【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。% b6 P* z* w: \& O- z* S9 L1 g% `! K
/ ~" s: k1 }$ }! y* ?公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
, X/ v/ E7 w0 S! C
7 W4 S) W3 j; X* z( E# ~$ Dtvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A3 i; c3 Z. Y9 k, l' h
% A5 b$ v( [6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
4 \8 h# k( u1 o4 ~1 H% `$ G+ S公仔箱論壇
5 Q4 d x( u$ D# b8 t大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
- B* @2 [& L! k, t3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 l k: L8 O0 W9 r! U首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
, a7 R/ H g* P6 @5 z7 `4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s8 h4 E r9 M. B; T% V4 E
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
& q7 Q, b2 |) Y- D5 [/ C4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* t, i2 r3 _. x5 I躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [# K, {) F/ s6 V
 步驟：
( o9 J2 o0 X. Q3 ?6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
% J& y3 i/ W) j' G* u! O2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。$ R: {( v8 m8 K j4 v. e! N
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
$ X" t R0 U3 ?0 {◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
4 u1 V9 n5 d5 M; C7 k k公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
: w! r( E5 S5 e @* r( V◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。! | ?" x7 D: _0 i* ]$ l8 c, Q
公仔箱論壇4 H0 {7 \! m8 G# R! Y7 g* ?* S
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。' J: Z h! j) A% R5 ?9 q
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77:88985 k6 K4 s, D- r) `4 R
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
; X! V" d6 I8 w1 ]# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a/ Y. D% v5 [" w
側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb- d' E% `) _" _6 m7 n% L
 步驟：
8 [ A/ {+ t9 dtvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。8 r5 I. y1 x5 |: A3 P
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
a5 h% ^: G# X. g' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^" M3 f L& _' g: `! L
公仔箱論壇5 y0 F- T5 M. k5 D/ O% y
搖晃臀部操
& B0 |% E! @2 E5 E 步驟：
% g0 i! r7 Y3 M- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
) A; r5 _+ A+ Y8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb/ C% \( h0 ~4 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w# L# k% c: A6 i5 z3 M/ {
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
+ S# z2 V9 ?0 q+ @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i+ A8 P" ]% l
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。. S, c) N7 k7 A0 E9 z+ M1 |, V* R1 d
公仔箱論壇" r- w+ _ s' ?0 A) t
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
1 P3 u" Q% O+ j0 U0 W- m8 t0 R公仔箱論壇
. N! O, B) J8 Y: O6 o( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C2 y1 J1 F9 b, r+ w [
) y. q8 [& W! V
半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N+ i W: q+ m1 H @2 Z' t
 步驟：
5 l+ J& y- ^2 f0 p% k6 {- l* ]. p5.39.217.77:88981.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
! M. N4 f* ^0 K7 Q/ ^$ Y5.39.217.77:88982.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
5 }+ {" r( m' G- @: H$ M" t( V3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?$ M. s2 m. D+ x9 W3 {
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 U& R4 }% u" A. u% R蹲下椅子操: P2 k, Y; z$ ~3 c2 A
 步驟：" Z/ K* `6 `( D# E7 @
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。9 f8 Z0 c* }1 [" f
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
7 O" |, Q, d; A7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
