【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】醫生說我有脂肪肝,該怎麼辦?除了戒酒和飲食控制,醫界公認最好的保健方式就是運動減重。運動健身教練表示,時下流行的間歇性運動,結合有氧和肌力運動的特性,若每天花30分鐘,運動達到一定強度,不僅有助減少內臟和肝臟脂肪,也能達到整體減重和塑身的效果。tvb now,tvbnow,bttvb& ]5 x' A' u- l! [
減少脂肪肝!間歇性運動更勝有氧運動
) x- `2 D- N, K3 ^0 I統一健身俱樂部健身教練秘翔威表示,間歇性運動訓練,簡單來說就是在一定時間內運動達到一定的強度,再經由適當的休息,接著反覆訓練。一般來說,間歇性運動的減脂效果比一般有氧運動更有效,雖然運動當下的燃脂效果並不明顯,但其「後燃反應」卻會讓人在運動後仍持續消耗熱量,減少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤積。
F! F& D" A& } p1 [( x# i- b5 i除此之外,間歇性運動訓練可增強體力,也能訓練和保留更多肌肉,有助雕塑身體線條,且提升運動代謝力,增強運動減重的效果。
) t; E6 k4 b8 A間歇運動燃脂術 先算85%運動強度tvb now,tvbnow,bttvb0 }- n3 x7 i! {, j5 C
秘翔威教練指出,間歇性訓練強度至少要在30秒至90秒內達到最大心跳率的85%以上,接著適當休息,反覆操作,整個訓練過程不要超過30分鐘,每個動作都要盡力去做,否則就無法達到間歇運動的效果。
3 t+ J, k4 h2 s# a, e每個人的最大心跳率不同,若要達到85%以上的運動強度,應先做好目標心跳的計算。計算步驟如下:
* N$ `6 H& y) x! b8 s1.保留心跳=220—年齡—安靜時心跳。
5 L2 X6 C# B. F, i3 k- b3 ?2.目標心跳=保留心跳×目標%+安靜心跳。
' M1 [) r8 ?8 x' {% Q* K公仔箱論壇最終的答案就是個人運動應達到的目標心跳,運動時目標心跳正負誤差11皆符合高強度。
6 m% ~- y! }& h# e' p$ b公仔箱論壇以秘翔威教練本身為例,220—24歲—59安靜時心跳=137保留心跳,而137×85%目標強度+59安靜心跳=175.45 目標心跳,也就是說秘教練完成一個動作,心跳至少需達170下,才會達到高強度間歇。
- I9 s' M5 J1 X( K不過,每個人體能都不盡相同,間歇訓練的運動風險性較大,切記評估自身體能狀況,量力而為,且建議施做前先把基本的肌力跟有氧練好。1 D' y3 E; j! Y N% n% \
新手也能做!間歇性訓練跟著做
! `4 d0 ~% I4 ~: c- b5 `以下由秘翔威教練設計4個簡單的間歇性訓練動作。對新手來說,可先嘗試1分鐘努力做到85%心跳的運動強度,休息40秒至1分鐘,再換下一個動作,4個動作為1輪,持續重複3輪。而體能強的熟手,則可將1分鐘的訓練時間縮短為30秒,每次休息時間約2分鐘至2分半鐘。: X9 e* O5 A7 ]' c0 q" O
動作1/深蹲加肩推。 取兩個重量中等的啞鈴,置於肩上,接著深蹲,站起來同時將肩上2個啞鈴舉至最高點,接著放回肩上同時蹲回去,重複動作1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g! P' q" X' W+ W. |
動作2/波比。快速蹲下雙手順勢向下撐地,將雙腳向後彈直、腳尖頂地,接著彈回,蹲下姿勢,再快速站起來,重複動作1分鐘。(新手版本不跳)
' Q$ @" `3 N8 o( Z, O) x動作3/登山者。找一個適當高度的平台,將雙手撐在角落,身體呈現筆直腳尖頂地,接著把膝蓋往胸口屈膝移動,然後向後推蹬緊接換腳,過程中身體不要過凹過凸,維持筆直,重複動作1分鐘。
8 I# ~& y; U/ c4 E, L4 D動作4/原地抬腿跑。雙腳比肩同寬,在原地做單腳膝蓋抬高,緊接換腳,加快速度,來回過程都用腳尖著地反彈,重複動作1分鐘。 |