【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。, K! P( I# F& F
9 F& Y# U+ T: o+ w+ G- WTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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" ^8 Z' ^( c/ g# O4 u% d: M公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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0 {: a# Y+ N/ h& d0 l/ B) c1 k. J大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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1 x# E o" Q& D8 e! K" Htvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb+ v; u, A& @: @8 k& z( \. S
3 X( ?, s8 L& T首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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5 n& H. j$ i% z- z3 Q竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb' S+ y8 l* U" ]6 p
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躺下抬腳操
+ T$ { ?7 r3 C4 a+ g* \! u( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：9 j7 O) U+ r v; M% E& c8 b
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 @6 X0 [2 _) p* w8 ^/ R: q! B0 F公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
+ C+ \: d2 }0 q6 [" P. X3 i3 L5 \, e3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
( u1 p. K7 ]( N/ r$ O! \# L( Y5.39.217.77:8898◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！; f5 Q) P7 P- v- v
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
, H) e' G0 O6 n: b) }' d. P& o! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.77:8898; v! Z3 {% D# N* N/ m [
2 v" c8 s) }# ]3 Z5.39.217.77:8898大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb' H& n& ~1 W9 _) Z& w
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~0 p# ~4 o+ q$ H2 K& z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb( j" f4 q/ j3 T/ v* {: a( a
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側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb4 V2 t5 z6 C1 b# o8 ^+ E' O: B
 步驟：
' h8 W. V+ ]; i/ X, f9 d5.39.217.77:88981.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb5 [% M v5 o* t1 o- J3 {" C
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ V) A0 B. P& M5 X# C$ v齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb/ V- j6 G a# ]' B/ a0 Q1 r `2 f
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搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。' k& A0 r: Z9 j- ?7 E
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77:8898( V9 H+ G" e) B0 R0 g# P' p0 `
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇2 ^8 @1 D! i- j* S
3 t u& I# B( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B4 g. J6 D+ Q! T5 T' t& l
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.77:8898) b5 @' w7 j3 j9 J( W4 Q d) }
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操+ \9 V$ r5 g# F3 r, c# ?3 j3 ~) R
3 i7 K9 ^ v r! a# D4 g/ F公仔箱論壇半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n) |7 f; W/ E. b& m( ?2 H4 _4 `
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇" z! g/ Y+ O7 [5 J; \: z. `
3.另一側動作相同。& o* i" [# `0 ?) s/ Q9 ~
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
7 f8 w4 ?5 o7 F( M- Y8 R6 C5.39.217.77:8898蹲下椅子操5.39.217.77:8898: B; M) x& e1 Q; ~, ?; Y
 步驟：; S5 C5 }* U p$ S ~
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
9 B! [0 i- a v/ t0 j8 W: ]( h2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
% G1 B- s9 o S$ P( r5 J. r& ntvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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