【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。+ c! ~7 _3 B' T& I- B2 Y
$ N5 Y- e3 i! s' U1 }) {2 k$ Z1. 腳踝旋轉
% W7 P; f6 s; W( T1 C8 f8 Q公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
' [/ e5 X/ b. d6 @! f# B1 Y6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇+ }) d& |# R- L( d0 C, j+ N' l* ^
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
! ?# y9 o: F3 h+ ^) B5 O5 l3 T公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [* v+ G0 o3 m E
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2. 小腿肌伸展9 }# z$ \- T' m0 i: ~/ t J2 N
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇; y" S1 e) k J7 }8 X
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.77:8898' [7 B; i' L5 A9 A w6 p
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
% I9 z; d3 w) t0 K' }tvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb$ e4 _/ M. [- E' F; {
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
+ e4 z1 q% k! o (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb6 h: A( |5 T. s# |) a1 e
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
2 e. O) [! B9 v* @2 [) o(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
: _( ]* d( ~# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& [; v# m( C% h C) v5.39.217.77:8898 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
/ B7 Y5 ~; ]6 H) `2 v* D( c9 w(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
+ c+ x$ Y3 m- T5.39.217.77:8898(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。7 L0 N4 L7 w* N3 g
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
: ?: l* ?, J! J# ?7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
0 i c3 |# O' _" _8 X- L5.39.217.77:8898(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。. z- }& Q) f: p' h8 a! i, v* p
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5. 坐式梨狀肌伸展; I- o0 ^ b1 H2 l7 j
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M% J# l- b' ^8 p+ Z
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇( c0 @; D1 g4 F
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
) V0 @9 x! _; g5 V E$ J7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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