【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
$ U+ _) ^' b _活動肩胛骨，消除身體鬆弛
# w2 M! l/ }% M/ \+ z公仔箱論壇肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。5.39.217.77:8898& m. L! P/ E( a* C* X: m
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。tvb now,tvbnow,bttvb1 P9 J0 N \5 W% [
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。2 n1 M. |) P1 _; u$ k7 T
30秒肩胛骨瑜珈
, r3 _+ L. d) d* BSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
- f8 e0 D8 C1 b4 b6 u I2 UPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
) i( s/ |9 S' s$ ], {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次10下。
9 r/ {4 U; p! I. l2 n( Y, P步驟： |$ q" a! w8 x, Z" R3 S
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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
3 m* ?- g- x4 F7 i* {tvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。5.39.217.77:88989 r5 B$ P1 ?, b+ O
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
3 G" |$ W* B% \' q7 |# w% Otvb now,tvbnow,bttvb※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
" e: Y, @( \$ {, X( K i5 f& r※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g4 o6 i3 M5 u2 T. x* \
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
( S, n3 p+ L; d2 r8 c) E; e5 y. RPOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。公仔箱論壇9 O+ @: H2 b8 A
◎1次3～5下。
5 A0 v3 ^' z& b步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
& w" x" j8 \! r5 Y9 S' z2 Ztvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 j" E, q1 B0 x M
STEP3.拉開伸展肩胛骨
! ]3 s1 r2 I! L$ G& t5 i" d; g5.39.217.77:8898利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
. b6 e' d5 z! m3 a◎1次3～5下。
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! i- k! A4 j5 U# f公仔箱論壇1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb+ x2 l! W0 m. s' ^) d; X- J
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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