秋高氣爽，又是 Weekend 行山族出動時。我相信大部分忽然行山者，都有試過行出一身肩頸痛、腰背痛或膝痛的經驗，但假如你的痛症困擾由開初的一兩日，逐步增至三四五日，切記不要再掉以輕心，因為這很可能是勞損性傷患的徵兆……
# P9 K' }& T! D5 d. M3 m8 S6 ]5 i; T+ ]/ [! |
對於行山，很多人都認定是有益身心的「活動」，但實情行程再輕鬆，也可能要行上 1 小時，正確應視之為「耐力運動」。而既然是耐力運動，想要避免無端行出膝痛、腰背痛或肩頸痛，甚至關節勞損傷患，原來很簡單，就是行山前後要適當配合伸展運動給身體作熱身及緩和。5.39.217.77:88981 i2 }7 N) [+ C/ N& d* Y
( c1 X* U+ J) _& H6 \* Z) i$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。行山肌肉繃緊很正常tvb now,tvbnow,bttvb4 s K& f0 M ^3 [: b
$ Y B2 i1 U" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哇！你可能會奇怪有咩嘢伸展運動咁神奇，可以拉走傷患？答案是：其實沒啥特別，就是肩頸、腰背及下肢做返針對性拉筋運動，分別只在你肯唔肯做。
. R; U1 L6 K+ o1 h% u5.39.217.77:88987 k9 F4 U0 e* {1 }" u0 U6 }
香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉（Philip）直言，不少人都以為行山痛症問題只會關腳事，就算起行前有做伸展拉筋，也只管拉腳。「但其實行山要帶裝備，背囊會裝着水、食物等，這些額外增加的負重，一背就是數小時，很自然『墜住』頸部兩側的上斜方，令頸部及上背周邊肌肉愈行愈變得繃緊，由此影響姿勢更易寒背縮膊，進一步加劇肩頸痛。至於腰背痛，有研究發現腰椎負重壓力在上落斜時，較之單純站着會增加 3 倍，可想而知額外增加的背囊重量，再加上行山不時要上上落落，不論是上斜時上身自然輕微前傾的姿勢，或是落斜時每步落地所產生的撞擊力，都會令腰椎承受壓力大增，所以行山後覺得條腰有痠痛和繃緊，可說是實屬正常。」5.39.217.77:88988 ]& F1 W# I2 D, F
: o4 w0 j8 h5 c$ k s3 P無錯，繃緊很正常，最重要只是你是否懂得拉返鬆，這樣才可以無咁痛及困擾，行山習慣得以繼續長行長有。他以膝痛為例，指出膝關節上落時會較步行增加受壓約 3-5 倍，有可能增加關節磨蝕風險，而且行山有時梯級較高，要跨步上落，當膝關節屈膝幅度愈大，對「菠蘿蓋」（膝蓋）傷害也的確愈大。「但這不代表人人行山都會膝痛，其實行山運動是一個重複性的動作，膝部要不停重複屈曲 20-30 度的幅度，而這動作會令大腿外側筋膜髂脛束變得繃緊，若然行山者能注意做好伸展拉筋放鬆返髂脛束，變相已可避免菠蘿蓋給繃緊的筋膜組織扯去外側，亦即可減少膝關節因不對位磨蝕軟骨導致膝痛的可能。」2 R: a( x6 Z3 {; i% w4 o
) i# o/ z; _2 k1 f/ _. k% q伸展要做足熱身 + 冷卻
) J0 c3 a w* }+ Ktvb now,tvbnow,bttvb
0 e6 m s& w6 i既已知錯，當然想改，而改正的第一步，Philip 指就是要重新認識行山伸展的作用。「大部分人都覺得慢行已是熱身，但其實慢行 10-15 分鐘，只可視為熱身的一部分，當體溫上升身體暖和後，正好要開始做返針對性的伸展，包括全身性的頸部、上背、腰、髂脛束及小腿，作用是增加肌肉柔韌性，使可減少行山時肌肉輕微撕裂致痛的機會。再到行完山返屋企（甚至睡前），全套伸展拉筋要再做一次作為緩和運動，因為縱使肌肉沒有輕微撕裂，但行山後肌肉處於繃緊狀態也會影響血液循環，故適當針對相關肌肉做伸展拉筋，對減少痛症會很有效。」就其個人體驗，熱身及緩和二者若只做其一，效果都會打折扣，但二者做足，他就是行完 8 小時山，翌日肌肉痠痛感也可大減一半以上，非常見效。) M' x8 X8 y' z
5 m1 B" u( ~/ U$ l2 ]# Z2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。值得注意的是，輕微肌肉撕裂的疼痛感，跟乳酸積聚的痠痛感一樣，正常都不會維持超過 3 日，一般經休息身體可自我修復，且配合伸展運動更可令復元速度加快。「正常乳酸積聚的全身性痠痛感，基本隔日已可『清晒』紓緩，而痛上兩三日者，很可能已是肌肉有點輕微撕裂，個痛才會維持較長時間。通常持續超過 3 日都仲有痛的，就有理由懷疑是勞損性傷患，典型病例的表現都會是行完山後，某關節位置周邊有疼痛不適，見自己兩三日後無事就沒理會，到下次行山後又痛過，如是者維持時間及痛度漸見愈長愈深，痛感維持三四五日或更多，病情至此建議必須要正視，否則勞損痛症會有加劇可能。」
2 N4 @9 n8 X6 A4 l9 h! O3 Q5.39.217.77:8898
2 u9 `- r+ o3 \6 B. |; N7 Y9 c---------------------------------TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O( a( z1 U7 ]3 h: j
7 U) M! u5 E6 k2 Q+ ^9 H* P3 vtvb now,tvbnow,bttvbStep 1. 伸展頸部：主要拉鬆上斜方肌，先右手放腰後，固定膊頭位置不會縮起，左手輕力按壓頭向左肩至有拉扯感，維持 10 秒，重複 3 次。完成後轉邊再做。' b! a4 |* X/ K- p
5.39.217.77:8898: T; i0 ] L1 J3 z
Step 2. 伸展上背：主要伸展肩胛骨與胸椎之間菱形肌，先手伸直至平肩高度，再人向前彎，維持動作 10 秒，重複 3 次。* o% L' P' E% J0 f% z! U
- O# N) g/ E" |
Step 3. 伸展腰椎：主要作用是活動腰椎，人手放腰後，向後拗腰至有「頂住」感覺，維持 2 秒後，收腹微向前彎腰，重複 10 次。
7 `* k5 k* i% y" b( ~, o; f: r+ h
" s, g/ ^" X, t$ \; ^+ bStep 4. 伸展髂脛束：主要伸展在膝側的髂脛束筋膜，人交叉腳站，上身前彎，盡量垂手觸及後腳，維持動作 10 秒，重複 3 次。完成後轉腳再做。公仔箱論壇% P2 z/ ^) D$ S9 Q2 L5 T5 }
1 z3 |6 K- u9 R. M" D4 oStep 5. 伸展小腿：主要拉鬆小腿深層的比目魚肌，動作就似短跑起步姿勢，但整個人要向下坐壓落後腳，以後腳足跟着地伸展效果最好，維持 10 秒後，重複 3 次。完成後轉腳再做。 |
發表於 2015-10-24 03:48 PM
| 
