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[健康資訊] 低溫烹調 健康之選

我們在飲飲食食上,經常追求色香味俱全,最省時快捷的就是大火一開,鍋底油熱得飄煙時,菜、肉下鍋,隨着喳啦咇吧的爆聲和四溢的鍋氣,一道菜很快可以完成!這些煎、炸、烤等高溫烹調手法,煮食溫度可高達180-300℃,不僅破壞營養素,還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物異變,產生有害人體的致癌物質,還會令食物「褐變」──這既是食物色香味的來源,卻也產生糖化反應,釋放自由基,影響人體健康。於是,「低溫烹調」理論,近年漸見冒起。
& c! c0 O: O. M( M低溫烹調 健康之選?2 ~; R  z; X& K) ]9 S# @

; m" @8 f- b) V$ a- N: M5.39.217.77:8898香港專業教育學院(IVE)應用科學系高級講師方麗影博士指,低溫烹調是指以較低溫度(55℃至 120℃,即131℉至250℉)和較長時間(10-20小時內)煮食,它比傳統高溫烹調更能煮出嫩滑可口的食物,尤其烹調紅肉類,如牛肉等的效果最為明顯。
2 I" R" _! D) U9 s公仔箱論壇我們把食物(如肉類)烹調加熟的主要目的有四:
% n/ t+ t! v  M0 P2 Otvb now,tvbnow,bttvb• 令它易於咀嚼TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X7 M% n  J* Q
• 增加味道
/ i8 @- @( k$ E' C% W; U* M7 ?5.39.217.77:8898• 殺滅有害細菌4 @, L0 {6 d2 F6 r) f3 }+ H
•殺死寄生蟲如蛔蟲(Roundworm)和絛蟲(Tapeworm)等。
" }% }9 [5 G* L7 |$ s/ T3 ?5.39.217.77:8898這四個目標,在高溫烹調下可以很快達到,但它不是唯一途徑。在不同溫度配合不同煮食時間之下,其實同樣可達到這些目的,例如以較長時間作低溫烹調。可以說,溫度和煮食時間是反比關係:用低溫,速度要慢一點;高溫的話,就可以快一點。舉個大家都熟悉的例子──廣東燒肉,它就是一個持續把一塊切好的大肉,在低溫中長時間吊燒,慢慢烤出美味佳餚的經典低溫烹調餸菜。tvb now,tvbnow,bttvb% a& w( M2 \/ h/ @8 s0 Y' X5 q
至於澱粉類食物如薯仔等,無論是煮、蒸或烤,只要用低於攝氏120度的溫度來烹煮,配合低溫提煉油,都能達到低溫烹調的理想效果。
, [: Z9 S* L+ [; W- I3 [" z4 Ztvb now,tvbnow,bttvb如果是混合式烹調,則應控制在攝氏100度以內,避免過熱而令食物擠壓出黑斑點。簡單來說:這樣烹調下的製成品,包括肉類,也不應出現任何焦黑的現象。
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+ U  B6 q: U! s油煙的學問TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u/ b8 X9 A! ]2 x2 s/ d
一般在家煮食,並不像專業廚房可隨時量度食物有多高溫。怎樣知道高低溫呢?方麗影指出,了解各種脂肪和食用油的「煙點」(smoke point)是非常重要的。煙點的定義,就是在這個溫度上,脂肪或油產生氣化,分解成為可能致癌、含有自由基(free radical)的物料,這時油的味道也變得濃烈刺鼻和令人不適,意味着正在加熱的食用油,已達加熱的頂點。一旦超越煙點,無論是哪一種食用油,基本上已變得毫無食用價值,不宜進食。
( M9 P+ D: [# K. V1 M% ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般而言,食油主要分為植物油和動物油兩大類。植物油可由壓力抽取或由溶劑抽取;動物油則由熱力抽取。未精煉的油,其煙點往往較低;精製過的食用油,雜質被抽走得愈多,煙點愈高。方麗影舉了個例子──初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)和橄欖果渣油(pomace或簡單地稱Olive Oil)的煙點就相去甚遠。公仔箱論壇( o- E  p: s( b9 P- W
