「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。) ~1 L. h' n4 G
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0 R/ O O# M! O& d9 P2 {# _& }2 ]所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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& h& O5 D- x9 ^+ ?# T3 a1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。造成原因：
3 y7 t+ j+ g+ @$ t* F6 {公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：公仔箱論壇8 ?- u3 W* P2 I% a. k: @0 q% C
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！tvb now,tvbnow,bttvb. i2 c+ |/ j( m$ [: T. m
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【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u: P/ K" f- w0 Y
動作1：
{& ]1 Y9 G: d4 T( ntvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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0 m8 v& s; ]" q9 X7 X* K5 k動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l0 i2 i9 k, x& [
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。- l0 h, e z$ M! G
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! e. e9 N- g+ [0 o' x5.39.217.77:8898動作3：
L& m, B# F6 k' ?& y9 m把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.77:88985 g, y L( n2 V# S" s
2 u# @+ S0 V u9 t |# O5 k; @公仔箱論壇【第2招／按壓提肩胛肌】：
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M+ l0 C# g5 |$ Z6 c6 x9 d& k5.39.217.77:8898動作1：
8 Z p) |( w, @6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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1 j, m6 s- m" i" m. i% r動作2：tvb now,tvbnow,bttvb3 u! I6 x, s+ h8 m2 a" n; \( a; i
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb& a4 R: K+ p5 K4 |2 v
% s' @# { W7 ]/ ktvb now,tvbnow,bttvb動作3：公仔箱論壇 v: n% O' k$ Q9 n0 ^% c
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb4 E" }8 k% V. e2 X2 B# E
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動作4：
3 T" }& y* r& U8 n- e5 {# W3 y) q$ Ltvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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. V9 D3 `& g% ~4 T5 ~' Z左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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w3 q& [4 f1 z0 s. D2 l拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
7 T S. M) s$ r6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" z1 ?$ G% o+ {- G/ D! h, B
動作1：
5 N3 b3 ?% s& p+ y$ p5 d; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇 h& o4 c) \% a$ p0 K5 B; J. w
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6 j9 g1 J8 e# \5 d- i動作2：/ c9 W$ X2 h* ^& ~* v
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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0 H" U4 L3 r _% U4 {0 Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]) f' T! o8 @1 I% V/ X( q
動作3：
) p9 ?. f) l- Q5 F V- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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- z- G- t6 h8 Q- X6 E2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：
/ B3 P7 i1 M. c- A* j- F2 Vtvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb) i a H, f) S" p) S
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【第4招／按壓「胸小肌」】：2 R% k8 ]6 g+ S6 l; o3 e5 q, P7 ~2 _
動作1：3 s# y% K5 v8 m1 b( T' l# d
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇+ H- v; Y6 ?# `+ W
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. Z: L1 @8 N9 L: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇/ U' i- g% ]7 Q+ v+ R3 ^, q, D0 y8 r
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t* ~9 X# U% K( s- n# C3 L+ u( x: H2 X
0 b9 z& r9 i8 ?6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
+ ` ]) B- @/ q& i0 Z5 B8 n公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
4 i) Q* Q! p0 x. c& x* xtvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77:88981 k5 Y. E- u( \6 g- B
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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