运动锻炼你会选什么？相信大部分人会选择跑步。华南理工大学体育学院学生体质监测中心主任边宇博士表示，随着“跑龄”的增长与“级别”的增加，跑步所带来的好处与体验都有所不同。但你知道吗，跑步也有诀窍，包括时间的选择、跑步的姿势等。
9 h- Y+ h" ^6 X! L: g
& T3 A% ]4 S5 g+ E+ Z6 Z) h% qtvb now,tvbnow,bttvb 跑步也分级
4 w" V2 N2 G; t+ u6 |: o5.39.217.77:8898/ C1 p3 g$ G6 @. J! M N
选择时间很重要
" {+ J" Z" t0 H; W3 P5 t4 i公仔箱論壇
2 T) o5 {+ e4 M/ ]) u5.39.217.77:8898 众多运动中，为什么跑步受到大众青睐？边宇认为，原因大致有三：1、对初级健身者而言，跑步简单易行，一双跑鞋、一条线路即可；2、对于中级健身者而言，跑步是提高心肺功能和控制体重的有效手段；3、对高级健身者而言，跑步所带来的“第二次呼吸”和“跑者高潮”，是让人欲罢不能的美妙体验。可以说，简单的一个跑步，从初入门到资深跑步爱好者都各有收获。
. y/ h& t0 I7 t' T2 dtvb now,tvbnow,bttvb
" V" a" ?% x' O# d, _ B0 Y 然而，想获得更好的锻炼体验和收获，可不是“任性”地想什么时候锻炼都可以达成的。边宇说，在不同的时间段跑步，收益有所不同。“一般来说， 早上跑步空气好，体能充沛，但肌肉黏滞性高，容易引起白天的疲劳；傍晚时分人的运动能力最强，跑步不但能锻炼心肺功能，通过加速代谢达到排毒的功效，也有利于睡眠，唯一不足是此时空气质量较差。”
1 k0 l0 t% P. d7 W! |, f0 z' F- z. ] N1 q3 p4 W/ D
值得一提的是，现在风靡一时的夜跑需注意不要太晚，否则容易提高兴奋度，影响晚上入睡，继而影响到第二天的精神状态。因此晚上跑步不能太剧烈，跑完后要做10分钟左右的拉伸，以缓解疲劳、促进恢复，总时间最好不要超过1小时，而且要在睡觉前两小时就结束运动。 公仔箱論壇# O& e" O. a) W; `, b0 {0 t
1 n% R a* W; `- }" g. b, t f公仔箱論壇 跑步有诀窍公仔箱論壇" W0 X$ U2 L7 V! E
$ @7 r% @( y: T2 e) X5 Y 怎样做收益最大？/ T$ R4 J, v2 Y* F) B
5.39.217.77:8898$ L$ Z) \2 K! }8 j9 r0 E
如果不想永远都只做初级健身者，那么你就要对自己的锻炼计划有所规划。边宇介绍，如果想加大跑步锻炼的收益，有两个诀窍——
o, T4 o( [( r+ Y( B9 z2 P* f: Ttvb now,tvbnow,bttvb
8 u1 b% o, Q9 Otvb now,tvbnow,bttvb 1、基于锻炼目的的不同，建议制定详细的运动计划，如六个月内每周跑几次，每次的时间、强度、消耗卡路里（需要运动手环等设备）。如果以强身健体为目的，可以跑两天休息一天，劳逸结合，但如果为了减肥，那么就需要达到一定的运动量，每次运动超过半小时，身体才开始消耗脂肪，因此运动计划制定要有所侧重才能达到好的效果。5.39.217.77:8898- U0 ?- z- }2 E# X$ A( ?
9 x. D7 x$ |+ `% z 2、健康人群可以考虑在跑步时不断改变速度，如以2分钟中等强度跑加1分钟小强度跑为单位进行循环，这样做可以使心肺始终处于“不适应”状态，进而达到更有效的锻炼效果。需要注意的是，跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。边宇提醒，中长跑首先要有合适的装备（跑鞋、运动衣）、路线、强度、时间，跑步时有三点需要注意：一是步幅不要太大，跑姿要正确（建议开始跑步运动前请专业人士给予具体指导）；二是呼吸要与步频配合，并根据体能状况适时调整，如体能充沛的前段可采用四步一呼一吸，突**极点时采用两步一呼一吸，到达体能平台期后采用三步一呼一吸；三是要充分利用摆臂的力量，上下肢协调跑步。
5 Y: T! m- E2 ^3 M+ ]3 v5.39.217.77:8898! a5 W% q* j2 S# V( ~
跑步其实属于一种比较单调的有氧运动方式，重要的是能持之以恒，其收益和效果才会明显。如果方法不对，还容易给身体带来损伤，如侧腹痛、胫骨疼痛、髌骨软组织损伤等运动伤病，长期在不平或过硬的场地跑步，可能会导致跟腱炎。
: ~% M4 |" O! t' A* N0 b0 m" j. f/ a2 X5.39.217.77:8898
- d+ o0 g l6 d2 D Tips3 O$ ` v: {4 Y' X
' v" _" T7 O0 M; w/ k1 G# ftvb now,tvbnow,bttvb 跑步强度因人而异tvb now,tvbnow,bttvb, K7 T2 T$ N8 a) K
" e: _" p6 Y/ x- l1 u2 X& Ptvb now,tvbnow,bttvb 跑步强度可不是越强越好，如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群，心率过快也容易诱发基础疾病的发作。因此建议在运动前弄清楚自己的基础心率，简单的做法是在早晨醒来后一两分钟测一下脉搏，得出基础心率。开始锻炼后每天起床后测试一次，如果与以前的大致相等或有所下降，说明运动适宜。但如果基础心率突然增加则可能是运动量过大，要适当减少跑量。
6 Y: o& e9 @; r+ Y* Y+ K4 K) e* B" k& p
另外，跑步时的适宜速度最好控制在最大心率的60%－90%这个范围。最大心率的计算方法为：220-年龄。 |
發表於 2015-6-7 12:34 PM
| 
