「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇9 u; J) d4 m( @1 g$ X* E/ G% X5 `
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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4 p0 Y) r( H& h造成原因：0 N8 E+ x5 C3 U0 v4 U
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a% x# k; q5 i& Y; b5 P6 {: |/ {
7 {: C2 H4 ]6 f1 E公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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: {3 z$ e1 G# }3 M, F公仔箱論壇改善要領：
6 a; ~) {1 W8 g) y# q公仔箱論壇將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
/ h L" M, Z% A( U# {# A4 Atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; V7 G5 H/ }! s* g4 }( ?- a' l
【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.77:8898" N" i( g6 l7 ^( L$ H. M" q
動作1：公仔箱論壇/ d' n. n" d% b: P6 N2 _- r
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.77:8898; G0 d0 { |' B
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動作2：/ I) f- g* X) y2 A" ~
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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+ V8 |$ h% L9 rtvb now,tvbnow,bttvb動作3：6 X( e; o; i) w9 ~. z
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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% w# H3 @3 [9 M* _! x【第2招／按壓提肩胛肌】：
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! G2 W3 s+ `1 s, L3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1： P; Y" j8 q% S. N4 H
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
, M6 ?3 f1 R% n: j9 gtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R* h. x% {8 t9 f6 ^! C
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動作2：
* X1 v+ e+ y. {5 a! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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, d& T! ~4 l& `, z, {5.39.217.77:8898動作3：
9 A( t' F" T8 k3 O& A. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
: e8 L4 p4 r9 i" U \0 g抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb" e& P! O! q4 b0 h4 f
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
; D. P) {0 Q& \* p+ O2 {- C; V& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- O1 s$ R* [0 R* ?9 o, j3 r& Y9 h
【第3招／按摩胸小肌】
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! z6 h% U0 ^* Q' H" M" U拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
_* g( Q8 L G: S2 F2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! m2 q; f3 C% p+ K8 \/ o% y; T5.39.217.77:8898動作1：
( C+ P L9 z1 g* D) i0 e雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
# b" o m* o" C/ i2 A; R5.39.217.77:8898 / s4 |: P1 w+ A1 |
" @! R! \1 z n- e4 K+ e動作2：公仔箱論壇. H7 `! C0 ~. c& h6 S) a" P
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。: _7 |; d% l- C& D2 p: C+ k" e
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7 i" Y) l# U6 O. @4 C2 T動作3：
: _, \/ |" \9 w1 J+ f4 _9 y j: @) M _公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 n) R$ o' ]2 R" o" q5 T
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動作4：
; r: S% }9 e9 }, ctvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
+ Q. t: E9 B! F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G9 R1 d. A7 U& \2 K8 I
【第4招／按壓「胸小肌」】：5.39.217.77:8898& K+ T$ \8 J8 D# R$ C
動作1：
) E. B; N* F4 R, x: Wtvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.77:8898; m2 l4 G1 Q, g* e
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動作2：. G! Q, u! x- M3 l i! O
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：& d. v& f8 I2 ?4 J
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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb# u$ A# Y' @, x% p& t
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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1 s$ {' V2 v8 b n; n公仔箱論壇動作2：5.39.217.77:8898- T2 Y1 Y z4 s
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：tvb now,tvbnow,bttvb4 ~ V$ F* n% \5 Z0 T. P! c# w8 c i/ Y
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77:8898" }% t4 P3 D( T5 ^+ R1 D4 P! p. }
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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