腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。5.39.217.77:8898/ {: F3 O- U3 m* c
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孕期下背痛的常見原因
* d. ^% R: O0 g: \! xtvb now,tvbnow,bttvb苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
, w& w) U8 N$ |5.39.217.77:8898孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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$ C6 d4 [3 m, a6 i7 e5 J0 f【孕婦防下背痛Tips】5.39.217.77:8898' ^5 A w x8 P2 U" ^4 g! \6 X, K
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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E! Q1 c, {) {- f( J, c公仔箱論壇坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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1 Q' b: o, Q& ]. T. H2 R* stvb now,tvbnow,bttvb懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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5 T3 d/ Z) V0 ^0 g# }; G公仔箱論壇睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。2 Y% S0 v$ Y0 l- z' k: }
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
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坐姿扭轉。3 t k5 `" X" [+ Q
& M3 T: M# g& J5 g動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛tvb now,tvbnow,bttvb; s' @1 C8 }8 @% S1 [+ X; \
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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2 V( O1 }0 [/ [1 }! _" P' g4 z1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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躺姿扭轉。
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6 G# e; W3 x0 I( B2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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骨盆底肌肉訓練。' l' u" n( L3 V2 j f# r0 ?
* D4 R& m- Z/ n0 a5 Y. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
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伸展運動之貓拱背式。5.39.217.77:8898! U9 c6 x: q; K5 `
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4.【伸展運動】：
( c- l( u/ }/ Wtvb now,tvbnow,bttvb（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。公仔箱論壇0 S% N* [, F( e( `4 G* s* s
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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+ f. P0 X- [! E8 O Z% Y5.39.217.77:8898仰躺抬腳伸展背部。3 }' M4 H% b/ l. }! a# b$ p
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5.【仰躺抬腳】：
7 J3 S! O6 D$ h7 k+ w! M: j身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。tvb now,tvbnow,bttvb W* R+ d( P, D9 Y' G+ Q! h
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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