【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇' k* R; `% E! W, n% l2 ] B) f5 X7 [
! S7 x9 Z+ _4 B3 m2 ]8 P/ p F5.39.217.77:8898你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
2 N: Q, d; U7 d8 p& G! I) Dtvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb# A( J! A* [8 j/ | s
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R5 R# Z8 ^3 N+ v F( h1 P
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
3 d& n5 y' z" `6 W% l6 }: v+ L公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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* f2 s" q2 O0 k; W+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
7 h' b1 s8 a6 j5.39.217.77:8898這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb5 v/ S4 |) X; r& n- `
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t5 I3 e, B# [0 `5 ]
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.77:8898( d1 T3 K5 F! L% v3 X! M+ E
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.77:88987 |! J: x' n o/ ~
c3 t9 t2 |5 J2 ^/ l, r3. 低弓箭步
9 O _! G4 _# f3 A2 q# f2 r這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。( h1 q1 z3 R9 _$ g+ v3 H
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
7 K6 z; R* [. m(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 G5 G2 Y2 h, }+ z" j$ Z2 H8 W, p(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.77:88985 l) _$ J4 w9 u; ~: p1 {
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4. 雙腿張開伸展式
1 P D- q: ?2 {+ @3 J8 x5.39.217.77:8898這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
( l5 P, C5 e# K& c; e# R公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇6 e* W8 f' ]% m% {2 n
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
! o5 p- P7 \8 o% {5 {/ Y7 f0 q8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
' O% ^$ w% Q5 F1 |( T' w+ v+ h(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。( r4 \) o: B% o) i
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇6 g1 f. k8 `' s, ^: Q; g
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.77:88984 K/ O. h* h( {( A
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5. 坐式梨狀肌伸展
( M j7 V& e. n7 G! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb* ^, A' U3 `. j
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
$ q5 |9 [+ b" K; b5.39.217.77:8898(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。! F y6 r* J# {2 Q
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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