「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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2 z" s# I* _+ p0 H3 |+ E2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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6 z( V$ R1 ]/ l5.39.217.77:8898造成原因：+ U' s" z7 ?3 p4 W; Z
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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5 @4 t5 M7 B/ ^8 ^5.39.217.77:8898不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.77:8898, ]: x* a9 N, s0 x1 z$ w
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改善要領：
; e+ n" ^8 Q% k c' l& k將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \3 `9 ~ L7 @
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【第1招／舒緩疼痛法】：
" {% s" \1 x& i1 i( H/ h動作1：3 N7 O8 W4 Y& K. G
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.77:8898+ _3 \6 F+ W* T% W
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動作2：
% ~# f0 p8 ^5 L向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：
, X. T8 k$ L" l, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇% K& W! G+ u' N# ~
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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k: |8 }. c2 f8 n1 T5 l5.39.217.77:88985.39.217.77:8898, d, G2 |$ C& _' I" I/ } H
動作1：
/ o: k- `% f0 O! n9 X6 Z身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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. h% e/ U8 ^7 }- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇0 }9 j+ G7 {. a! k( q2 s4 R7 q$ t
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇3 x% D/ ~" g) H4 z
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {9 H; h; Z+ q& Z8 x% q8 N
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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0 @8 o6 B0 O2 o2 R2 ^9 d& O! r動作4：% N$ g, e# C/ ]9 e
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
" k+ s& L5 L! G+ w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H8 S% ~0 m3 v. s6 X" d( S
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。. o0 ^" |6 ] E$ o+ T
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【第3招／按摩胸小肌】
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. b6 P, g; P, G/ e; @9 qtvb now,tvbnow,bttvb拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇0 E" E- @0 Z4 B6 `! V$ p3 Q) M
8 b3 J) U) G5 Y4 N6 N/ F- b! l公仔箱論壇動作1：" E: a& Z+ J& m" a! r. ^
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：# i: @5 B3 ?1 m& n1 c' z7 Z: N
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.77:88981 Y, O" r% E- y4 D5 ~% z3 j
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動作3：公仔箱論壇( T. B( `2 H( k0 e9 R. {1 U9 M) T
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇) B* ]$ U( B( Z( H! |( V
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) T/ o2 k& B" \1 {: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：5.39.217.77:88988 U4 e: a$ f% r* K) Y0 e) N
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。& g9 e; T* G" e% |, l8 z4 p
4 Z6 J6 S4 L0 U; r* T/ i【第4招／按壓「胸小肌」】：
' a% C% q; ], ]% {* I- n5 j公仔箱論壇動作1：
, y* x$ B# {8 ]/ s" ~5.39.217.77:8898無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇; M/ A* ~% c# H) k& F: I/ T
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動作2：
- N* A* o$ g, i2 l將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb+ x2 T4 W5 g ^8 m8 r7 w- p
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
) Z) C* v" L, Z1 j t" W2 K9 e公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^2 x) Z6 F* f( f0 T6 O# V
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動作1：5.39.217.77:8898+ P8 O; z4 \ J3 o. T* M& x' C) N
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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* C9 c1 E4 t, q. v6 ^% s7 g動作2：8 a. {, P* [% }9 m
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。0 a, x0 p$ h5 v2 R; D- |
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注意事項：
( P) F1 {, c. R+ n$ y O' T5.39.217.77:88981.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。4 j6 ?: }0 U! B# z% E
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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