【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。7 L. z. R1 w# q; v9 i. m& j7 f
1 u4 e' M5 Z6 i- M- Y9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a: h) O3 A6 o+ p
! {' Z( A( B/ b/ \ _0 `" o+ btvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb' u# r6 d3 K5 B9 d) N5 J
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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' W" N& F7 A$ y h6 u; F: T5.39.217.77:8898大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。* J$ X" L X) D$ F l& p
) y& y- ~6 K1 P! t7 G5.39.217.77:8898竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
; B4 K; t& H) g( g" k6 X* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k9 A3 p. n% @" R& I! K3 E7 ~" T' p
躺下抬腳操
7 }( t- j3 l- v. S 步驟：
5 n1 X* d4 H5 h2 G$ E( y+ e2 D5.39.217.77:88981.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。( ^! N" g; v4 f/ O/ P% \
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.77:8898# ~& Z6 ]* G1 p1 \1 l2 {
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。( k! D- ?3 g$ N' o( B+ ?: ]
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
) y7 o4 b5 t( K7 W5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
& Y" [2 o% |) @3 d5.39.217.77:8898◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。; s) [! i0 J3 C( }0 |+ P4 O
% y* T8 k$ W# x# i/ f7 x公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77:88986 n, b" J! ~) N; b. e9 A
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
: q. }1 P% w, I7 v# `' ]; Ttvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
& d% [" ~! Q- @5 s- ]9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898 e2 |% }3 c- v1 Z# c
側腹肌伸展操公仔箱論壇 R$ P0 |8 E2 c' N* K# L. J Z, @
 步驟：
* i+ t/ {& `7 I4 i5.39.217.77:88981.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c; d8 I& F- T' O
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇. x1 u! I. R% W. h/ g' R. a# ]
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B$ a3 t0 f5 _+ A7 t& d1 x6 `
$ R1 o2 r8 V6 J- H$ M! s" r/ _7 ^5.39.217.77:8898搖晃臀部操/ M Q% w7 w* a1 _ d$ R
 步驟：5 h' J, z$ ~# V
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
) a+ R# `' T# x0 b- m, Ltvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】: }1 @& I8 r: ]3 T! {$ K0 ~
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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6 u3 \% _ N1 B* p- }( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U; e" x4 J7 s+ V
X2 D' ^1 i/ c小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a& G$ w( q5 ]" x
 步驟：
' K% @# l" R; M# s, T/ {! M1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" m( E8 K9 j/ l+ \& L. ~3 w6 G公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇' c$ M3 _: k& b7 h
3.另一側動作相同。
/ u6 M; K7 B* n( a/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。& R: D( w. f) A% C A
蹲下椅子操
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8 \( U# @3 K) R( u5 e2 Y; M公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
/ r( l& {- _: n2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ a: [+ A$ U) {8 h+ h5.39.217.77:8898◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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