若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？公仔箱論壇' z0 q9 Z. M' W3 E. Z% H
& b3 a( t- T i' K8 rtvb now,tvbnow,bttvb
# @) z! w' G. `' _跑半馬後膝痛人版TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J- p1 B" a3 _; G' ~
" j6 n( {! t6 b; L% n6 W2 V# W! l0 K" q3 c% ~% o6 p
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
' f. n0 {. x- r& b$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb R) I& R0 m* p# [* ]+ n+ E
2 A `* J# p2 y2 Z5 m1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。
; t& l l6 S8 R$ ]- U8 r; ?: e5.39.217.77:8898( D- d' y. ]5 {/ {' t V$ N( S2 V) X
! g8 I6 b/ I6 b+ n: Ytvb now,tvbnow,bttvb「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
4 u, S! M _' htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 C2 q, g7 p# B- g6 @
: l7 L2 L2 \! p5.39.217.77:8898「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
' e; W* s1 n. l8 Gtvb now,tvbnow,bttvb
+ V3 a S6 v d4 F; @. d5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u/ ^7 z3 c) |6 x4 Y! o
護膝關節強化肌力5.39.217.77:8898) {' S- E1 C0 j5 d6 I7 C
* z% S2 K3 [: M& b
+ z: h/ ?7 h0 ?; v9 D5.39.217.77:8898事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
2 B O# J& q" r: }5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb& R d- i! ^/ o+ b" f3 j
5 u% n' y _# d2 ]7 }' S
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」: N6 c" Y( Y" J: i, o' ~+ X
5.39.217.77:88980 ~( `4 }. _& n& r/ L% C
% A. n# B0 T& M5.39.217.77:8898可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
0 j1 k" A1 P! t$ Ltvb now,tvbnow,bttvb
. J, Y i. r' x- ~/ o) z7 x& w) s公仔箱論壇: z$ a0 N9 n9 Z i! u
---------------------------------
; ?( ]" z1 U) B5 I! w
% m: r: }8 N. w. Z9 w2 q5.39.217.77:8898
5 J; ^: b. {. X/ E/ s- D; B公仔箱論壇自我測試
+ u& f: K# i8 ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& P; b' |% w- [ G
公仔箱論壇. v' {) H4 K5 A
想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。
; x# ]' F8 k! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898* Q+ W7 X O; {* |0 s' y- u
. d+ I8 g- w1 P
---------------------------------% `+ r1 k' ^7 W V& |% |' f
+ I/ {/ R. O' l1 K( x; t6 X f7 D5.39.217.77:8898
2 t. y8 s3 C( j5 I5.39.217.77:8898學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O* K6 Y0 T5 s! I
& `. }) G! I8 G" {4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; U/ V1 c/ S+ t! B: l$ @, `9 ?tvb now,tvbnow,bttvb...................9 ?$ g C B& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c1 ~! k" M, T' L9 p
8 J! f! } a8 B U- l5 V. l4 i練步姿 1公仔箱論壇* S, k5 D0 q6 |, h
5.39.217.77:8898! B m* x- D, Q' f% S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q2 z1 k6 _, u
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。5.39.217.77:88987 E$ D; x0 N3 I: Z; c4 L( S- b
& A" \5 D6 E: F% Q- N. K$ W* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 k3 e. k. g% f* g8 W1 w5.39.217.77:8898...................公仔箱論壇! l+ n) f; F0 L
0 F% M4 ?; K( N/ q: S. i( b% L D
- X) {+ x+ O0 a3 t5 P% @練步姿 2tvb now,tvbnow,bttvb/ e' e' f4 \( _8 Y
; a t& M5 _' O8 u" e& @* o+ i5 mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898: B* {# L; W: I0 X
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
/ S3 B4 w; z2 @4 q1 ]. U9 o' o$ q0 {% i: w; P
2 Q3 g/ k3 \/ Z+ c8 V* I: f& Q公仔箱論壇...................
$ o: k3 b: A4 Q1 ^4 Q4 `1 D5.39.217.77:8898
6 g" n; h. L( Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88981 O# g+ d3 q9 S9 p [* _) g
訓練平衡5.39.217.77:8898 ~5 Y. W8 y8 }, v8 {& W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W" {9 W5 q0 y4 ~- Z6 J* t' n
! ?3 I5 `& f1 r% `
針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
