【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇: @9 n/ D) E9 }
7 ` {# T% M0 V; z) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb) Q3 s V' Y! X' z7 Q7 T
* R7 P9 @. h N; y) T& O0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb$ s7 z& N7 M4 j
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b/ h- z! Y# e4 D' M
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^( d% X: `6 v# x; Z' H) I, [
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
* h# n( R- Q4 [. l8 Y(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M$ _7 e) L" v7 [
公仔箱論壇1 {/ `3 r4 o0 S. i8 g
2. 小腿肌伸展
) |7 T% r) k6 f) T4 O* _6 K) i* x- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
' \) p& J2 x* c% |+ V; A (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
5 X0 o# T# _# w1 R+ K4 T; U(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.77:8898# u" G1 r: m8 w, S) o' a
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 ! \# C/ T; \) h7 D, U
4 q4 i, E# J7 _$ ?3 p3. 低弓箭步
& p8 e* ?2 ^" {% Z: Etvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇1 S: O! Y8 m2 l7 j Q- j6 u
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
4 X* H9 [6 [& `6 b4 n. X' \- K6 ^( v公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
9 Y( o' E e% p; G. ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
' y" g/ P5 c" K! K& U5 w+ |公仔箱論壇
4 m4 X1 g v/ a! p2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
O% |+ }, q3 E, C; ]公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.77:8898: G9 B" l+ }( c9 U) f. ?
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5.39.217.77:8898' @ O0 J* j0 m( d8 U% |8 @" [
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a. U) X* T2 }. Y; ` [
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j9 L3 v, p( M; X
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。) N, N2 p$ P9 M% g0 W/ M! q
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.77:88986 H5 y: a; s# e, l
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.77:88983 R( G5 v0 a( J1 y/ t6 e7 Z
/ Z4 T/ n& z7 f2 e3 x' e4 x
5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇6 Y0 s& l; B/ a# j3 P
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。/ U7 m5 ~# z+ |1 F
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇# |: O! m3 m& p$ s5 q
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& `& T. L8 \4 W3 M/ ?. _(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
