【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。1 Y3 c6 P+ L7 ~9 h* h
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
) o7 Z3 g" |4 K# E* ]3 H9 Y. ^可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb( t8 m9 z6 o% ^ u0 Q
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。 X: R# f- {' Z" f- x$ U
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。% K& N1 ~" y7 Z/ m/ q2 ^% U, U. Y
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb- C; y8 S! Z! z" z9 @
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
5 k9 w! a. U4 ?8 U5.39.217.77:8898 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.77:88981 y4 L9 s9 w7 w3 |$ e/ d
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& f& I% E+ t7 y. @8 l) \(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
7 t& c7 L- x5 j* _ Ztvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
( [, e3 q v! h( l+ Y" ~6 J0 {% L P' w (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
5 A3 B! y& C7 E4 c) p5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
$ W7 l- O. L7 F8 f) ~8 [(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。" I9 a4 E2 g3 D
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4. 雙腿張開伸展式
/ G" K# O% B: H" K! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
! v6 m. V- n/ h+ R7 r公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( y; _% T" h m' _3 u9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb6 O2 n4 s/ B5 P: J
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |: p7 N$ D7 W4 ]2 d- M v
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
4 w4 Y& S) [( _8 ]3 ^8 m公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.77:8898" [* j% e6 V. {* d4 \- x1 ]$ h
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇0 C; c0 m( M7 _) t2 G/ V: ] E
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5. 坐式梨狀肌伸展
1 _: z, H7 N% J' E% }tvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
& e# Q( T/ R7 l8 O" S ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 F8 j5 Y- P3 v# B$ i1 v1 b(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
8 P6 Y: U+ s+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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