【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.77:8898( s5 J% p! U- A' {* i) P
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb) N% n# w% f3 ?1 O
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _# m+ D! _7 E3 c; [7 O
5 C6 O3 d( l7 e) ~公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
( H; Z/ \2 [* m: G! a6 otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z t- ? b# W! n4 A2 v
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。6 W/ |0 G" R6 M$ _
6 g; K" f& I* Q8 h, Y, Y8 {! D竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }4 W9 u+ d- w4 F: S/ G
 步驟：) M' ]/ m+ N2 k- I& X' S' x
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; m' o6 Q( F1 {( I- C6 O$ r3 E5.39.217.77:88982.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
( m9 t+ X( t1 |tvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
4 P, S$ A7 c; n/ v) G; v; B+ E5.39.217.77:8898◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
1 R y, k# ?8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~7 U: Z8 @( C8 G5 m
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。* g& z3 U/ N0 v+ O8 r8 T9 f
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
& w" e, `4 w* a: c/ y+ j公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操7 }" D% U4 b* Z: h% T$ Y( z9 _
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側腹肌伸展操公仔箱論壇: j4 ^% B5 @' N
 步驟：
+ o8 Q) M3 l4 b# H% r |公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N, R$ J: L4 ]. X9 E
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇% X; V/ i$ n8 l0 y# n
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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+ k: R2 `6 N* E9 u( f# p* B! ^公仔箱論壇搖晃臀部操公仔箱論壇5 t# n& Q" P! t$ x& a# Q( o) F
 步驟：
; u) P/ l+ y, w3 K1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
4 ]; C& D: F+ [5 ytvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】' C5 \% l7 T, w* N; b* [
8 Y4 ]0 y0 w# ~5 ]% Z( q8 Etvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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+ j0 i1 d1 d; Ptvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb: Q! G5 A8 W- U
/ J2 @5 ?& f1 \% a/ B, g5.39.217.77:8898竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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: y. T" C% h0 X6 }: K小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c- }& i2 H7 ?, n% G$ o! ]4 q, { z
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半蹲練肌操
( _. c1 u4 h/ j公仔箱論壇 步驟：
9 a: w% c' ]/ `$ W5.39.217.77:88981.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
3 H) B* G+ @# F# k2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。- L ~, m( [. L& g9 p$ u
3.另一側動作相同。
1 ]! G: U5 n; F+ K5.39.217.77:8898◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇2 b- g; W6 {. n. e1 U. G
蹲下椅子操
6 j( t z m. s. N* P公仔箱論壇 步驟：
! ^. }0 u1 [/ Q1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
/ I+ y n! L7 `9 T5.39.217.77:88982.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb" w) n4 p& L8 j/ v9 i& ]. P7 H
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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