腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！公仔箱論壇% b' \5 o* x) v1 \% f
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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！- B: b, s" n+ Y
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判定標準5.39.217.77:8898( _: m$ h" i# }* x' C
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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飲食及生活習慣
0 ~& j. X7 E, Q$ i& K, l7 {3 k+ B公仔箱論壇習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
# o1 a- \3 ~# G s公仔箱論壇1.低脂：
7 `3 N- E( S' Q/ R8 [/ x: E, h5.39.217.77:8898●減少膽固醇的攝取0 H: U4 w9 W. m+ N% a9 ?% r
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！5.39.217.77:8898) T, N2 D6 i+ Y; V
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪tvb now,tvbnow,bttvb2 C) Q. ?. u5 Z: E9 \# h) R9 |& B1 \& {
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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●減少反式脂肪酸的攝取tvb now,tvbnow,bttvb7 J! Y% p8 \2 O4 ?& Y% T# \
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。tvb now,tvbnow,bttvb7 b: g9 m0 P1 C2 Z' O
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●烹調方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^: t( i8 w0 r. W7 W: E
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
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9 }8 @' k/ Q, q5 Z: ntvb now,tvbnow,bttvb2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。tvb now,tvbnow,bttvb; m5 s% g, ?7 N5 v' k5 ~
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3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
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4.高纖：公仔箱論壇+ q" M) @" R+ b+ @
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
1 ]) x; ~# O1 b7 G+ ?" ~5 z$ P2 itvb now,tvbnow,bttvb●蔬果五七九公仔箱論壇1 I& I+ s9 \3 ~% ~% I& i' A
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q3 f0 N; Y1 _$ Z% ?# g/ {$ ?
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
+ v( g6 h8 k) P- a設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳） c1 w! b/ U' ]8 e! F6 r, N
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
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; ?& c2 @) w3 }$ t& j9 u* R公仔箱論壇習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。1 k# k/ h+ `0 A1 D! z
習慣五／適當紓壓。
$ k$ T; y1 ]2 Z. g% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣六／定期健康檢查，提早發現。5.39.217.77:8898, E$ S: N. h. d) N, y1 |! {% ?
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。1 l: H( h. t/ v# z
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【防代謝症候群飲食】公仔箱論壇7 O2 D! N( W5 \2 v& A2 t
★雜糧飯公仔箱論壇/ ^: T( I, M+ V& u
份量：4人份。; v7 E$ V# S# i! h x, i
食材：
" i1 }1 x3 q+ `4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gtvb now,tvbnow,bttvb3 T3 I7 P3 {! [7 _4 q
作法：
" o G4 B& [0 m公仔箱論壇將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
$ ?* Z4 w" b' [' |9 [1 J公仔箱論壇營養成分分析（每一人份）：+ p# T. ~, W# h9 A' J7 S3 n
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
( |9 l( J7 e$ E0 M8 w2 F: ]公仔箱論壇營養健康叮嚀：4 X8 L& B+ ~( ^# A, W) W
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！公仔箱論壇. O) K* x$ S7 D9 n
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5 y8 t1 |+ L" X& n1 |★高纖蔬菜湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x$ C3 ?& _- q( H# e
份量：4人份。
; H% `$ E7 _- x& X' z食材：
6 F1 h/ n6 [9 d3 L$ b3 W5.39.217.77:8898南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
9 o3 A, S; ~7 \- Itvb now,tvbnow,bttvb作法：( w) g& B, f6 b t- ^! b
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U1 m$ X: ~: Z' d3 @
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
% K: i9 @( ]3 |9 P營養成分分析（每一人份）：
# H8 b+ E/ O7 f7 b" M- V, D8 n* h5.39.217.77:8898蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。tvb now,tvbnow,bttvb) E9 v1 @. Z" q& p7 w
營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb0 U4 A3 ]- H9 ?3 m
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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★烤櫛瓜鑲肉
, M& v% [8 a& L. I- @; J2 o公仔箱論壇份量：4人份。5.39.217.77:8898/ w* D: e0 Y/ M
食材：5.39.217.77:8898( m2 g/ x# `& T# D+ D4 S1 n
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量tvb now,tvbnow,bttvb! I6 l1 g" p( T1 X6 z
作法：
/ D7 F. U9 g4 `6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
: [! v8 e$ g6 X2 {4 g/ Vtvb now,tvbnow,bttvb2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。5.39.217.77:8898, i4 V' @& T+ g1 D5 `- J
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
0 r) U1 T' Z8 t8 K5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。3 ]! s! P$ m+ h. E& |. x8 `* _
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
& @2 {* F& Q+ B6 _營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇! J$ t6 K# T) e" P
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀：4 b$ { F5 m& e+ W3 Z/ Y# A* W
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
; w- s( N7 k1 H1 Q+ B: ]$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！7 P7 d" A1 c$ d2 P Q9 B; F; i
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烹調技巧叮嚀：5.39.217.77:8898& X7 G3 N! R8 c8 I( @2 ~7 S
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！tvb now,tvbnow,bttvb$ a! ~8 v. E6 l! g) n" @$ h
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。公仔箱論壇$ D H0 f+ e; {+ A
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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