運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v& Z$ \3 T7 p6 N
' n1 }6 A+ m# Q5 Y+ B& J* F, _
 ) @' y+ N* L/ m, K& w7 j
郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。8 u" s, `7 p8 C+ Z2 H: W
7 E* Z/ [* z+ X! \. t& v保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
) j) ?( y' {# [" O( ~1 etvb now,tvbnow,bttvb台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。tvb now,tvbnow,bttvb0 v7 h1 f1 V( p, E9 Z9 Q4 _8 C2 l2 G
1 F, C* T: _8 H5 \. ?郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。
& \( b! J& f: I- ?5 Q% [ Ktvb now,tvbnow,bttvb* t; ~. q, ^' w6 W/ W a. X
走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力
2 {( ]9 p/ s6 T0 H: h9 u+ A+ d不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。& M9 a& G+ g. E+ R
o y" S0 o. n: i7 l4 N/ t _, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 r9 P- b+ G3 w4 K5.39.217.77:8898台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。5.39.217.77:8898' _/ P4 Z4 a' k* b( I
; _' |. f. U4 ~& |0 Z" s r' R1 p5 ztvb now,tvbnow,bttvb建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
% l# \' A8 H% wtvb now,tvbnow,bttvb
) ~5 t4 B, t) J" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
; n5 v9 _1 a- B4 d除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！公仔箱論壇6 l% _1 v; t7 f3 ]+ g
5.39.217.77:8898. V+ ?4 f; A# L$ r5 b6 P x
林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。公仔箱論壇0 w' ^" s J8 z; z/ }$ ?
0 f3 ~. j4 U( t- v此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。tvb now,tvbnow,bttvb* `' Y& j6 ^, W f
公仔箱論壇2 Q6 H1 Q* K! {) f0 J
 $ V% z _3 h! R( I& y* C& m
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
% B+ V. }" I Q5 K% ~, r) Y5.39.217.77:88985.39.217.77:8898- o4 h# S$ @9 q; I' e
運動前中後怎吃？營養師教正確吃法5.39.217.77:8898+ W! s0 u3 T: R9 P
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。
! [6 J1 n$ [: k5 Z6 n/ L6 i% g公仔箱論壇
3 e( C2 H4 l Y) Rtvb now,tvbnow,bttvb運動前：
# z$ b1 U8 U4 s9 i( c' o; [5.39.217.77:8898建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
) |" E( p0 M0 otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d2 C. ^: B K6 V T5 B' F, A
運動中：
- y1 J* C+ M3 z# Y% O3 p: A& e每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。5.39.217.77:88980 ~2 C s1 d! v% u+ C, n) h
! @; m8 g& l( z1 X. {! \, K運動後：6 t( B( p$ ?& I4 h4 v1 S
建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
& V( L: Z6 V9 r* B% c! r) \- Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 c: Z* ~( N9 m
因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。
: B; N1 u- e0 g9 m# i
, d4 S+ g# ]. C4 O5 W; U 5.39.217.77:88989 a6 Y' H7 [7 _" i; Q9 i
林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。公仔箱論壇: g- q- g+ h9 T* s' ]6 F
3 l# r1 x7 Q7 p6 v) O8 _
養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質
1 _( L7 B" `, t2 W: ^tvb now,tvbnow,bttvb除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
1 D9 v* k( F( s; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& f1 _5 `& U& ^* e5 ^7 `# t" Vtvb now,tvbnow,bttvb營養素1／乳清蛋白：
4 }5 G- R6 V7 R( w }2 i乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。
' V1 q( W9 i, F; p0 X5 c! \5.39.217.77:8898
* [6 n& L* z( O, U6 Z' {營養素2／L-麩醯胺酸：5.39.217.77:8898" F% u8 Y& x- n9 x. S! q" l* p& B
L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
( d% |! j' p8 i. y$ M% I1 @! p$ O: G公仔箱論壇6 u! r6 P; i/ \7 N8 e& X1 r# h
營養素3／支鏈胺基酸：5.39.217.77:8898 \( j2 N8 G1 s8 P& c& D a
支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。
0 x+ p0 h" t: k* X, U3 [公仔箱論壇7 k/ a/ J7 E- f5 u. @4 H6 w
) N9 @! c. U# w3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
6 i/ o) M- N3 x4 v% M% A& B' M公仔箱論壇 |
發表於 2015-9-22 06:28 AM
| 
