[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇8 s# f+ k+ e7 q" M, t' d! r
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。5.39.217.77:88987 U6 {; ^+ h$ w/ a

造成原因：% S5 U" X0 U' ]( V3 d9 ~2 C# ~
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇0 N' X/ y( k/ g; |7 q1 D# l

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。

改善要領：: a, s u6 f/ u R1 W. J1 A) M
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！+ D" Z0 V' k, v! o

【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb% J, w6 t+ H; v4 _/ V$ O4 t9 b1 F* ? e( P
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5 W$ L7 H; b' g/ K& N% O( }

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動作2：5.39.217.77:8898$ H# q1 B5 N# L: L- H% i3 H8 `
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

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動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @& U! G5 S$ h8 c4 k! B
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【第2招／按壓提肩胛肌】：tvb now,tvbnow,bttvb" }$ `4 ?$ K- X) ^! S

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動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb6 V+ I f1 q }1 w4 B( L

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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o# D$ [( a( V7 O8 N9 [: L
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。

動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。9 @- G( [! Z1 Y

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】, K5 e5 w5 L/ j; p Q

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作3：公仔箱論壇6 y& O K2 y' q. S& f; ]0 q
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。

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動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。5.39.217.77:88989 M u$ ~: Z6 @, S7 k/ x
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【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇7 K) w* R! ]; a" e% U
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

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動作2：5.39.217.77:8898( Q( R% C& a( w9 ~+ H6 u4 U$ B3 |
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。公仔箱論壇) B s4 l7 s9 j1 K

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

動作1：公仔箱論壇  J% z7 K( w! f- j" Y
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇6 x; M( l1 ~# d0 B7 ?

動作2：2 J# |1 {- |$ w1 D+ m7 l" I3 i0 O
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb" |( k6 O/ p: f. j( |; Q

注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。0 M# h  F7 W+ K) {, ]+ N1 [7 P

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb0 U1 t! {1 f/ [5 ]' j  K6 K

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soforlee

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