【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！9 S. ]( g5 C5 Q' q" b
肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
- u" m% c! ^- d3 I, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.腹肌不足6 K4 E, H1 C k) `9 |
腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。( }/ I' V! C; v6 J2 q# E) ?
2.視力不佳
1 f# @% V4 ~: T' Q視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。
+ m0 e, r" h- L% B: ]3.睡眠不足3 [# |' O6 f! m
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L" ]5 L4 Q" Y& C
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜2 C) N" ]+ z# f; t
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。9 c; F2 \( {; }7 J4 ^1 _2 |* m
神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：
' m/ r, `: m1 Z' Y※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s0 c D1 ` g2 {9 `0 L" Q
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型
6 G+ S+ [/ x7 L9 `) v; \" m（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）
+ ^8 N+ a- j3 T: \; K$ G7 N※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
& t% c9 ~. o# `公仔箱論壇→無法保持平衡的人→前傾型
, E0 E1 h4 k% G# B, o1 e; A! @! o5.39.217.77:8898（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）' `7 @8 O' s9 k M9 X2 \$ k
※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。公仔箱論壇' F2 e, V4 p B; N5 J9 K; C+ q
→無法打開45度的人→八字型
0 g- r8 \7 c% y* v% |（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）公仔箱論壇6 O. [! R6 B( p7 G
肩膀痠痛消除法公仔箱論壇0 g. m: X! `$ l7 e4 o# `7 b, V5 R2 X2 Y
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
; t- i+ S8 m9 B' |! h, Y: M5.39.217.77:8898●企鵝體操公仔箱論壇% C m1 K6 g/ R9 p
 ◎1天3次。
3 O {; ~) x, j! Y8 ]舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。5.39.217.77:88981 e* v- l$ N5 p
步驟：* v, s3 e, u! m6 Y) l
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T: {% s) L' y/ w: l
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。公仔箱論壇' o g. _ @9 s/ v* c4 V5 a
改善肩胛骨歪斜的體操
! C+ ?5 } j: u8 E●門扉型9 ]9 D; b$ \+ z4 s+ j
 ◎1天3次。公仔箱論壇% P+ {; i4 S. Q- B
步驟：1 L# l, {) e; }9 h
1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。9 J- j# K' {, v3 o
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb+ D% y3 ~+ w. f# \' L$ g
●前傾型* f# T( W3 x) g! z w
 ◎1天2次。5.39.217.77:88985 S a- h: M& X
步驟：
j6 Z2 g' }: \0 x; qtvb now,tvbnow,bttvb1.雙手舉高，手掌相合。公仔箱論壇- Z; D# m; a) l# C* l
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。5.39.217.77:88986 u/ x9 C! n$ x' t. ^
3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
4 q' y( u7 {5 v, |( _公仔箱論壇●八字型5.39.217.77:88985 T; l# @; O1 m1 `0 p" v" @
  ◎1天2次。tvb now,tvbnow,bttvb' o1 A( t: H" P" N. K. ?
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb- u" J4 v- A2 H- O" Q
1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。& F/ m7 Z* A" R, T: u5 V }
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G' u2 a* a E+ \3 l! O
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。 |
發表於 2015-11-14 11:19 AM
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