【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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. f3 v" |( h2 B ~* B: {0 m公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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9 C, a9 d" r' [0 J/ p+ R5.39.217.77:8898◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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* x1 L5 }* G( ]5 ~3 X0 f& R5.39.217.77:8898首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇1 G2 v4 B& ^7 K- c! R( b
% h: F9 M# m$ \* O9 |: v5 T( ?竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X4 E6 ]- G! n' |3 C! y& |' Q
+ X- e4 k7 P4 F! B9 J躺下抬腳操公仔箱論壇" L8 f4 f. J* A* _& H9 ^
 步驟：
6 D$ q# @' ?0 y; U* _9 ]5.39.217.77:88981.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?# b+ L. q( h& R4 U& D
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
! e W; ?/ E6 D2 D: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
' Q5 f" H& g; a# ^◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {, [1 G" H6 h: e* u8 F5 W
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
3 L+ J( b6 n$ T A8 T, o0 S" `' E◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。: k4 M* @9 v/ Y+ _5 q2 p9 H. Y
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
9 p+ ~. }. e6 m9 u! u公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
+ [. o5 Y$ O( M7 z! B- Y1 ]+ E1 E齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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* x& v, D7 M0 H0 D C/ Q/ E. R5.39.217.77:8898側腹肌伸展操
$ q! ^" q0 |! V7 J7 u4 [" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
% V7 k7 e% p# f a1 s% }8 H1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
) k W5 F2 u/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:88987 M2 V* G1 e5 w/ p3 ?
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @4 w& v2 _2 @+ m
 步驟：6 {9 q1 x: M+ |& b6 y7 ^# H1 @
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2 D2 a9 T2 ^- l1 \2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77:8898# k3 {$ U0 ]6 I6 H
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S# F# x$ W& a' Z7 B4 [
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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# n9 {* F# I: B) I5 F3 G% K小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操' K( q, B1 s. G7 ~" k
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半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇% A: G2 `' {6 K* n4 n7 W5 V
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。! z2 U* h# G( F# s- m1 F }" ]) ~; m
3.另一側動作相同。公仔箱論壇$ l# M# {% l) \2 A5 s
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77:88984 N/ a" W* J. c# e q- E9 r
蹲下椅子操
5 \$ i0 V3 L* ftvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.77:88984 s, j2 o3 P0 J- ~% v
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。% f9 J" R' X B$ F' n) s
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
i. P8 j8 U# s5 [6 c& a; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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