【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.77:88988 l( E9 h# O/ f0 o; r
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S0 c U: L& ~9 @$ H& J( q
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇! ?- i6 k1 y8 _$ u4 M3 i
$ m' g) o: h7 [5 _公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇% _; \6 k4 F h" J
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操5.39.217.77:8898 X4 ^& a. c* `+ V1 o- y
 步驟：
3 ~5 x$ @ r1 ]1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇/ x ?9 @3 M* a! }+ q6 w) N0 W
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇: \8 w. d- a8 z7 [/ i! p* \5 V% ~
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
) n7 p7 w, D: W0 h◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
4 J8 s% r: h# Z2 M2 p# G! o& v5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
4 W( j" _# A+ m, i5.39.217.77:8898◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
5 v0 o+ @6 W9 x" k6 n3 ctvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
! r; r0 B; i- ]9 X公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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% _) h+ |, @; t, E$ h% Y7 |$ Q側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j7 r$ m/ D7 }
 步驟：
) q# x) b% h4 {. a公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
3 q5 H5 X# q2 M! H2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
- `: u' h7 t3 ?0 K/ H; `5.39.217.77:8898齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
. w* W. o1 N) w4 R5 ~- c _4 J5.39.217.77:8898公仔箱論壇5 y3 J; y0 ?# y! O
搖晃臀部操公仔箱論壇! j% ?$ T+ @; \, @/ G
 步驟：8 L: o5 I8 F* ~" ?
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 G7 X# c* H- C公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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' d* X$ f& |9 E4 F◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb A, i# E! }$ g$ M/ c# N/ v
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇& `1 t6 ~ S: J" S W
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) I* k1 \. W4 A8 U7 K6 J) d
7 x: n+ Q; Z. a" D公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K+ T* Y/ N0 g- M" n
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。2 d; W: W' o8 B( l
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。+ [9 @1 H* a' l. R, S
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B1 P6 h- w/ w+ W
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F, A1 _, a% M+ m! n# Y; R
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb7 d+ G( Y2 R2 y& U8 X7 Y1 f
 步驟：
, e' K! V+ _8 Q* U O2 |# ^1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇2 H3 M+ F, N% S: x7 Q: s' J
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。& ]1 c2 E1 |0 t3 I8 U
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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