【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。; t1 }: y; o1 X# T4 Q3 q7 j# k
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。! [) r1 w7 F2 p: Y/ ~! N8 A6 F9 j
}6 k; S6 p; W" l3 Y; B( |大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。4 `% T0 S8 |3 Q- h( D5 N' m$ G
" E. z" e0 t, g$ |首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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4 C+ L6 G2 n* c2 f竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
8 Y( Z+ j% B5 j% N5.39.217.77:8898/ w. k' h/ p; e! a- [$ S
躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb( a$ q# p0 }* a b+ z
 步驟：* @4 x2 z7 I% S' C8 |7 y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
2 Q! N" V+ o7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
1 ?/ I( [# o2 p! P3 }- E* I% U/ u* w. C3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
! x; v, c3 {2 [- e2 W' m公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！) |+ b: @$ p4 ?2 F& q, k. O( ~) q3 H
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
$ d8 c# R+ r( h* {! A公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。$ T) \5 q/ y( U A; W
+ r3 a" X0 x, d1 |大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。$ S9 `& L/ v; d3 S/ `' P2 R+ e k) M
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
+ T* \! u# _- e9 j- U齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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/ R/ o& t( q3 U# \( {+ d公仔箱論壇側腹肌伸展操3 R3 U/ I/ {1 n# M" k
 步驟：
' F' E1 A- q5 `/ w# Q, Y7 w5.39.217.77:88981.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
, A5 i3 p, ~+ P+ \' y2 Y4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
, D5 P2 D! ~2 L& L1 ~8 P齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
8 U0 ?# I5 f% E% q9 g9 j3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Z8 K- h: ?/ H& R6 l' l# y2 v' s4 z公仔箱論壇搖晃臀部操& ~% W( w6 a/ I K! s
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y% o! z% ]4 O! ]: V, M7 b6 V
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d2 i1 z6 ^/ v3 w9 z+ N
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
4 V6 H) \2 z7 Y& M2 O* V1 e0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 n3 r7 i! V& ?+ a) S6 ]
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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& i# v0 N1 i6 d& K3 Rtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操) K/ u8 Z9 [* B- e% q: q; r; U( u/ R
 步驟：公仔箱論壇" `8 z& P! N% \# y
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。" V5 l( l/ F$ d0 u' N# K8 o* v
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
; c/ @* A5 o b. S( }3.另一側動作相同。
; s4 U, L3 Z1 t公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 A8 j" I1 w5 h" `8 D2 H* s: ~蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb5 q- ?1 ^7 f8 \, Q+ N& L) d! X
 步驟：
5 F D1 O5 g0 R7 ]1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
# v6 ?2 y5 z, N4 f) jtvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g$ \0 p. \. q% u& L
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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