【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。& i, S# j( M, l/ R
% H t1 }# L/ C7 O6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb! ~( P) _: a& n; B
5 m1 R0 N: a8 `& ~$ o9 F' t◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb. y5 T8 H. i+ y+ g
9 q! o; e3 S/ F* `9 y% H大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇, i$ X/ K; {- |9 T) A( _- M S/ [
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5.39.217.77:88983 `+ v3 z& r/ _& q- B8 @- _: g
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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9 i: g3 o9 W8 w$ u5.39.217.77:8898躺下抬腳操
1 Y9 L3 F6 {* L8 ~ 步驟：
% X1 L% |: b7 ]& S" s5 R% Y1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
D0 ?$ y9 d7 j( otvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
6 v3 t" p2 `2 n$ S) b W5.39.217.77:88983.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
) ^# c) B X. l# _6 Z, [公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇6 ?# F& r; M3 \( ?2 @( b
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】" Z0 Z) V; j3 L0 m+ h
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \0 m" d: O8 d5 h7 g% P* Q% |, [
- F5 Y$ h. q% d6 F) W! h% {公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇4 E: M3 F% _& E- ?9 D4 W/ m
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb9 |3 J |. Y6 A) C
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
1 y. e, n& @' C' ] 步驟：5.39.217.77:8898+ l4 `6 z$ G1 [4 i4 n. ~ c
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
! f1 G6 U4 H; U2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.77:88985 c; y' q1 x2 I3 V! S0 X" G9 v. D
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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1 p, I; s+ C) J# g' R( W5 e9 V3 f$ Y搖晃臀部操
9 e- W/ I* O5 m U: Etvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
! I; j2 u. z. Z- C5.39.217.77:88981.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
! ]7 p: h4 R: N7 Q: M4 `tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C! t5 Z( R8 J7 w) m
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.77:88980 i0 h3 D! _+ H2 X3 ^
3 P( L |, H# j6 e* M7 i9 w5.39.217.77:8898直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
% j% d" H% W% K% x# t Btvb now,tvbnow,bttvb
/ r" K( F. ?5 B- j; W; V) e5.39.217.77:8898竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。; c9 Y( D( _5 W& r/ |4 r
4 z2 y) d, y7 E, n$ atvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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: ^7 x; R0 s2 L3 v+ b* W/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb! {& u9 l" g! K- D( Y I6 q7 n& _
 步驟：
& D: C- I) ?" s, H/ D1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
j: t S; ^& _! A2 Y' s2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。; J; Y, ?2 x/ ^2 b& a) [ _/ e7 w+ x
3.另一側動作相同。
+ T6 h- J1 c; a, c9 g, E) y◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb7 `- G! F* |, a+ Y+ C
蹲下椅子操
/ W! d1 `# \: v% D6 J9 a( y5.39.217.77:8898 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb6 g5 ^3 N+ ` R( Y+ V1 ?
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 \) u+ |" d$ k0 o公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
( n2 l2 ~" }% y ctvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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