[健康資訊] 低溫烹調 健康之選

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我們在飲飲食食上，經常追求色香味俱全，最省時快捷的就是大火一開，鍋底油熱得飄煙時，菜、肉下鍋，隨着喳啦咇吧的爆聲和四溢的鍋氣，一道菜很快可以完成！這些煎、炸、烤等高溫烹調手法，煮食溫度可高達180-300℃，不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物異變，產生有害人體的致癌物質，還會令食物「褐變」──這既是食物色香味的來源，卻也產生糖化反應，釋放自由基，影響人體健康。於是，「低溫烹調」理論，近年漸見冒起。tvb now,tvbnow,bttvb& E1 t1 k. ?" S4 {
低溫烹調 健康之選？5.39.217.77:8898$ ]% n! J6 s: i" t3 h( T5 a2 j- z
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香港專業教育學院（IVE）應用科學系高級講師方麗影博士指，低溫烹調是指以較低溫度（55℃至 120℃，即131℉至250℉）和較長時間（10-20小時內）煮食，它比傳統高溫烹調更能煮出嫩滑可口的食物，尤其烹調紅肉類，如牛肉等的效果最為明顯。公仔箱論壇6 v. X! _- m! |' Z
我們把食物（如肉類）烹調加熟的主要目的有四：
- R( c. f3 f3 S( J  {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 令它易於咀嚼
; x3 R: P1 E! k  [  X5.39.217.77:8898• 增加味道0 C2 g* b4 j3 T. F. M
• 殺滅有害細菌
9 [7 B5 o- k7 q3 ^) Y- z•殺死寄生蟲如蛔蟲（Roundworm）和絛蟲（Tapeworm）等。. P" g; f! Z7 k: r' J: W
這四個目標，在高溫烹調下可以很快達到，但它不是唯一途徑。在不同溫度配合不同煮食時間之下，其實同樣可達到這些目的，例如以較長時間作低溫烹調。可以說，溫度和煮食時間是反比關係：用低溫，速度要慢一點；高溫的話，就可以快一點。舉個大家都熟悉的例子──廣東燒肉，它就是一個持續把一塊切好的大肉，在低溫中長時間吊燒，慢慢烤出美味佳餚的經典低溫烹調餸菜。) U9 [/ g) X4 I' F# y# E( A
至於澱粉類食物如薯仔等，無論是煮、蒸或烤，只要用低於攝氏120度的溫度來烹煮，配合低溫提煉油，都能達到低溫烹調的理想效果。
0 W* \- T9 @4 G+ ~2 N" O* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是混合式烹調，則應控制在攝氏100度以內，避免過熱而令食物擠壓出黑斑點。簡單來說：這樣烹調下的製成品，包括肉類，也不應出現任何焦黑的現象。5.39.217.77:8898/ ?% g$ [9 x2 g7 h

5 h# N2 _2 G- b6 v油煙的學問5.39.217.77:88986 }# i' G7 S; k3 H. y% `
一般在家煮食，並不像專業廚房可隨時量度食物有多高溫。怎樣知道高低溫呢？方麗影指出，了解各種脂肪和食用油的「煙點」（smoke point）是非常重要的。煙點的定義，就是在這個溫度上，脂肪或油產生氣化，分解成為可能致癌、含有自由基（free radical）的物料，這時油的味道也變得濃烈刺鼻和令人不適，意味着正在加熱的食用油，已達加熱的頂點。一旦超越煙點，無論是哪一種食用油，基本上已變得毫無食用價值，不宜進食。
6 [4 h+ }% t% ?* Q. Btvb now,tvbnow,bttvb一般而言，食油主要分為植物油和動物油兩大類。植物油可由壓力抽取或由溶劑抽取；動物油則由熱力抽取。未精煉的油，其煙點往往較低；精製過的食用油，雜質被抽走得愈多，煙點愈高。方麗影舉了個例子──初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）和橄欖果渣油（pomace或簡單地稱Olive Oil）的煙點就相去甚遠。公仔箱論壇8 s1 ?. q- [* V) J) f8 u& J
橄欖油 用得其法,
