【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。5.39.217.77:8898' b# a4 B. ^( V# T8 o$ G
膝蓋痛成因和改善法
7 Z- |4 S V( t$ K' x ^$ D8 |6 \/ T黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。( J6 G1 X, S; U3 t9 r
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操5.39.217.77:88985 E3 W, f3 H- u/ \6 P$ S% l; [
激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。
8 N" m8 z7 b5 C# s5.39.217.77:8898◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
8 M4 k6 x l& v4 z' a/ B# S; f, ^公仔箱論壇注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。5.39.217.77:88982 c3 I* ^% v7 O# z+ Z& X
●仰躺抬腳操5.39.217.77:8898/ e: t& b |$ _1 J; r6 u! @3 T6 [
步驟：3 d: y0 Y6 q8 g4 U% _" V3 N$ F
 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。
2 w* V* p7 `1 h0 d* |+ G2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。3 x1 m( q5 K; ]3 q/ K
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
0 T) `2 B1 ^: o, }tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。
- T9 P+ _: t: t6 v5.39.217.77:8898●側躺抬腳操& w- K7 F, D$ N$ {
步驟：
, z5 a; |/ d4 b' t5 L$ y公仔箱論壇 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。
4 R( ^5 Z8 D7 i8 J6 w1 |' F3 }/ x4 \- ktvb now,tvbnow,bttvb2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。
/ c" `4 @7 f% @/ B: T公仔箱論壇3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
/ \ \" ^) N# j2 O- p, W% Utvb now,tvbnow,bttvbPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
, Z+ ?/ H" t" X$ f+ i- I公仔箱論壇●夾球體操tvb now,tvbnow,bttvb( Y7 K. H4 y; o6 N/ C( w; j5 M! t
步驟：' X0 r$ E" C4 i3 F: b* Q5 F5 T' p
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。; h( l' b( }( h" T0 \" e$ D
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
l9 F& B1 X' f) t- P5.39.217.77:88983.重複20次。
; z8 w, P0 P8 d: k W公仔箱論壇POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
4 m7 Y0 U+ r6 p0 a5 O% {) V/ N8 t公仔箱論壇※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。
4 o/ |& r/ D* I# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）: D( L; W$ q5 Z
步驟：
7 x( C8 M) a z! v, s( N穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。5.39.217.77:88983 s6 R9 z9 Z4 w1 k4 E! ^+ y& H; U
◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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