【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。公仔箱論壇 @) ]5 F& U! {& G
 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。tvb now,tvbnow,bttvb7 q4 d7 |4 p4 t/ T9 z# f) I
根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
% h+ @2 |8 r, @6 W: W慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
H0 C7 ^9 v* j% Y5 C+ i9 T如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。: ^9 o3 L5 B* `3 P; K6 O/ P
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。公仔箱論壇: e# h. w- k7 s
3大關鍵營養素 穩定神經助好眠
( X/ X+ y/ q( e" t. ^! `3 n公仔箱論壇趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。3 M7 a0 I, q# Y- l& l5 |7 i
 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。tvb now,tvbnow,bttvb* o0 B( Q; q+ S) e
1.維生素B群：& G% d$ _" Q% R- O( f( ^) f
維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。
; k0 o( h0 f9 V, i# j公仔箱論壇須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb3 e; {$ I R1 @ \5 I! i9 G# C) Y
2.鈣及鎂：
! B% c' {! g) I ~5 h5 `; o- M鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。5.39.217.77:8898* n3 G- H/ N" G Y
3. 色胺酸及褪黑激素：
4 B% T. e& q# f' E; @; F2 [ S色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。tvb now,tvbnow,bttvb' Y6 v/ s2 a6 |
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。' X4 k- \3 B$ N; |3 f7 y
 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。
4 D( [* f E- ^褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。5.39.217.77:8898$ O1 K. h2 F' G" _& X! e+ |
在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
V7 _! a3 P9 H, R/ _5.39.217.77:8898其他改善失眠小技巧：
4 D3 r2 j3 v& d1 s/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。
; q, F" c# Q& ]7 K# o7 J) E公仔箱論壇2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
: _* _. W& k$ }5 z, Y3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
4 z* s- k9 ^3 @' H; x2 T& w4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。7 Q1 d( t% Y2 \$ n0 g7 P6 ]6 L
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
r- Q( k' i* q, L6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
4 y" a. k: N0 G( b% J; [: ^( O5.39.217.77:8898【 營養師提醒小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G. Q' O. b# S$ N( g! f2 l
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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