【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
/ ~% Q6 r; Q# T) |/ E- t: p" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ B L- b9 x/ g( M5 W& M2 ?
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
; E& S2 U! v; q9 v/ W3 h s5.39.217.77:88985.39.217.77:88989 O+ z% v+ }: B3 M4 U: ?
1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb4 E3 o& ]4 c6 C% w% R M7 d5 q
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
5 M0 g8 K2 d6 z) U2 M i (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
5 u- H/ r% v/ B/ l* i0 d) s7 D(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。! A6 ~% w1 ^% b0 U: b3 P/ a
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c. ?0 _& r1 P; D* ]! V: ?9 e7 c
7 Y4 _/ x& B3 ~) ?tvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展7 r. s8 u9 L. R' R, W4 c6 g
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇; C( s' E5 P) e0 E6 @
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb7 \+ J; U& Q, i! {
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
3 J g& D+ n& A5 O. t& o9 ?5.39.217.77:8898(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 + n, O% q/ _6 i" X
5.39.217.77:88986 Y9 ^ ^ h$ o# s; ~: g8 N* H
3. 低弓箭步
) ^. s* _' Y& H0 X; a0 H5.39.217.77:8898這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
5 S8 F$ y8 i+ r% o* m% T# k+ P公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
" @3 c' J. I2 ?3 l+ S$ u5.39.217.77:8898(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
& T: x0 V; x* t4 w$ g! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.77:88981 u6 J E9 R; _# o# o1 i. P
5.39.217.77:88981 S: t; _6 i- W
4. 雙腿張開伸展式
" X; u) R1 m* p公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
9 A3 g9 W9 z. I5 w$ j1 q (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。+ _0 X# ^4 c* D- ?" K5 d( X/ d
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇 e+ w% k* f. b# o' G+ A% ?
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。+ D( A* S2 t# m! X8 X. R
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ v8 d! O1 @2 `" t. o( `# ]" Ytvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 _, r; h" L4 ]4 `(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
3 e% {% e' Q }- P. s8 I公仔箱論壇
7 N8 O. t5 x+ n, D; e4 d3 J5. 坐式梨狀肌伸展
# b6 y0 K8 J, j- J1 N經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
, Q6 \7 \+ P7 j3 E* ` (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。: D( k4 A# q' x7 q$ K7 S: P
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?1 y8 _8 L" `7 Q8 ]
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
