【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
& {' m8 u a( b) n+ Xtvb now,tvbnow,bttvb
j8 T- C3 O( O; d+ m9 N4 m公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
$ i& a' L4 }# h/ R9 V w5 Y' Stvb now,tvbnow,bttvb
/ O# E2 V4 F( \% @8 i9 n4 |公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
8 d8 Y0 P. t' H+ d& A4 l公仔箱論壇* |: d' m* g: [$ D, v1 _
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
2 P: e4 e7 w, [9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 A: `. ^0 Z- X3 f9 l- H1 a0 {5 r1 D5.39.217.77:8898大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb+ m5 N; @8 j2 @) E4 b5 v2 }
5.39.217.77:8898/ ~& ~0 U: M& u/ d% r* L7 }
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇3 @ v2 m) F9 N, r4 O w; c
" y1 S* K. H, d M" C! K竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb! c% ]0 S- ~9 {8 Y5 W/ A" m. V$ o
, P5 B- C" A( |3 v5 H+ O躺下抬腳操
4 `% f( J) r6 M7 Ktvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
7 z) E, M( w2 d& m5 n2 u5.39.217.77:88981.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb& U. C* a# ?% Q* P+ m3 b- f' I( f5 J
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。& U4 k# A8 u$ }* j- x6 k/ J; S9 W
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
7 Q- z3 G0 h1 I' r8 \9 y6 Qtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: S( Q& N% ?8 X3 u k公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】: i/ S7 v" `- s0 R {- i
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
1 n8 n3 ^/ h% o8 Z) f' ]3 e' ~/ I
7 [7 T& t2 ~8 h6 i公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
: U5 ~/ Y7 j* _) ~& @5.39.217.77:8898順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。2 y% }( V! t, N: c. h/ F9 w
齊藤早苗推薦─解除僵硬操9 Z7 M9 \% T3 _3 f' `0 K1 t( y0 X
5.39.217.77:88984 b* [, z5 n v8 P) b. G4 b3 t
側腹肌伸展操
5 `& P Y8 ]; U# X' Btvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
* E; y# c6 R6 ]( D0 |2 ~$ m公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
% e2 I; g* }3 u# @3 |$ b# D0 rtvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 x5 s- L0 H2 R) B公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇* u. M; ]6 ]' X
% J' E2 |5 M5 S5 M搖晃臀部操
. u# L6 k7 f" t) ^! [ R% z5 O( j 步驟：公仔箱論壇. a* o# a! {" ~) E* J- R
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
+ j K9 K; U9 b) [ D+ H公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】& b5 ?" z; U/ C/ u: x/ v$ W
* E6 |1 d- E, I! c( b! x( t; }◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
% A6 m+ k) N$ y- q7 q( k& w9 l
y& ~/ n1 |, f4 d: I1 \, [" ]( G% S直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x8 z% f7 s: h
: n- t# Z/ Z$ S* I5.39.217.77:8898竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。( b$ W+ V: B8 T
5.39.217.77:88980 o2 o/ p5 }' {
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
9 O& z4 ?& r; P# F/ z. n2 Z公仔箱論壇2 o$ `9 V4 }- }' E/ ]
半蹲練肌操% b9 q- T' N: s: V; t2 g" E
 步驟：
8 u; b/ |* {' d6 n! F/ M公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
) H$ h( O; `- d- ]公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
. p" w# `! A) s" ?( ]( T" b9 S3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb b4 A0 Y$ Y6 J" u: h
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 }1 m* t8 ~: D' A+ o蹲下椅子操
9 @" G% K' O* i( S/ s6 B3 }( Z& utvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
& v' B" }0 g9 G" ?+ X; F1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇. F/ C1 Z) l$ N/ K" ?' P3 s5 t
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
7 G, O! z9 x- _1 J2 z* }◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
