【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。$ o6 V. l- t5 C
9 f' R7 O' V" {1 D公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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% t8 ^1 w) |& r. p" u% Y8 L1. 腳踝旋轉
% x# m% T; |9 v' z$ Y" O$ V可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
& V3 W2 _: }4 X) g# k% N7 y5.39.217.77:8898 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
6 D, r: d" _8 w* ~5.39.217.77:8898(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇0 {% P/ ~ ?$ F& e0 S: B
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^' r+ K7 v/ C
- r# r0 c! d9 F$ E) x0 h# X& l1 R f1 y5.39.217.77:88982. 小腿肌伸展公仔箱論壇# N% Q" t6 @- X# @4 ^
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
5 ?6 O+ d/ g- q+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
1 T+ R& \; _0 j2 Z5 o( ^8 t3 F公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
! Z( T2 m! [' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步6 E3 ~; u( [9 l$ b% D
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
0 Z/ `. t6 L; r4 M( [% p5 @' V (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
; H$ b2 I7 v2 R* a公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
$ m4 s8 L3 P* p1 Ftvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式5.39.217.77:88988 c) U- L4 f) J1 i
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.77:88981 ?8 o. f5 t4 \' j6 Q4 r3 H( ?
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。0 Y: B9 H1 x& }, D+ l
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇/ b) {3 O/ m. j* W( x- W* f
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w2 t* {! J5 ~' P' m/ D$ L
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
( f$ M9 _5 C6 d6 r- `(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 ?5 q4 b! ^, P v. N0 G( o% R/ i(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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; P S$ ]" g0 C+ L公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.77:8898* _3 i) N; \9 [0 H% N2 G. M
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
, ?5 G. f6 J5 Q9 I公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
, ~ k S" @$ D& I+ K(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
. o# o( I( S- A: G. J9 [: ]. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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