【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。( T' d" |' ` Z
5.39.217.77:8898+ O3 j5 _$ ^3 [. L2 C3 b( h
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。( R3 ^' o: j, [: A
( x1 D, w$ M. f9 c& `" [$ v
1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb! X# `& `$ v$ `. L( C
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.77:8898/ j& o: k. [* K' s4 H; ]+ C
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。2 O& {% @$ M8 H5 \7 h- |- Q; Q0 p' |
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇- U' Y# z9 @4 c9 G* r
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
1 P$ f* m. }( x+ u- X公仔箱論壇
6 c; j1 q2 W O2. 小腿肌伸展5.39.217.77:8898( H' y! Q$ p6 c r. U- j+ R
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。- n* j ]) t" I K, Y6 i
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。6 R8 `. x8 K" c0 G1 U
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
5 Z4 n# J/ ^: I: ptvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
" s S k' y) K# m& X B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! M! v9 e# `" Y! f% P/ P
3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb5 ~) j7 z' o8 ]( P% i! B+ q
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
7 a6 j7 x- H9 s (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
6 W4 o% ^0 O5 f) u2 M4 x7 g7 x; n(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
) m2 l' u1 H9 E# S* C) }(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb; h+ O( r$ X- j" v
( z* e( A; F/ ~- E# G
4. 雙腿張開伸展式: R3 z$ h( o2 B& S) i
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.77:8898' X2 L Z+ a8 x& f% n: @
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
" P2 G4 S; {$ ~* ltvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇3 H, J+ ~ y ^6 H) @7 c
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
. Z9 t7 \) J* E7 }8 s TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇% U; l- L) s6 p
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb' z6 z+ h. \. I$ P4 X) F& j
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。% o# {/ D) y9 X" f. F6 T
3 S- N; C; ]0 H3 H4 @- T3 }5.39.217.77:88985. 坐式梨狀肌伸展
/ {# x& \+ ^8 x2 E8 [2 _公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
3 ^7 [ X6 ^9 M2 k* ^0 l3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N2 j" y( K9 e/ w
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb$ y/ ^( N/ F" k a' @3 ^
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
