【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。公仔箱論壇7 H( r! T, A/ P
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
, W1 ?+ R& b% l, r' n肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。7 ~; Y* e9 o! Q9 D- M
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。tvb now,tvbnow,bttvb4 h6 e2 O6 `2 }- M
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb6 b1 W4 Y5 F$ ^7 L$ A! s6 g, I2 l* K
30秒肩胛骨瑜珈
3 O2 L( p2 y$ k5 { _- k' C' M6 dtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬公仔箱論壇4 a. o, f s/ z/ b; F) C9 ?+ f% c( s
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
, b" p( N( W0 I2 Y* M% W5.39.217.77:8898◎1次10下。
- p s+ i$ j! O( D5 g8 p+ s5.39.217.77:8898步驟：
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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
' F, ?# x* W0 m y# e7 g公仔箱論壇2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
+ g) q% _. ]3 |. L3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
( O9 J5 T- M+ C3 \※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
. I6 `2 Y% b/ t* e# j* P. }公仔箱論壇※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
1 M$ S+ Y2 _! S* |3 n. r公仔箱論壇STEP2.增加肩胛骨可動範圍! ^9 ?: y$ d# P& G$ l2 S
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
) g( d3 N4 n+ u/ c! I) I◎1次3～5下。
, x& e$ G: N* d1 h: e步驟：8 f- N+ @/ p8 P
4 x: q" m; H \8 B- z1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
2 |9 E+ `3 n) N1 l0 v! z5.39.217.77:88982.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D: B. t/ a* a3 L* @7 T
STEP3.拉開伸展肩胛骨
/ Y! y2 l$ ~8 D( x& e9 W利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
. N+ [2 \! M6 q( u5 C! G! D: C: r◎1次3～5下。tvb now,tvbnow,bttvb8 T. u4 P- j! S! W$ r0 ]
步驟：
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$ [- Z; v8 A: V2 @9 Ntvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C+ Q# G% m' b
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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