【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77:8898+ V+ ~$ H2 {8 B4 A* z
$ n+ Q4 ^6 k& y# N( U9 M5.39.217.77:8898大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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2 v3 u; V! ~9 i# N2 v公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇- G3 j' Z& F5 Q( u9 a+ d; \
/ ^, Z# `2 K6 [# {5.39.217.77:8898首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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) x9 l9 ~, Q2 q2 ]6 n' T9 ?( V) Y竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb' Y! F5 U' i- r4 ?) D) k: t
4 y2 ^$ Q# V" x" E& ]& P: F公仔箱論壇躺下抬腳操5.39.217.77:8898. _! {6 u. p, U! R" t
 步驟： L- x/ y2 q& S% D# y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。% N4 _' c2 N8 l4 I% Q
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ O4 B7 o: }" }% }! J6 ?tvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
; I. S- V" l1 Z! k# Y5 J2 u8 j公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: H% y% R" @1 n% ~6 cTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
) o$ |) s' i3 {. ]: B8 d9 S公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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* ]0 J% c) A1 F3 ?: S! J' X0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb- I) K% K' {& A: X9 v6 s8 H
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
' L2 R9 ^3 o% l3 f) k' u7 O公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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! p' |, d# m/ e$ `/ L6 ~+ Mtvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
: U, O5 C. t5 L2 m4 x4 x. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `) n* M6 N5 E8 U
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
# K% S7 N2 ?6 M" ]0 U; o3 }5 ?* utvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
) g7 ]5 S# @( r. q T. a- ~9 t5 ~tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
' C% }! y! k) M$ @; L公仔箱論壇5.39.217.77:8898' L0 M4 u9 ] u0 K( O
搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S1 {9 S1 a5 }+ T! m4 [9 V; j
 步驟：
+ S7 w+ J8 W( G4 q+ R1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.77:8898! P, u5 v$ H: U+ D% m% Y3 n/ U9 {1 W
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77:88987 Y \( C: n5 A
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。0 i3 Z8 s( O% S0 `8 d- N+ Q
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
! d, j, h e0 c1 F* Z0 C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y* @) Z3 c! x
半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n; H( Y, M: s2 F6 s6 \
 步驟：
) Y3 {2 O# X3 q- x1 E公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇+ M' Q7 Y" T9 T, i
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇$ M0 ^% }, ]7 p
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^9 r! Y5 @$ B3 {& ]( a
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D7 C! N2 r+ G$ c& T
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb6 x$ j- V/ ?8 H( U, E7 ~
 步驟：
( U+ ?$ R0 l: y. k9 Xtvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb- Z1 V/ \$ Y8 H2 m
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
: Y, X6 H: P: b; M7 c; r9 x* n2 ~公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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