【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
4 [$ m4 l! {6 W; J, n: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ]$ w6 O) s6 Z q$ s) D# c T3 F5.39.217.77:8898◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb; t7 N4 @' O2 N `8 E5 w& d1 i
6 ~( m, l" T7 M& n" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。& W2 P9 y4 q3 W
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J2 L, ~3 S2 n0 ?! |1 I
& b( p k5 a P( a' e/ D竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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2 t# i* P" f+ g5 }$ d躺下抬腳操
" I, d2 i9 i# M9 M( z6 z7 s公仔箱論壇 步驟：公仔箱論壇& P! u/ W( C( p4 m& V! ~- f
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.77:8898; u- M* N* p! W% D q, D; F8 q
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
9 _, \1 N u- H' E公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb8 H- I8 w1 i! b) x8 \. |
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb. _& Q- S4 c& T, W1 ~: t+ m6 p( A
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
( G+ N: u( G0 z1 `3 k7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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* f. I, O( C4 H+ u, l% B% E: Utvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
7 g9 d( q% I" d公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb( }3 A% P2 i& E, ?# Z; v
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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9 {# [; P" E% n( s- q4 F0 H公仔箱論壇側腹肌伸展操
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8 k* e F1 s. K6 e0 ?! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
& P! R* N* Y3 A Y( T# x2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:8898; @5 {9 j& b6 N/ ~% G9 V
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.77:8898, o% Y, ?8 O* l
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搖晃臀部操5.39.217.77:8898* Q c2 c6 `9 j4 Q( [
 步驟：
) V3 X4 d- ?4 R, q5 R/ q% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2 w8 M4 P: k* l$ w' [2 M5.39.217.77:88982.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t8 M8 P" b4 z( w/ {8 c
7 m b0 M" T; Q1 c% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.77:8898, N6 m! ~: S8 n( p2 C- D
9 ?& y) u! }6 {直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77:8898% L4 ?6 \! {, h. ~! ^6 c% {
+ U; m9 ~# w5 v9 ?9 @' u) P竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c( k1 g. A7 Z5 e& n" v% L J
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb( o F4 y- l5 R1 ^* T6 o& @
6 S& k: s7 P: Z* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操
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2 J3 T/ w7 n" a% ~* Z1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.77:88989 }5 P k$ M+ a6 n! ?! M+ d
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
' O6 Q; k4 L4 c( \, {" U, Q公仔箱論壇3.另一側動作相同。
5 k' ?9 m& o" {* ^/ o5.39.217.77:8898◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇$ o( t9 U- X" H) s5 [0 k6 j1 ]
蹲下椅子操
: Q, \' z7 P$ s) p rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e8 s9 Q" Q( p) N% p; E b u
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
' @& m- b: t! t5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
/ w. N# u) o# j# D3 p5.39.217.77:8898◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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