【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb9 _, n& N2 f* y5 J: ]( \" z( t
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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0 G6 w) S' {/ Z3 t: n8 K" m0 n大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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0 G$ y& @& r/ l! J2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.77:88985 ]$ b( E* m' R; {- x& {3 ^
+ G, A7 \8 z, i& I J9 p首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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4 i4 n, a* v" j/ `; }# {, I" s竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.77:8898, x: x& r; U% a% K/ R
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躺下抬腳操9 k. Q4 U7 b* ?* Y- I: n
 步驟：
4 T! ?: X+ q; `- M5.39.217.77:88981.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.77:8898) s/ _9 b# u1 T/ x% u4 n# X
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
4 A3 o ~; R' d/ o公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
0 |; ~" l! C4 I8 w( m3 b* K公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
- V4 N8 J, m& S6 l9 {TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
, K5 m8 h( t, j4 ]' h* q9 [9 |tvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
' g& M |. l/ a2 Mtvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
3 y1 J0 i% r, j/ d- | G G6 p4 O齊藤早苗推薦─解除僵硬操
/ D8 ^3 s8 `3 Z) g/ j! j) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y) @: A& d+ y4 s+ E
側腹肌伸展操
% _' _, z2 n, ?% `5.39.217.77:8898 步驟：
! {/ f0 G) c9 f' t7 `# c, e6 R% X1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 H9 ], ]; ^6 c( H2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, m4 L3 F9 h/ W9 l6 P% B5 n5 r
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ; m. Z4 F2 E j% Y7 p
8 V7 G# t' Q3 i. Z& \3 f; X7 atvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操
5 z4 W1 _1 l" j m: f 步驟：5.39.217.77:88981 Z% k/ z) x9 A9 d8 {5 ~* C# E! r5 U. g
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.77:8898. z2 v" o9 w, q0 r+ I- x) p' R
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb0 G( x4 [+ X: J4 l
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77:8898& v% ~ {: Z- F
) ^% G6 y9 E) n, I/ F4 |' w公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) n5 t0 Q W- G: \$ c/ t3 p
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
* C1 [+ p+ l+ v! ^ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
2 g2 P% F4 \: G: J公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
$ e$ q* u' E5 U9 a公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
1 b M, @3 ]: m( |, Z# c1 [公仔箱論壇3.另一側動作相同。8 T; c2 m$ |, ?/ h0 o
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
: k. `% u" z8 a3 w4 V& R6 P5 E0 B5.39.217.77:8898蹲下椅子操
. i. k) m; N4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
% S }: s& K; z- ]2 W: R! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
& l w: X$ N9 T5 U1 \% f. c. ^公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb9 y- Y% D6 K- Z$ v: }' ]
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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