【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
7 w1 p9 h. c! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n3 I6 D! m) w7 g: v+ \4 d
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.77:88986 W0 M5 K+ x1 c5 d7 r
2 Y7 X+ g+ D2 C% |& C3 Q5.39.217.77:8898◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。( B* H3 J' B1 z5 i' j0 s
8 x6 _% U& Y9 a8 itvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb$ g5 J2 }: r2 P3 O6 q; h+ }+ n
6 M' l; Q6 V. s6 X1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇4 x$ b6 B* Q' x( C- J- v
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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1 g& {( k0 k4 q' z$ r: L- etvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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5 w& Q' m, j- |! y躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e- g+ q) v" h0 I1 p' R
 步驟：
' W: ?% x4 F1 z- K" ^1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
2 K. T& s c' I& ^公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。! j7 r2 G0 }1 u3 Q' j- D: W* r
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
, ^, I$ `( j7 M& B. C, G* c◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！: x# F: B* b: ^: U! Y, Y; c
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
) y- r+ z& j( ?◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇1 _" O& N( Z" O" \
& N& H0 g+ X; F% n大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 S/ p- M+ y1 H D+ v BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
2 s6 n: ^; q; ^9 d5.39.217.77:8898齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇5 p. X0 \3 S) r" N+ v; Y- W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A5 l5 ?* t# { l9 ~
側腹肌伸展操
7 y* U* p' N |/ Y% B$ ?. F8 n3 R 步驟：
5 _# p6 r: b; r5 ~2 L. Y1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.77:8898! f) Q& x6 J8 @6 t
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x* `) v l* c1 L6 ?3 }6 F5 C: n, I
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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5 _9 m3 a' z/ ~# i) @8 V' N5 [$ X搖晃臀部操6 T W; ]; {0 @* z
 步驟：5 @6 B2 S& Y5 ~0 C0 j; `/ i4 F
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
" } e! F! k& Z! \/ l3 p5 B5.39.217.77:88982.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇3 |4 Y/ z0 o) \! {" H
( ^$ s+ d' n& T& m3 p7 [# C( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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- ` f) ]5 M8 A& S m9 B* S直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb( g0 n0 q1 @4 O+ b
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。7 E8 }6 x/ S+ W' J" t
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb9 V% _2 A* v0 C
' g' X/ E+ B: V* h" itvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
1 [7 e Y& H# k: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
1 o3 G9 ]8 |+ c' m d! ?/ U k2 Z1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.77:88986 t, n" E! g" D! C8 u1 |) F
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 n N/ l3 }. ?7 k) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y4 {; u! s( _) k
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |# f1 N" f* i: q( r. H4 N1 t+ } p
蹲下椅子操
( ^+ C3 ~, W3 H5 M$ K5 P7 rtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
, @7 x* [+ J# ^1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇* Z9 g* } T0 l* L$ y
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
5 {9 O T/ R: Z1 j( T, _, y公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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