【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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2 d1 Z4 e0 K% ?6 u5 ?大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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3 X4 E2 r/ E6 m$ w竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C. h. X$ {# O: B& T& }( g3 v# O
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躺下抬腳操
5 B- N' i3 S/ |7 i! F! {3 `+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇0 r4 F8 ^# H, ~" b; o
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。1 b9 l9 Y4 p, \% C6 M
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x. m% E3 h. L+ h5 a$ ^4 G( q5 D
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
' X- Z) V& Y- ^. s0 @◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
3 l. n( e( p8 f, S& c6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I; \ d! f" T2 X& s, T
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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- A+ Z9 s m4 E* r) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb1 x) S9 |5 n8 V+ W5 U6 _4 r
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
7 g R1 k8 X- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb0 y- U% c7 ]9 ?: Y' ?% K7 b
, |# H$ P$ X" Y5 t! g側腹肌伸展操
0 K5 U6 m d) W8 P. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d) {) @ P) ?* Z; s
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。( j. p( E! X' M: e4 F
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
9 D' @9 Q8 n# t% n- s齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.77:8898* l& L: U8 e' d* `4 Q4 q
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搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb' u1 a1 ^- l' ]. w7 C( i7 `
 步驟：
& d1 P. E: @9 T3 H: D+ N" Y7 M/ N( W公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb& ]* W& S, l( ^" H0 n5 F
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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7 ^$ H' ]2 G6 `( }: etvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |- H" {* P4 l. O- D+ J
$ p/ `% k4 u7 p! h0 k$ W7 i/ f5.39.217.77:8898直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇+ {5 V' y. J6 X5 k# E+ V) [
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.77:8898# \- l0 E! p' L
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操6 r. B% |4 z/ T
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半蹲練肌操
2 Y- N, W' h7 G5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：5.39.217.77:8898+ C1 n+ D; P* n1 ?: m# i
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.77:88983 i( `: O; N" m5 a4 R1 X3 F1 t
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.77:88988 N, c6 C! f+ a. h
3.另一側動作相同。
' z4 O' {* t- L' e; k4 A. G, r◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
) B' ~+ u8 f& \7 M% H公仔箱論壇蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u2 m' r7 S, S: t
 步驟：5.39.217.77:88985 K* {; j! }' a/ {# U
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 |+ j, z" v( o2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {% X( q) x3 S3 D/ \
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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