【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
# A- s. D9 f2 h; W8 D, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P" K# C9 ~6 ~
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇8 |, T2 a) }# x. c+ _# @& }
! f2 o1 `2 g3 |# J D- O/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e% c9 f M$ o1 i% n
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.77:8898" u% m2 I1 D1 p( o
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
. `8 T% S5 l* v! I9 z公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
8 R* ^, ?# B0 G( @( _- I4 _+ vtvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.77:8898" s7 q# {/ L) W! h: F6 y5 z
5 W8 A4 Y4 r, S( v& b5 p+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
* j* q0 }5 K1 W8 w8 z這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
7 c( [& T' P0 C5 _5.39.217.77:8898 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
9 o9 x" I) D) s" ]5.39.217.77:8898(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
( s- x$ l! ^6 K9 Z" k9 I公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
8 x# B+ |7 n1 o: A" B! b. P, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X7 j6 }4 J) N9 h* o* p' g, E; G
3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb4 p7 O' i- n' V
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。+ w5 k2 @) j/ m
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
4 y& X; b) J! ?) o, U5.39.217.77:8898(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇% a3 m4 ~; M8 Y1 X% b6 D
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.77:8898* S* ?% X; x# _8 A( ?0 Q4 h
$ O E- U9 h/ Q# ~6 B; j0 c公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式
4 H) e0 i0 k( Y" m公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb; S4 x) Y" a0 q- T' n
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇6 Y. T. Z( K3 H
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。* V( G2 g/ [* T) Y
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
" c1 K8 d* ^ q) `, g: |8 P4 J(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ H/ k. M8 ^6 i$ q. u1 D" `(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇' p& p- Z) B! G# L; I
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a5 S( t4 p v& r6 m
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5. 坐式梨狀肌伸展
+ V. ~) w, M1 j S) o% V公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I( k( B9 u2 U2 T4 g
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇 |6 {% h( l B& w
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?( t4 _# I' ~- F( O7 f
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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