「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇0 c3 w* @; j2 K9 k% I$ H" A
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' U# N: C! A9 M+ s0 C9 A% g' e所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。4 l# A2 i# X7 R' n3 ?
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造成原因：# a+ t5 t4 N! t/ M% t0 t: e
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇' g( H; |* V8 c6 y9 w$ q7 v" K# ^
6 w3 @! H4 u! T* x不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。! k0 j/ n6 H; n3 G. s8 T& ^
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改善要領：# Q+ W6 j$ E" x! G3 m2 Q: E
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.77:88988 m' D3 Z5 B# X1 K
2 D$ `8 c3 P; ^, u, x5.39.217.77:8898【第1招／舒緩疼痛法】：
* v C2 p3 y% K4 d3 |# J1 k5.39.217.77:8898動作1：tvb now,tvbnow,bttvb: K2 v; x: ]9 x
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：
# q6 Q* i) T" I- Z9 @5.39.217.77:8898向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.77:88985 Y8 v/ Z6 e1 w, r( U
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動作3：
* v& A" w2 m: C; p- s7 ^把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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* `% f* w, L2 w1 P9 p公仔箱論壇【第2招／按壓提肩胛肌】：4 |/ e6 H9 G& g- O) ]; u" ]( ^
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; p' H1 ?/ D* ]. O! U- h) P; B動作1：# w3 @# Z$ H( y; X8 s b% M
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇4 d9 d1 ~# y7 L1 X2 O5 N2 k
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動作2：公仔箱論壇; P& D+ ?, |; t" v0 A
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb4 J, _# w) }& K0 r3 |! M- S) Z
$ p! H5 ~; A* {9 B公仔箱論壇動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @3 ^! O. e& F# S% K1 K
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。2 L% S4 A2 Y0 m9 k0 h: e/ T2 J" V5 p; w
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動作4：5.39.217.77:8898! \4 @* @+ z; p( }2 `: E
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇) I1 u9 h# x0 s; l0 |/ u. D% S6 }* Y
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
% a- `; J5 n. R0 j6 ^2 d; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 S9 E( q0 @* N拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。 J0 k$ ^3 W# x
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動作1：0 `! H9 r( R& A+ Y) U! k- c% {
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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+ B! h# V% q6 `* S0 B; n動作2：
6 z! r* b/ |3 Z5 N4 w' a+ n6 f" L5.39.217.77:8898將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb1 z! Y$ v6 g8 P
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動作3：: `, ?, i" d3 T9 s
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。! Q; N; B1 E! G6 w. z/ H
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動作4：
; n2 t; C' Z0 P: a# O4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇, J; q( X' [/ [" m; |% ^' u
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
4 S! S/ e; u* i5 @- r3 i動作1：
/ K- b; S. O% m' x公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。2 i9 [0 R( m) Q$ g, }( B P
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9 j5 }# q9 O* [% |, Ltvb now,tvbnow,bttvb動作2：tvb now,tvbnow,bttvb. E, b; q9 i; P# L) I, N
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb( C1 K; l1 s5 M" t$ N' \+ R+ f) d5 ?
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：1 x# @# J0 q7 e
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5 k. \ z3 Q+ z) c5 Y/ V5 R8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
8 L. h. v/ b* t" m4 f( `9 w. b: U6 h無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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( j- f# k2 W) c; {/ l1 |動作2：5.39.217.77:8898" X9 g. P% f* X
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：3 q& K8 I3 f- H. b: V s$ {+ M h
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。- J# ]3 a& {- {3 }8 y( E) L
& n, [* `6 N8 \" v2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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