【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。; K' q* k m. S+ P4 X: G( Y5 k: N
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1. 腳踝旋轉公仔箱論壇1 H( @6 ?9 `2 j
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
" m+ o* T- K9 w% {, D; ~, Htvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
' B" c4 U% B: [( D N( t) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
' d7 Y6 s0 A* l: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。$ [; Y. U& B' W
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2. 小腿肌伸展
" Q! k$ c" y, g* `* h這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。) }' ~4 G( q& n/ {
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
& U ?# R N( a; `# k公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& b, K: o* G. }8 ?& |(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~2 v1 X1 `/ y/ x: }
/ C7 n1 D' _% ~/ @5 b+ X3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V) h* ?: P9 B$ `. |
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。; ] u5 v |% E
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 N% f) ~2 s) {. \3 g5.39.217.77:8898(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。2 Z; u7 I" L/ Y" [7 B& Z
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。8 ?& i& z( E$ Q' Z' T
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4. 雙腿張開伸展式3 I+ b- |, y( f8 Y/ R! [
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。" L. g3 I u9 Z
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( j q5 j+ N& Z; R( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w- V( j; Z( s y. y$ F! P1 r! @
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
+ @ o- x/ }9 p8 I5 R(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
2 G9 P+ w1 [+ M- |- v5 a1 n/ Htvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z( [5 l! X3 P7 q0 D
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇 z; f( X' y6 }8 o! l3 `% s1 p
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇$ f" _4 p6 v2 r- F! x T2 {/ x; |
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。; \2 Y* a3 B7 w+ M0 K: d3 M
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇6 u& F* \& z7 e4 B! R" G
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
6 d( L5 t: t, p( a. x(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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