& I( `& M2 C" V5.39.217.77:8898用初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）來下鍋炒菜，鍋還沒熱起來已可見氣化的油煙冉冉升起，不宜食用了。她笑說：「雖然我通常使用最新鮮的天然材料來準備食物，或用初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）來塗麵包或做沙律，用作煮食，就以低溫慢熱來做。但若我做飯，想有點香味，要選回普通橄欖油、黃油或豬油時，必須盡量縮短高溫烹調時間，愈快完成愈好。然而，我絕不會用人造黃油（margarine）, D9 X9 Q5 M# Q! p" o$ |7 }5 Z+ D
她解釋，坊間的初榨橄欖油有分為Virgin olive oil（簡稱VOO）和Extra virgin olive oil（簡稱ELOO）兩類，同樣含有高度的單元不飽和脂肪酸（72％）和較低的多元不飽和脂肪酸（低於 10-12％），兩者的分別在於煙點不同。在高溫和煙點影響下，雜質較多的ELOO會跟水蒸氣散發而產生油煙，性質、味道會隨之改變；較多精製及煙點較高的VOO，在相同煮食溫度（如320℉或160 ℃）下，其營養不受影響。所以相比起來，VOO較適合用作加熱、烹調；煙點較低的ELOO則不宜用作高溫煮食。tvb now,tvbnow,bttvb& p* A/ D0 |: w
常見食用油標籤上不同脂肪種類，會有不同作用和特性：　tvb now,tvbnow,bttvb4 S# s& K, \* U1 m4 G3 J) ?8 h2 r
• 單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）能夠有效減低血液中的壞膽固醇（LDL）及相對地提高好膽固醇（HDL）比例，可保持心臟健康，適合長者及患有心臟病的人士。  l1 s5 _+ r7 t5 I1 r
• 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）是身體必須的脂肪酸，有助視網膜健康及促進腦部發展，對孕婦及發育中的兒童有利，但因身體不能自行製造，需從食物中吸收。
$ M% F5 v( k, D  }" S3 p( p• 飽和脂肪（Saturated Fat）是壞脂肪酸，它會增加血液中的壞膽固醇（LDL），影響心臟健康，攝取愈少愈好。8 E/ S1 \. Y8 l- F
• 反式脂肪（Trans fats）也是一種壞脂肪酸，它會提高壞膽固醇（LDL）濃度並降低好膽固醇濃度（HDL），增加心血管疾病的風險，它比飽和脂肪的負面影響更嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb" S( q6 s( j5 s8 J* O
中國人喜愛選用黃油作高溫煮食，貪其香味極佳。然而，黃油相對其他食油含有較高的飽和脂肪（66％）和較低的多元不飽和脂肪（5%），是心臟血管健康的大敵，絕不鼓勵使用。但留意一點：無論是哪一種油，其所提供的熱量大致相同，即每一克約有九卡路里熱量。所以即使用較健康的橄欖油，也要控制分量，否則同樣有致胖的風險。
4 F* f2 h2 _, x/ \/ Y' O  jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聰明煮食 健康美味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A4 L) y' `! t4 g- C- Q6 S
烹調時間、溫度都是影響食物營養的重要因素。方麗影指，煎、炸會令食物中的維他命B2和葉酸大量損失，而維他命B1甚至無法保存，連帶令食物製造出致癌物質、褐變，增加心血管疾病、糖尿病風險，得不償失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y* h: k9 E( b, X( ^8 \
其實我們常用的水灼、蒸、燉、煮，是相對低溫的烹調方式，較能保留食物營養，也比較健康。水灼食物（如烚菜）最大問題是流失水溶性維他命；蒸是透過氣化加熱，既縮短烹調時間之餘，又因食物不直接接觸水，故不會造成水溶性維他命流失，較水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。而魚、雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化效率也較好。至於燉，其煮食溫度通常在100℃以內，時間長一點，營養亦會滲入湯汁去，故連汁料一起吃，攝取營養比率最多。