「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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0 `; m- s1 o( B& I( x公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~/ B! t7 e5 e
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
$ m; K, R1 d7 X6 b0 ]; D+ I「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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- e1 k. T8 R2 ]9 ^& i$ z不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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- [4 B6 m# i n0 u- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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J$ l; C, M2 J# I) j3 m5 N2 ktvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb: g9 w$ A/ K* ], |% _) M+ O
動作1：公仔箱論壇% l$ Q1 Z k3 b- `- r
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。3 p R, p! I: s5 W& R( T: n4 N! @
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動作2：公仔箱論壇* R7 z' G: H g4 o; y/ M7 N. ?
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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7 U" z: ?' a% u1 X# D9 Z( b2 J0 o- k動作3：公仔箱論壇6 t/ Q& @ Z2 b$ L; g; k
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb7 N5 @- `# q0 f/ I! ~6 z
0 E7 N* \# g$ u% Itvb now,tvbnow,bttvb【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
# K6 |7 c- H1 r0 f, B+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。! j1 A% J/ s; X3 _, g
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動作2：5.39.217.77:88986 \6 z8 u" X2 o! B& H; L
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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7 C* I0 t3 e4 p+ B動作3：5.39.217.77:88983 J* R- V. u; v. l
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
8 ~% ]+ H* S+ o' I+ a" {4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:88981 _' S6 h( R v3 C
9 D( G2 g9 ]/ t+ q7 {: L4 O公仔箱論壇動作4：
" H. J- D. V' n1 H9 Mtvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
: L, p6 ?. }8 ]9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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l' b: y. R3 m& e2 ? N# k左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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8 W2 X, ?* B7 A" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】5.39.217.77:88988 \9 Z( x, `) Y1 t
( Z; G ]3 R! R5 ]3 P itvb now,tvbnow,bttvb拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z) Y* w V; K
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動作1：1 {4 r& _7 r- @
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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+ I; `+ {; p2 w' r) v公仔箱論壇動作2：" j' l L, y; f
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @, u! x0 E: z* v' f
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2 x3 u# u! z3 h( |% C$ i5.39.217.77:8898動作3：公仔箱論壇7 G4 W' n( M) L; f5 V# v# z$ ]
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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0 i- |: G0 o8 d3 Y# ^9 u+ w6 Z5.39.217.77:8898動作4：
9 @5 s; I4 d( {6 k5.39.217.77:8898右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。8 J6 A0 q$ ]6 Y, b& q/ ]& e
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
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$ C/ W4 U4 o7 n YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：5.39.217.77:8898* M, `3 R& Q, L
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
3 l6 M: N! o1 Z4 M* L+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb" o" G- I. A: z) k7 ?1 l2 a
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動作1：
' f7 l! i% G+ f0 \5.39.217.77:8898無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。; t+ S/ y5 s" H0 L) X" z) X. O
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動作2：
2 O7 L; F3 _) U5.39.217.77:8898左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
) v/ [4 R, O5 N2 [5 [7 I9 H1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2 j/ ^% c- n% g+ x公仔箱論壇2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb) d, H% }6 N: S& k+ Z* w
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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