橄欖油 用得其法,
  M5 {. W" E' q4 X% e) t  O用初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)來下鍋炒菜,鍋還沒熱起來已可見氣化的油煙冉冉升起,不宜食用了。她笑說:「雖然我通常使用最新鮮的天然材料來準備食物,或用初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)來塗麵包或做沙律,用作煮食,就以低溫慢熱來做。但若我做飯,想有點香味,要選回普通橄欖油、黃油或豬油時,必須盡量縮短高溫烹調時間,愈快完成愈好。然而,我絕不會用人造黃油(margarine)
: Q  V. ?9 ]. x: _1 t7 E她解釋,坊間的初榨橄欖油有分為Virgin olive oil(簡稱VOO)和Extra virgin olive oil(簡稱ELOO)兩類,同樣含有高度的單元不飽和脂肪酸(72%)和較低的多元不飽和脂肪酸(低於 10-12%),兩者的分別在於煙點不同。在高溫和煙點影響下,雜質較多的ELOO會跟水蒸氣散發而產生油煙,性質、味道會隨之改變;較多精製及煙點較高的VOO,在相同煮食溫度(如320℉或160 ℃)下,其營養不受影響。所以相比起來,VOO較適合用作加熱、烹調;煙點較低的ELOO則不宜用作高溫煮食。
" |9 k0 t; h0 n4 U% l( Wtvb now,tvbnow,bttvb常見食用油標籤上不同脂肪種類,會有不同作用和特性: 
# b7 d- M; c# q- b* Q4 }5.39.217.77:8898• 單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat)能夠有效減低血液中的壞膽固醇(LDL)及相對地提高好膽固醇(HDL)比例,可保持心臟健康,適合長者及患有心臟病的人士。
4 q0 \, ?, s4 F3 p# ?- R2 j; ^% cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)是身體必須的脂肪酸,有助視網膜健康及促進腦部發展,對孕婦及發育中的兒童有利,但因身體不能自行製造,需從食物中吸收。
9 {' ~* k4 h5 p9 q2 y  a• 飽和脂肪(Saturated Fat)是壞脂肪酸,它會增加血液中的壞膽固醇(LDL),影響心臟健康,攝取愈少愈好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U1 q: {" C/ z  `- S# Q
• 反式脂肪(Trans fats)也是一種壞脂肪酸,它會提高壞膽固醇(LDL)濃度並降低好膽固醇濃度(HDL),增加心血管疾病的風險,它比飽和脂肪的負面影響更嚴重。公仔箱論壇! @$ u1 k8 p. _: d- {, C% [
中國人喜愛選用黃油作高溫煮食,貪其香味極佳。然而,黃油相對其他食油含有較高的飽和脂肪(66%)和較低的多元不飽和脂肪(5%),是心臟血管健康的大敵,絕不鼓勵使用。但留意一點:無論是哪一種油,其所提供的熱量大致相同,即每一克約有九卡路里熱量。所以即使用較健康的橄欖油,也要控制分量,否則同樣有致胖的風險。公仔箱論壇( E" |2 d7 Y( f% t' \; f) e% u
聰明煮食 健康美味
3 A9 c" r. b0 j1 l烹調時間、溫度都是影響食物營養的重要因素。方麗影指,煎、炸會令食物中的維他命B2和葉酸大量損失,而維他命B1甚至無法保存,連帶令食物製造出致癌物質、褐變,增加心血管疾病、糖尿病風險,得不償失。tvb now,tvbnow,bttvb% ~- ^3 Q. w# g7 a" [
其實我們常用的水灼、蒸、燉、煮,是相對低溫的烹調方式,較能保留食物營養,也比較健康。水灼食物(如烚菜)最大問題是流失水溶性維他命;蒸是透過氣化加熱,既縮短烹調時間之餘,又因食物不直接接觸水,故不會造成水溶性維他命流失,較水煮更易保留營養素,也可以保留食物的鮮甜原味。而魚、雞蛋用蒸的,不僅營養保存多,就連消化效率也較好。至於燉,其煮食溫度通常在100℃以內,時間長一點,營養亦會滲入湯汁去,故連汁料一起吃,攝取營養比率最多。
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  • soforlee

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