【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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0 H8 t: ?9 ?! u8 a. @7 G/ c% ATYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇2 W, S8 Q$ `% t' @: x* x
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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3 S/ l( f0 _* r$ ~( u* R/ z2 E3 M大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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+ T( v7 t& z- ~2 \; P- r) d) s9 T3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
* l0 t5 S) Y1 K3 g( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 I% [3 x' w7 G$ P7 ~, b
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5.39.217.77:8898# W4 g+ B3 I+ r# E; @8 j* {5 M
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇* n2 j+ P3 }6 M7 R6 J
" u& ~; `. B& P% v, t" {6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操
3 l4 f: W, H9 h$ f0 K* Atvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb! Q1 [5 V: f. [6 C9 U3 w
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb4 j1 b; B' T$ ^
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇! I- Y" _0 m6 J# f7 ?
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b1 H. J U3 @2 O& F/ p
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
1 X2 ^ D4 q9 k; Z2 U- J5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.77:88980 ]0 l! e# T' `
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
2 [6 t2 A1 n, h+ m& M- ]5.39.217.77:8898順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
8 n" E( Q- Y X: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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& A# Q; M, N& [$ a5 T# w7 \側腹肌伸展操 i+ Y$ q2 g$ P) a) Y" W9 Q. E
 步驟：5.39.217.77:88987 g& m( y1 ]# y b# e- w3 ^9 U8 |# N
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.77:88986 C x2 H" o- j4 @# X
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:88986 d6 x: l j* d7 c8 h
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 / R: L* v! @, R, c3 @/ p3 ~- {
: y1 G, }8 v* H, ]搖晃臀部操
' H% u7 w9 D8 x/ N公仔箱論壇 步驟：
; O/ g3 B9 I7 Z( W B5.39.217.77:88981.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
" r4 ?# v5 o( o2 q0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z% j- O+ n( ^( \
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。! T# n" n. @* Q; ?% B
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操( d4 q+ g- U, I6 w( a
: u5 X* h# g9 g7 ~, a7 o) {( v半蹲練肌操
7 S t6 q1 |1 K4 Y+ Y: V 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g% x, @& p7 T: f: ]+ U* P" P
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb# v$ l* V' L7 T' m
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
1 p+ h* o; x8 P9 F- B8 W* Htvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。+ r' W8 U W3 N+ M
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb. J& @" j3 V, T+ A! ?' A; s
蹲下椅子操
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% e9 g6 j2 s+ B9 s3 I( G) G' B5.39.217.77:88981.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.77:88988 }/ S9 \9 \$ N2 D4 q1 K& ~, y
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
% d9 n% C0 ^, L5 k◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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