【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
0 M) }+ D3 o% a+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) ~- @) \6 K- @& y公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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. t- r8 V4 T( ~7 D大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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2 B5 ]9 q+ ?- L4 H% h. a2 f7 A7 ?公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。' z8 K9 N$ ~& Y& @9 m! V
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
' J0 {: F1 F+ G. L# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 i% M# A% x9 S# K( `1 r3 |! ]
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操5.39.217.77:8898% O* ]9 f! `, J0 M
 步驟：
; }3 h3 K/ `* i* d9 K& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb; ^9 I Y1 p/ r3 L5 ^
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.77:88982 C0 O% n9 S; ]. ?' {6 ]
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
2 ~% i# r6 X" f0 b3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！1 r6 z: C8 i8 q$ j+ p9 e2 ?# c
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】/ n) t, s3 W9 @' N r' V. f
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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% g( K b2 o4 V) n) V/ O. e- l5.39.217.77:8898大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 J" u+ t* M8 u4 n7 r公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇5 }# |! P, L/ m
齊藤早苗推薦─解除僵硬操1 T* M! l6 ? g
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側腹肌伸展操5.39.217.77:8898) ?! j5 u! h! O, m) n
 步驟：
) ]& _& M% j5 e! q+ B4 utvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
8 i6 n4 q, j3 ^9 W2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。! @8 I+ K y6 Y) G
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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0 }8 Z, s/ G2 ^, r9 m/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
: g1 S7 i; P e2 xtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z8 _9 K3 |; p9 ~1 x5 @
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。. G) J {+ X! T# v% S5 h; r
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】) }* F% Y; Z' }- G) q' ~5 h! u
) o4 \! z( l6 R0 y5.39.217.77:8898◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.77:8898) f" W! B. O, Y0 |% F
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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% g# C" U& r1 X7 Z* otvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.77:88980 C+ l& m: @' m5 v5 P9 \+ H E
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半蹲練肌操5.39.217.77:88986 _* R: \: ?) U
 步驟：
' P. r0 @& j+ [. S. P# f1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇5 K7 x# U, o+ q* M. U
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。0 f3 }) E7 N, ~' F# k/ z& k. B7 h& ^
3.另一側動作相同。
0 t4 ^- A. m+ }1 C2 L公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 }# a9 n* t* z& p4 R7 A8 Z5.39.217.77:8898蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k+ E5 _# b2 d: ~+ L7 d
 步驟：+ I; |5 p! M/ n$ J N
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
! @! ]" M* L6 l% g+ {公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
" H3 a7 I0 }9 A4 Q! r4 b+ u5.39.217.77:8898◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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