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[健康資訊] 肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛!企鵝體操有效矯正解痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒,動一下就會痛嗎?這可能是肩胛骨歪斜所造成!東京女子醫科大學准教授神戶克明說明,肩膀痠痛拖久了,肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良,而日漸扭曲歪斜,也因此更容易引發肩膀痠痛,演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型,並提供3方法矯正歪斜,此外若肩膀痠痛,就用企鵝體操來改善吧!
) {8 o! Z# f5 V* c, G4 E' stvb now,tvbnow,bttvb肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃,而神戶克明指出,造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項:, ]- |* f4 s# g8 I+ }
1.腹肌不足
& H% I2 m) r4 W& _" T' x腹肌是支撐背脊的重要肌肉,腹肌不足,會增加背肌的負擔,使斜方肌保持緊繃,引發肩膀痠痛,因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。
' T# w  R. W  `) r5 ~2 S& T5.39.217.77:88982.視力不佳- M" I1 {0 K% o+ k6 P
視力不佳的人,易習慣上半身前傾的姿勢,如此一來,也會增加斜方肌負擔。
5 V9 Z' d( G2 t! N8 r" `/ |$ V% H3.睡眠不足tvb now,tvbnow,bttvb; i4 k2 h  l& f% d, p
睡眠時會供給肌肉氧氣,修復肌肉。神戶醫師發現,平均睡眠時間6小時半以上的人,肩膀痠痛會減半,而睡眠時間少於6小時,肩膀痠痛易惡化。+ a$ f, Y* R& r3 _: y
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜7 ?; w- w4 X2 s" V9 n
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛,血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬,易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜,而一旦肩胛骨歪斜,肩膀痠痛會更惡化,即使只是小小動作也可能招來疼痛。
  T6 U. {, W. N) D2 x  M! G神戶克明說明,以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜:5.39.217.77:88986 }. G4 M* v3 t- Z1 R- \
※檢測法1:雙手下手臂貼合,手掌合十,慢慢將手抬高。
  _, R) r  ]& `: R7 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型
( {6 i( {" ]3 k- f# o6 X公仔箱論壇(兩邊肩胛骨往外側歪斜,使用電腦、手機等,長時間低頭的人多屬這型。)
- [1 @; @' p4 {4 g公仔箱論壇※檢測法2:單腳站立,將抬起腳的大腿抬高,膝蓋90度彎曲,站10秒。5.39.217.77:88980 I' I2 X( W* ^! k6 r# d
→無法保持平衡的人→前傾型
/ |8 w1 ^% B$ }9 f公仔箱論壇(單側肩胛骨向前傾斜,身體左右歪斜的人多屬這型,多為女性。)
3 w5 k: g. d+ @. p0 K0 ktvb now,tvbnow,bttvb※檢測法3:將手肘彎曲90度,上手臂貼緊身體,手指伸直向前,下手臂向斜後方打開。/ v* b# s$ L7 @- z5 P! Y1 B
→無法打開45度的人→八字型$ L7 R' g8 Q! _# U: m
(兩邊肩胛骨下方向外側傾斜,隨年齡增加會引起發炎,導致疼痛,多為高齡男性,且多為有50肩的人。)
' F% g3 O. ~+ e* U9 Ntvb now,tvbnow,bttvb肩膀痠痛消除法
0 a6 U5 x3 y( J, g, @! B以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操,以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
1 h0 I- Z5 u' O0 `; r5 f●企鵝體操4 Q  |9 y1 Q; U2 e3 m, `! `$ @
◎1天3次。* G) v* z" W9 l$ {
舒緩緊繃的斜方肌,可改善任何類型的肩膀痠痛。

* l1 b$ ]) E( E3 x/ [步驟:* d: B% w% m6 k. V( G
1.背部挺直,雙手臂向後,手尖向下。公仔箱論壇- f1 K  Z$ Q! |) t/ B4 ]6 r
2.如企鵝拍打翅膀般,雙手靠近,再離開,重複10下。

) E/ Q1 t8 U! P8 Z8 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改善肩胛骨歪斜的體操5.39.217.77:8898+ u' h1 d, c! y6 r' f" L* _
●門扉型  i$ ?  J2 f% L7 K5 F# o) s( M7 ]
◎1天3次。
: {5 k1 T8 ^. F0 U; V' w' hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟:
) Q( ]8 {# q8 _$ g2 q9 ~. ~tvb now,tvbnow,bttvb1.背部挺直,雙手肘90度彎曲,手尖向上,手臂高度舉到與肩膀平行。
) S/ }' Y9 l& q  k( F5.39.217.77:88982.雙手往上舉,再往下,重複10次。

- t' H' I* G. m) O●前傾型: z9 F( K. L! ^+ V5 E! N8 W
◎1天2次。
' P  B* @8 h3 q& ~7 @2 T步驟:公仔箱論壇* L" q. ^! Y2 ^$ k* k( z2 r
1.雙手舉高,手掌相合。5.39.217.77:88983 Y7 a& F) @) t: p3 i
2.往左邊傾斜,使右上手臂與身體大致呈1條線,保持呼吸,維持5秒。& y. m( [3 q# n. ]- f# f$ X7 _
3.換往右側斜,一樣維持5秒,左右各3下。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N% s/ X( J3 d5 n7 ?9 A, W% w
●八字型7 i3 {2 F* u7 l( r
◎1天2次。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q2 E; `$ {) j: N
步驟:
. z, k+ Y2 s+ x! j8 _$ Ntvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳打開,身體向前傾約90度,背肌伸直。5.39.217.77:88988 B/ q* I+ F; b# r
2.手向前伸直,與地板平行,向後甩動,再回到前方,來回甩動10下。

% X; n0 s! V3 o% Z0 n2 T) \公仔箱論壇POINT:不要一次就大幅度甩動,慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手,習慣後再改成雙手。
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  • soforlee

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