運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！
( k) V4 P2 D- ^1 n6 y2 ~9 |tvb now,tvbnow,bttvb
4 @3 R1 }, x+ w* l$ s; Ftvb now,tvbnow,bttvb ' U* e4 y( r) l/ ~
郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
3 ^& L; q8 Q4 `& t" d; |& b& m4 s/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 w, L+ c% L1 {* v6 O; S8 B5 e( J& f5.39.217.77:8898保健意識抬頭！8年運動人口上升14％tvb now,tvbnow,bttvb X2 i/ s$ Z* ^( p' x3 D
台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。
6 ^' [; \7 P9 l0 G# ]8 R" @公仔箱論壇
, F) @# I2 t9 ?. L1 E& I% @, itvb now,tvbnow,bttvb郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a7 }+ j2 x+ t
3 t2 R# _& A' K9 B$ w8 v走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力
- |# D* O, L5 Y# A6 e: G, O不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。
/ _- K, @1 }2 e( s! N/ f, }/ A, z" A
% [$ h' T% j4 S- q5.39.217.77:8898
, g) k, `. y* l. R: j公仔箱論壇台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。
. ~/ o9 s7 w: N N3 N3 f$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898* y/ R3 K9 Q9 j. h2 T7 d
建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。+ n% {! _' |! R( n7 b& s' K0 f
, ]8 w! x# f( Q2 t; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪 ]6 M. W. q2 B# R3 a5 {- f# W
除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！
, T; S/ w( m0 s: \9 Q/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i+ @- F" ^" B
林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。3 c/ F! v2 ~9 W) Q; \' O) z
8 ^. U( d% Q. g0 o9 |0 E
此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。1 I, z A5 L. A3 T$ D
. v* V9 ?6 x- @3 }1 Ytvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _+ e) P% B8 _1 j4 \
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。tvb now,tvbnow,bttvb* g& d- T4 V! e2 n8 o7 i
! M# S- N+ s/ Q/ _公仔箱論壇運動前中後怎吃？營養師教正確吃法tvb now,tvbnow,bttvb" }6 n8 I* E6 S ?! A
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。
( U4 P6 L& I4 p2 O- ~7 Q5.39.217.77:8898
4 c- R/ P; k$ q6 y$ F( {運動前：( W( W9 ?9 Q! ]
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
: n% `' V) R& b! t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g+ W. f( i' b" m, V
運動中：
$ `( s) U! U# |1 `tvb now,tvbnow,bttvb每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。tvb now,tvbnow,bttvb" h( O/ E* u. x4 O2 R( U
9 Q" l* X( b5 H3 J6 D: Rtvb now,tvbnow,bttvb運動後：
# h0 E! E G% ~# @建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。公仔箱論壇- f+ L' d* p0 g/ I5 y
3 O- W5 S! @ z( b, o
因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。6 h' e8 B! a$ }5 t, x
& S7 ]) y6 t* @: v
 5 p3 P( d5 u6 ^5 } w0 P: h
林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
6 W' v8 F+ V" z. j: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I) n0 C+ n+ ?3 Y ~# P1 T
養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質5.39.217.77:8898: t$ j9 ~9 e: N# W5 N! Z
除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。5.39.217.77:8898# d. ]* Q8 v6 Z
tvb now,tvbnow,bttvb9 X) @" c( m! O
營養素1／乳清蛋白：公仔箱論壇( X# L1 z- x# l* e
乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。
& e( [4 ^7 X! n4 B/ b5 j5.39.217.77:8898公仔箱論壇5 n9 y l7 H; x G9 v- d$ M n5 L
營養素2／L-麩醯胺酸：公仔箱論壇/ k# n g' N9 E2 [) o" E5 `6 U
L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
9 h5 J' Z7 O9 g
. |' ?/ t2 C: o2 ^tvb now,tvbnow,bttvb營養素3／支鏈胺基酸：; @0 @1 ?# K$ y7 d' M
支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。5.39.217.77:88983 k* C& m6 m( l, ?8 R8 e! Z. J
7 z, C; ~: h/ O8 c/ ytvb now,tvbnow,bttvb
3 p' G2 \5 J. y郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D! D' [0 |% Q4 z. Q
|
發表於 2015-9-22 06:28 AM
| 
