【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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1 C! c& P" g: |) E" b0 ^' a+ \◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb' b" n1 s+ H1 \) x. X
+ l Z) X9 H7 O% s公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
8 w& {: A, g" T. {2 C* s9 t$ utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J9 |* c6 m2 R
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb" d$ }# L m+ |) U: n/ L0 A
" }: m2 C3 v1 ^" btvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
9 V* |4 l, }0 Btvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
9 v5 f& Y3 z1 P& i+ K1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.77:8898' P0 j- I* H2 z2 L5 G( a) {
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u( v8 A. }/ t5 M' q
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
1 l" D: P' v5 X( v- f1 }, W# A' X# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb: F8 Y( }4 w7 q
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
! O0 X4 ~, g2 }/ |tvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇8 ]( z. T, q9 e. H: [
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
( p, L4 [1 }' ~: P5.39.217.77:8898齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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% [- ~7 a. b+ X公仔箱論壇側腹肌伸展操公仔箱論壇! E6 {4 s9 ] a" j8 L; J E G
 步驟：
! {7 y0 K. i: p+ d, d* y# b* e1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇9 X5 I+ F+ R( D3 s6 V1 p
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇: O0 `2 X. U# D( o9 W% X; k3 J N
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 0 x! i9 l0 q/ E; I- H7 }2 |
5 p9 ^" q, X4 B( d1 O8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操5.39.217.77:8898! `6 J) E; e% w' g, F& [1 e
 步驟：
0 Z, y$ K; {8 I% p5 b/ c公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p7 t# _& M0 m4 r) U- r: ^
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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7 I% _0 Q% S6 ~公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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; d7 b0 [% X0 L/ t1 [: rtvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb: k4 a4 ^0 x/ w" R( h
8 p/ Q/ y) j7 {+ ^7 y, t4 w5.39.217.77:8898竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。1 C, g# u5 m! B, P. d* _0 E" N
! e3 H* K) I: s& G! c! X5.39.217.77:8898小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操# g4 ?' _, r" H4 {/ j3 V
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半蹲練肌操5.39.217.77:88980 y9 W3 r' @( o. d1 k- h1 p
 步驟：5 x0 o3 }% X) I' n5 Y- H2 s
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇) B/ D( r- M! n2 X& g
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
- o0 @ W4 a: d- M/ x% Z- d' `tvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
; | \4 r0 y! a5 `◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。1 N6 u" b! |5 P7 C4 x. r
蹲下椅子操
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' Z6 {6 j- B/ O! M8 m$ j' b' z1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.77:8898+ H+ V9 U: H% a5 \; Q7 u
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。9 P5 j& X% F; c
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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