腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。公仔箱論壇) D) B! n0 h" J% U1 d' x! L. S4 c
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; ` j y; d/ O9 _根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。0 n! z' \2 s/ M/ `
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孕期下背痛的常見原因tvb now,tvbnow,bttvb3 R1 p9 A1 x# y
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。8 w& i& y; a: [: B% I1 J E- R
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
. u, J$ L/ x x3 u% B( b* b, g& a( y5.39.217.77:8898孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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【孕婦防下背痛Tips】公仔箱論壇0 P* K j, F0 c2 Z$ k) \! l- P
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。公仔箱論壇( p5 S2 g8 C$ G& D9 k* ~ p! ?
: \# s4 @1 v) a$ }) h公仔箱論壇避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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7 L1 b+ ^9 D5 z# ~懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。( { S" h8 x) l% ?4 |
8 u. x+ u2 P' s5.39.217.77:8898睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。) t4 }6 Z) s4 g5 B
! z- v8 i( t2 o* @% \ Z1 n體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
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4 S0 T6 Y; T2 l( A# C, t ~ i6 ^坐姿扭轉。
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4 r) q$ u2 _0 \0 y0 f1 u動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
) G9 {+ i( s6 c0 R% K+ l臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ i) X. L s: \/ O5 @) [1 \
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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躺姿扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb t0 ?! i( I7 O R A( X
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb# V/ w% K Y$ w% n" M9 o9 j0 F
( e, Q5 V3 L4 y9 H* v+ m5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A2 Y% L# }3 ]( g2 J7 Z3 v) s) d; R" V
骨盆底肌肉訓練。
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。3 ~8 y! b8 t2 U; ^: n" ^
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伸展運動之貓拱背式。& n8 v* R2 @. l9 F$ a. A
- Z' Y7 }, V9 b6 n# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.【伸展運動】：公仔箱論壇6 L: r4 h$ V8 I7 N' C" G
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
. T0 P( G2 g0 R公仔箱論壇（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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9 N+ C! k0 G( p" d( m仰躺抬腳伸展背部。 u, e( J4 {0 z) j# e9 g+ @7 \
$ j* h3 k( l( P7 z/ Ntvb now,tvbnow,bttvb5.【仰躺抬腳】：
9 w/ |9 e( a9 {8 M4 f/ ~. Atvb now,tvbnow,bttvb身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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