【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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& a" T8 ]7 k0 T- t4 {9 `5 [◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b* \+ T3 y# ]' |% w$ K' \
1 w. D. K8 t: {! V" ?1 d+ c5.39.217.77:8898大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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9 U0 _" N! u+ \+ K$ V首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。! j6 O7 Y2 b7 v
, `; r6 V( m2 u/ ?" m o竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb+ [& Q9 R4 b) t) D# C
9 s! u$ s- K) Y4 M- T, v6 A/ }& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操1 {& \& k6 ]; C1 B
 步驟：
! E4 d+ ?! ~+ Q& \" I4 I1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
' F$ G+ \ F, D6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
+ T) M* J' p9 h$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t0 ]* C2 R$ j4 [, F% N
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X, }3 o9 B) k5 K; S
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
/ I+ t$ t. t7 b; `5.39.217.77:8898◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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+ n# f& d" X/ E- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇9 D. F/ ]' e" _4 l6 r4 ?. n
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77:8898% X( [+ e$ S# o0 t
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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5 }- T7 `; r* d, v+ X" I側腹肌伸展操5.39.217.77:88988 i8 W$ r5 [. d4 \7 A2 G
 步驟：6 I+ u7 N1 P0 H/ r8 y7 m+ [; J7 J
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5 N) p0 k& j9 W" K7 D* d j& S
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
# w y4 C4 Y. Q& V" H: n- Ytvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb8 b- S( D* z: \: X' D
) ~& ]2 d! {/ Z' p# }9 T搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }! t' d5 f5 X
 步驟：: c" N$ x7 ]* t6 ^% X; |" |: S
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
1 q5 ?: A1 x" M, K2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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9 [. R i) R& o, o3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
2 F" [& r3 [8 b. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898: \! l6 e% v& T y3 ]
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。1 ^9 {* I* o& _& Q( ~6 }' [, Z- z
( {- Z. K" [! l6 m8 z1 n, utvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb8 V' z3 U6 {: @0 ~$ b) ~" t# {
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
, e0 H) F [% o; M: q5.39.217.77:8898 步驟：
: n7 i: L4 l: `1 @1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
3 F4 D+ O" @. J+ ]4 a公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
% d, {8 e$ _9 z. J+ G/ X- c5 l$ j3.另一側動作相同。
4 ^9 a3 y0 X" L" M: g* n◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。. z! @- N' z" J) {6 w; b
蹲下椅子操5.39.217.77:88985 o6 O& g$ P- _5 E* _/ T
 步驟：
5 e8 Q/ b" u5 V- K5 V3 f1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.77:8898, ~0 s+ Z. ?$ G9 g" V
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 W. U* Q% n. }# Q! O$ x◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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