【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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7 d5 F. B* W: S# P7 c公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb; Y" c9 a, g. b
2 F/ b4 P9 L: a4 I r大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l( K- s# w0 ^" l" {4 }) G
! I- Q: y1 g) V" [. h# |, G) A首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
. S* T3 z* Z9 I% P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y6 e4 n# W8 r4 ?0 |4 g
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb' K. `+ u; }# Q- v
2 h& w. W* X6 ]- T( }8 Ztvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
- V# O4 O3 ]& P. V0 b 步驟：
4 A7 C3 U/ F* W5 m$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5 L2 O; ?3 Z/ T- d4 X* S
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
# w$ P( R. I7 V, b" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
& K6 h* h, O w$ m/ a: k( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
8 d1 A& y8 N% G( F; Z2 ^( N公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
8 a8 W. d& [3 t qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.77:88989 p4 _" Q8 b7 i, h
5 g0 |& h$ r& H$ X6 A7 s大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
# L4 I; R g5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。* G9 M% X9 t! F9 a5 v# H o4 g5 @* k
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W0 X3 n! i" C/ q- O
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側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb$ `+ q' k6 |( K
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb% M/ K: `- S# H6 r
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇8 t8 t, v! d6 R- H0 w3 `7 h
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
- C) E9 `8 r6 w5 f% t* ]7 N' [% y4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ! g1 C, H' I7 W |
公仔箱論壇. Q; N" [( w, C0 e+ h, Q
搖晃臀部操
4 ]$ d: i, t8 i. n: F7 C5.39.217.77:8898 步驟：5.39.217.77:8898# R" e: y3 L: \2 z3 r- G
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇2 T. b6 I) i& W2 \* M3 K$ q
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇: ^; k- u" e# I) F
: k$ ?1 F' g6 `% Y8 [5.39.217.77:8898◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇& t) a7 z$ n4 R
$ A& k$ ?) ?4 x" W1 \6 N5.39.217.77:8898直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。1 N' G( k3 o* I+ ]
. D5 N1 a- L* } n$ i' K4 I: d小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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0 f1 ]8 p/ r4 L, Y2 l; z半蹲練肌操! @, ]) c6 ^) `
 步驟：5.39.217.77:88981 Z9 }$ {" s y
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇& f: a+ O9 @% S
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。9 M; q5 V3 f4 o' s" R! R
3.另一側動作相同。8 {4 g* L6 I; P4 t, n
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 H" J, F* S7 i; C$ H, q2 g$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操, w% @1 l. H; O0 J+ f
 步驟： R% i6 t7 c1 @8 P1 K- |2 v
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
; _, J/ D& T9 a, y- Jtvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 J' z, Q3 [6 F) `# x$ i8 G& w" Vtvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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