【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。8 z% P5 _, f$ n
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
8 O4 a5 H& B. u公仔箱論壇肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。: r6 F4 s1 m, i0 J6 o7 O
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
) O( `; w# `# n# V7 A5.39.217.77:8898以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。* R" ^4 i# S1 z$ o# c
30秒肩胛骨瑜珈' I$ ^; p+ l6 [) T
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬- M8 v' }" J1 Z: |9 ^
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
) C8 B* \7 _6 o; a9 I5 D◎1次10下。
0 M# A& U$ t: r0 [2 M6 [8 W4 ]5.39.217.77:8898步驟：5.39.217.77:8898, ?/ ~3 ^. e8 a8 V* L0 S7 X
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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
- p6 M; i% v' h& Y+ d9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a8 }+ y, n1 J) {9 D, X
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。5.39.217.77:8898: L8 y4 ]8 L, t6 T U# ~8 }! G' j5 d
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。5.39.217.77:8898" t( x) V* e3 F
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
3 q8 F) O6 ^' @7 G W( e( x公仔箱論壇STEP2.增加肩胛骨可動範圍
! P8 \* ^! A5 p9 |tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。2 H* w L: { p: O2 z, ^! v$ j: W
◎1次3～5下。
2 j; ^* q0 e4 k& K, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟： D `5 H9 J$ ] p
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。; p6 `$ p0 }0 {! N8 ~% i( n; i
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。公仔箱論壇! P4 s& O; Z/ N4 f
STEP3.拉開伸展肩胛骨9 G7 P. f3 T( N& B2 C3 u- M# H4 j
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb' f9 a* a1 }% R' V
◎1次3～5下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v$ r# G [ @1 _- e8 V! {4 h
步驟：5.39.217.77:8898) Q7 x9 w2 A4 u* y; B
) j, M) e% B$ a$ u5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。- a* w, [+ M2 T: p) I* }) s+ s# W
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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