【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。; s. u: p0 V8 J. q* t G
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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: Y& D) @. O8 G7 N+ h9 M. a* h) M- i公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb8 d3 B7 t' \8 O- r9 c* {' K% b$ g0 L
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
0 s. U- ~' z) H( u0 }4 }. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898* J" J8 A- [ y v a6 R3 b
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。! x* t0 b# e/ Z/ V
: ]* R& A: w/ I$ a5.39.217.77:8898首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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2 p: k8 g7 u3 f6 n, f/ e5 @tvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇2 \/ D$ Z6 m& `* O& f; [1 S
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躺下抬腳操
+ c( b; ]: b4 E: A5.39.217.77:8898 步驟：
1 x/ T5 [9 T1 _; i1 m1 a公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 h7 O9 v4 {% {/ I4 K+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
" R' @2 O0 Z8 `3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。( b W6 j5 R1 {$ F9 f& p
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
% q/ u! ~$ g- G, @" [TYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.77:8898% f1 Y: H" D0 Z5 _5 R
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.77:8898) B& U) B: {2 t1 m' F
# a* v6 R+ h0 m8 n大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77:8898- s' I3 }$ h9 Z
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb& s+ Q; w9 ?, k- I8 R$ ~8 j
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
. @) Q7 T5 ]% m3 t& n5.39.217.77:8898 步驟：
1 f6 H0 E& ^7 g8 M) ltvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇2 Z0 U r$ S8 n |) z
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
8 Z* U! J$ R6 @5 {% g齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇4 ~ O9 L. ]& U: G7 _: p
1 ?8 w- t+ w$ I/ r! z5.39.217.77:8898搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S5 U" V# E4 F& ^; L) P2 p; C4 y
 步驟：
- b$ D3 m0 D+ {# j, jtvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y# e2 w k% t& h
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77:8898% x' c4 P2 K5 o
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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+ y. ~2 ^/ Y4 A# S7 n) H& u5.39.217.77:8898直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb" N6 {( g$ k) t
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.77:8898- E7 x3 b: v6 Q& o9 l( ^8 E4 V4 n
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半蹲練肌操
) `* h% l' A) W7 k+ M$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
; l/ ] k2 H9 M% [: x ^1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。4 ~; D( W* |& K6 O" Q: O
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
1 Y8 f* g4 }' M \. ?4 X公仔箱論壇3.另一側動作相同。
+ R3 n" V- } Y0 O0 Q3 y◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
6 h9 Q9 W, b( z4 x6 y1 J# o蹲下椅子操5.39.217.77:8898' K1 v- N4 h v, b( g
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T8 o8 b6 O3 r% r2 H8 r
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇- P2 `, W, f; _* V7 G% c7 v: M
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
; F; ?5 ~5 i" t: T# z- ^! H3 @◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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