【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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1 [/ C8 `8 _$ f, G1 x* e. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。: J3 i; p* J. e
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
7 Y8 ~4 P- `( X6 E) e8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?. o6 `$ M e4 H
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇! y' [2 u% m% U8 \
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躺下抬腳操
& I; t: j! }: O9 S- ttvb now,tvbnow,bttvb 步驟：. x- i1 C! q* {) L0 r2 ?7 h& n
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
+ e. B. }/ Y8 k( utvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) A- D1 ?4 X7 O- T0 G+ |# @3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R [# R# {; ], f; e# Q
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！# j7 E7 o4 I# _6 \0 ]9 }; U8 Z
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb8 s% D9 V' v2 M1 o% M: W8 k
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?# d4 W$ q Z( U/ J) q) l) R
; M M8 g! V) i3 a6 wtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b. N0 O( q) D3 K0 }3 h" y
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77:88985 v) p) i% y; }7 H& U' e- i- e0 n: \
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5 O$ [: t3 [9 _: D
; S7 w4 _% M7 W0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
3 x q" }! y3 K/ i' ^0 l: g 步驟：
/ i0 |+ R% p% H1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
# A9 c1 \2 Q( Z7 P- P$ z2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- J, m1 _6 N9 A. Q; z! t* o7 j& a2 Y
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W/ t7 R ~) r* l
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搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r- k8 `" R/ s& x( N
 步驟：
4 C- Z" D( Z5 R3 {9 B1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
3 k- O' u* T1 t, s; X: q3 K& r5.39.217.77:88982.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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4 M. y3 F! O' A5 A _4 N5.39.217.77:8898◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。9 z; B$ m8 e1 H. Q, w$ X
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w% b7 B1 W1 H3 g9 F/ p/ H
$ V* y3 _/ P( f& J公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb7 x& ?7 }0 f3 z( F4 ^ x3 @1 e* \
: o4 d( e1 I! S" g: p' D+ Otvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
( c) [( M9 c2 e! M1 x# Y3 X6 l5.39.217.77:8898 步驟：
5 a u4 W1 o' |3 Z- \公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" V, J" M1 L9 N+ H8 B0 x5.39.217.77:88982.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.77:8898) K; c J2 k. x7 b
3.另一側動作相同。8 M' b+ u4 V2 W J6 k; U
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇/ l5 I }$ E& z) ]9 O
蹲下椅子操
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0 d# D3 e; _; C! q6 C1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
9 X, J+ g9 q1 q1 U P% q0 R公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb4 f" p) j/ B8 U- U( d
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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