i/ Y, u. e( t4 ?$ \
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。 E6 r5 G+ b; N1 g! K! _
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb6 d0 n* K' t8 z$ m" K
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。9 K! x+ {9 P3 z9 j
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
$ B# `; u w1 _. a* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
8 n0 z5 X |* `( J3 H9 _(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
* E1 k7 y# R0 f1 i1 \$ G( c! Qtvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇# {/ W6 W I* w
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb$ _: `5 O/ \; |+ T( t. E$ Z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。3 }- p0 S! e# f! \7 y7 j
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5. 坐式梨狀肌伸展
* u; H1 K0 j* g( ttvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
! {% m- @6 g" E/ b' Ttvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
) A- X: z& ?- N8 B0 K* I4 l(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 @+ I* R: w/ V& F0 `# \8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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