【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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5 B9 K3 P/ L: S! y! Q ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]8 H7 ~! ~2 m
+ L9 ]+ K0 M8 h% L3 {5.39.217.77:8898◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.77:8898. S d% _! x) y8 P0 B6 v
3 H! R5 w% Z! x( J& m- stvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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0 `8 C0 ]% N* C) L( I" @公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇# P% T5 N: F& H K
# q* M3 ?9 C% X: b' O竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
$ {; `4 V1 A$ h; r0 E& T" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G: c8 b! O. I u* w
躺下抬腳操
, Q7 d8 Q; \: `tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
9 Z' z& U7 _1 t公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb+ D o9 A0 z. A' g; z* [ S
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
8 ]( T+ @% u% q/ Y5.39.217.77:88983.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
# N( \: V# m3 u) n/ P4 o5 E◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
6 {9 h7 m, a7 H( ]! _3 l9 ^: c9 j5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】1 f4 ~/ c. e1 X+ E# k
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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) b; [; u6 ~. \" u- J8 O) z大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。' x' I7 H- X# `& k o
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
/ R( f! n+ x% ~* ?. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇" L+ _, P# K: X! Q
- n. ?6 I9 U% Z: ^. B% U5 U側腹肌伸展操5.39.217.77:8898: U7 w* j6 j1 [) r& N# }
 步驟：
9 ~7 M& \& C' z- A1 u# l% n1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。; h$ l& h1 J1 \. C" k0 E# |
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
; ^, {7 k2 T( Z0 W& Atvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ! ]! ~0 H! C) Y2 g: W7 k. ]
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搖晃臀部操5.39.217.77:8898" S# V% c' [. @5 w
 步驟：; t: z" }) }! Y& f7 s
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 _. G- v; s, l( T7 E P/ b5.39.217.77:88982.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M3 S8 x! w' b
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇9 m/ z2 b4 d# N/ r
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb Q' R* c& o3 V
3 K1 [* q1 g; N3 w/ C1 g公仔箱論壇半蹲練肌操
) ` w: U; N: t& s9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
* n/ @) U# x2 i. ~( {3 M1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
& i. h7 n( W0 }' [9 ?: u9 s/ N0 wtvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
: {4 c1 q) D- I' K3 g& utvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q9 e, C7 e7 X, g; @' _) d
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb& ^' h9 s6 z/ f6 B
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb4 G" b7 {# b5 ~. Y* F0 J+ r
 步驟：
5 y# |* s" F0 i. ~" o6 O$ J+ `公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
! `' @' E- Y: e2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
7 z! E4 {9 r" b) `( x7 Y' V- htvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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