【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o; ~7 w4 W& v6 G# y- q2 t" a
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇0 I. ?* N8 p7 b
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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( ]+ v0 G3 q5 Z% A Ktvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.77:8898! ~' e% J- c- O# `
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5 M4 |7 J+ F2 o7 I- v2 R
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb) i( G! ~& T: ]# Y
) O- k/ ^! v6 K( n; c竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇0 e' n$ [" L8 |1 S9 ]
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躺下抬腳操
4 a$ u6 x. D; c2 g+ D5 @! n' \* itvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
8 W# `5 T, [4 m( V1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb4 }7 V9 K# B- X! Q& i
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.77:8898$ s( j4 S9 a1 \3 q# r% q
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
: g' `% k0 o5 A8 T+ | b& s◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！, K- f: t3 a% m' S) ~. L
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
2 s# r u; T* _: _5.39.217.77:8898◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb; G7 Y2 e) g/ P, D& Q7 c3 p
# K6 S) @2 b: d: W& p0 B& `0 H, x5.39.217.77:8898大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇 Q" K5 B! e1 [' h& m1 g
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。* q( u1 U# T+ U! Q8 @2 w# S
齊藤早苗推薦─解除僵硬操* J+ `) L" `7 L( x
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側腹肌伸展操
* J9 y1 x; P1 ]9 a公仔箱論壇 步驟：5.39.217.77:88985 o" b5 q+ k5 y' [+ q; I" M. d
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。% p& f: V) G/ E- r
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇9 o0 x9 }0 [& c) e" p! |. N2 m4 G% Z
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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! G t) T, }1 ~tvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操
$ V# }' Z& v# T' Z5.39.217.77:8898 步驟：
, X6 k* V: K0 z+ f k6 [. k公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
( O' G' @. [; d k- [5 \2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
7 C" L3 ~- W! W7 y/ g; k* l3 b+ ^5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g# \! \8 d3 x( ?& j
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb+ n4 [( t. [7 v* Y0 `9 d; @
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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5 g. k. G5 H' }; D# z& g( F5.39.217.77:8898竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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4 V1 h# m# ~! A# I小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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, B* h: l t0 H$ h: J" y& P公仔箱論壇半蹲練肌操
6 o* U' T3 n j4 o- y8 Ztvb now,tvbnow,bttvb 步驟：1 U, n. E' g$ U) y. A G% a; d* R8 m
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
- M( x' G4 W9 X2 x9 W/ q/ e# c$ B2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a6 {; ?# t) B$ J: Z
3.另一側動作相同。
' s4 O% M7 J: j0 E1 Q' S5.39.217.77:8898◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
/ K7 p n1 a9 d$ X5 _7 W! I$ n2 E蹲下椅子操
& q T9 Y9 X! d X# N6 ztvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.77:8898. j# [3 l( u4 `: K) ^
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
' u M0 W2 s* E0 F0 c: Ftvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
; d+ U G8 q# _$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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