腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。# Q! \& R) n: x3 J, z- z
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. V' P2 l% N0 ~$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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孕期下背痛的常見原因
) _+ p! S8 s( m9 g5 \5.39.217.77:8898苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。5.39.217.77:8898% o8 D: ?! g/ n* r2 @( o
" y4 k$ R4 E5 P% ?/ j公仔箱論壇小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
6 m1 L) Q3 h; {" Y0 V" w$ q; R! b孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。5.39.217.77:88982 Y' U. ]8 d! w2 q4 A* i
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【孕婦防下背痛Tips】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D; H$ Q: P& s8 ?1 `$ {, M
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。tvb now,tvbnow,bttvb9 U, D$ h% d/ o9 h5 r
& o3 U5 ^ f0 e8 p避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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, B6 ], X, J4 a: G {* d公仔箱論壇坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @# B8 p& n5 t) f: X, z& i
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。5.39.217.77:8898! L9 ^% X, c1 g* L9 w
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。5.39.217.77:88982 x4 _4 f4 T0 ?$ Y( @5 [. H& P9 Q( `
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4 u8 _2 ^7 F! J; }6 z* {5.39.217.77:8898坐姿扭轉。
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛' _5 Z8 ]/ c# p- F; z% x
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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2 j& C, e: _6 W+ ?1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。4 e2 C* e+ \) Y" H0 [
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躺姿扭轉。公仔箱論壇+ e# k1 H/ j1 |4 r4 |" b2 O2 p
: O' n+ u: o* D) S/ f: o: b$ R公仔箱論壇2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。1 K! S& T) ~1 Y6 Y& f v9 T" |6 a5 E
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8 Q, R- x {* C& N5.39.217.77:8898骨盆底肌肉訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j6 h7 o, }, S
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。8 W! E6 H F5 ]1 S
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y8 u( c& k* l( m公仔箱論壇伸展運動之貓拱背式。
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4.【伸展運動】：- B3 c) V t( K( a' G
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。$ F. g! \+ r* C' f H# M
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。5.39.217.77:8898) w0 w. L, d, E; E1 ]
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仰躺抬腳伸展背部。
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% C& p0 B0 _8 i+ X; Y/ Ltvb now,tvbnow,bttvb5.【仰躺抬腳】：
9 H6 j3 H) p4 b: \' c身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。$ S4 f v; m2 ^9 q% \% s, c s3 }0 u
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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