「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `5 f2 _5 G; ?7 H4 v* `) D# q+ G$ z
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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1 Y0 q$ G }8 F不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
, D2 ?* @9 j3 o0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
3 P2 m$ o4 H2 G3 o1 \公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
8 i. t8 U4 K& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( E3 @0 h) M5 H+ o
, K9 e( l1 l q. x- f% M# M5.39.217.77:8898動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z7 N9 C% r l. o" F
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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% W- x# w u: F+ j; T3 U" Z5.39.217.77:8898動作3：公仔箱論壇9 a' c4 L @) J' `) V
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb: n! h! X! {/ _7 `% Y
2 S7 C- q. ?' V0 i【第2招／按壓提肩胛肌】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {! x2 u: d" k3 K) r9 ?
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動作1：2 P0 x8 x. h! f; p9 S& X5 b
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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9 C6 y: J$ z$ P* [* p公仔箱論壇動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t6 S# y5 e! ^8 v9 u) O/ n' X6 P1 ~
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r' m+ c( U! q8 Y+ n% g4 }3 [* }
2 \0 a3 H# e2 o( n6 A+ Itvb now,tvbnow,bttvb動作3：
/ i2 d: E% @! n: i& H8 ^5.39.217.77:8898在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y4 a& |0 [( `) r- c' `6 O
# T2 u$ Q' F K. W7 {" G5 C! J4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H) D( R2 j% G5 m; b
動作4：4 {7 ]7 z9 z, x% m8 r
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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' Z/ U9 o }( B6 {* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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, A5 l7 D/ E9 _5 X公仔箱論壇拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5 l( G1 U3 I! y. E* y9 b2 k" `: A
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動作1：
3 j* C x+ H: ^: q {5 Q: b w1 F( C0 `tvb now,tvbnow,bttvb雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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/ \+ d- X* o6 [; C# Y. s( d" ktvb now,tvbnow,bttvb動作2：
8 H, z: ?6 {2 i1 ?( H- Jtvb now,tvbnow,bttvb將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
$ N1 i8 Z9 }" w9 r 公仔箱論壇. l8 l9 e1 b1 U7 l; j/ i! U
) u. N! H% F3 ~0 \; Etvb now,tvbnow,bttvb動作3：
( g6 ], a( b7 `! S# [' s動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 B8 j8 r2 _2 G
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動作4：3 M! \* l/ d B1 `& C9 h& J) r
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。2 Q, _! \& |/ D$ K9 K( N
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
6 V# @5 u1 |: d% n3 e* B7 c8 o動作1：
" V& e4 ~/ d# [4 t: e: j% @tvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。) U4 e' t$ p/ ?: l
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% }" B X( o3 p {! o7 n& D- `動作2：
4 i1 D/ e- O9 T1 V將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。. L3 t' B! \ x. C/ i& [* F0 s1 h
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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) ?( y! D P+ b7 N4 r) ^tvb now,tvbnow,bttvb動作1：
* i- [/ E% L; E U無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇6 {. j9 J% N: y5 X( [% ~
/ T& r4 r" O+ p* s7 a動作2：9 h: R8 Q5 z' N; ^! g8 b
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。5.39.217.77:88985 _. N1 ^& j! N0 @$ q( K1 D
7 K) b; ]8 k7 F3 Y; A2 X0 x注意事項：
0 k0 s* M4 n) b1 k公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77:8898; T# M3 H% R# u6 r; y
5 [; T: {- r8 Btvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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