退休生活,當然想開開心心。但對不少老友記而言,便秘及失眠往往都愈年老愈纏身,很影響情緒。而從飲食營養角度出發,原來部分食物在提升情緒作用外,更可針對性紓緩這些長者常見困擾,非常值得推介。 通常踏入 60+ 歲後,很多長者都會有便秘或睡眠問題。原因說穿了,前者跟 3 大腸道健康因素的「不足」有關,包括:一是水份不足;二是活動量不足;三是纖維攝取不足。至於失眠問題,可以想像因便秘困擾,連帶睡眠質素受到影響,也是其一惡性循環表現。公仔箱論壇9 |$ p* j+ \& p5 {4 o1 X
拆解長者 情緒低落誘因tvb now,tvbnow,bttvb7 Q: r; s# Z! q8 \0 z/ l
基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳紫敏直言:「尤其行動不便的長者,飲水會更少,為的是不想經常行來行去上洗手間嫌麻煩,亦因為怕夜尿頻頻會影響睡眠,結果這樣子的『擔驚受怕』過日子,人也難有開心情緒。」事實除了過多飲茶攝入咖啡因,或睡前吃得過飽等影響睡眠因素外,她指人年老後睡眠質素易轉差,亦跟大腦松果體分泌褪黑激素減少有關。「隨着年紀漸大或視力轉差,令人產生睡意的褪黑激素分泌也會減少,所以很多時當人年紀愈大,睡眠時間也會愈短。」
$ H; y% S# d3 o C5 D% D公仔箱論壇 原因全都明明白白,其實驟眼看來,要紓緩便秘困擾只要增加飲水+增加活動+增加纖維攝取,而要改善失眠徵狀,則可減少咖啡因攝取+減少過吃習慣+增加褪黑激素,統統有法可依,問題是確切實行起來,長者們也有難處。「例如飲水多易有的夜尿問題,又或是長者主糧多是米飯,要增加纖維量是可改吃糙米,但因他們的消化系統及牙齒狀況相對都有退化情況,如未能嚼爛糙米就吞嚥,便很可能愈吃愈胃痛。再者,食物中含有褪黑激素的番茄、奶類及果仁類等含量很參差,加上人體吸收率很因人有異,變相要從天然食物中額外補充足夠的褪黑激素,並不容易。」; H0 O, }5 E4 J% {
一吃多得 開心食物元素5.39.217.77:88987 I0 _, s& D9 E T* s
由於難處多的是,為免長者們跌入「知難而退」的思想陷阱,陳紫敏建議可更精明的入手:精選可增加人體血清素製造的食物來吃,實行提升情緒之餘,兼取助眠及紓緩便秘之效,一吃多「得」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V; ~/ Z J. O, R0 P1 q6 `3 \# [
「由於大腦松果體會產生褪黑激素及血清素等賀爾蒙,既知褪黑激素難作天然補充,我們可以靠血清素的增加製造,使情緒相對可維持在放鬆的良好狀態,一方面減低因失眠或便秘造成的壓力影響,另方面亦可從中增加水份及纖維攝取,更針對性紓緩困擾。」
]3 J# f8 E* N) s# Etvb now,tvbnow,bttvb 事實可增加身體製造血清素的主要元素是:複合碳水化合物及蛋白質(色胺酸),另外一些營養素亦會在製造血清素過程中發揮猶如「螺絲釘」的協作角色,包括 Omega 3、維他命 B6、鋅、鎂及葉酸等。「而好彩的是,不少食物都有複合碳水化合物,亦兼有維他命 B6、鋅及葉酸等營養素,變相我們只要技巧的配合飲食行為改變,就是簡單的多吃複合碳水化合物,已可給增加身體血清素分泌打好基礎。」公仔箱論壇3 H1 ` _# K3 p+ l+ {- z
*複合碳水化合物:例如糙米、燕麥、全麥包、黃肉番薯等,其中像橙黃色水果如香蕉、木瓜、橙、柑等均含豐富複合碳水化合物、葉酸及纖維。5.39.217.77:8898 o- K5 |, A: p2 w, y2 d; H0 B
*蛋白質:主要指蛋白質食物中,其中一種人體必須胺基酸:色胺酸,含量較高的選擇有雞肉、黃豆類食物、奶類、芝士及紫菜。# a5 l) i0 K [: J& Y- e2 r z
*Omega 3:因松果體的結構成分大部分都是 DHA(有益的多元不飽和肪酸Omega 3),故日常飲食亦應適當補充,宜多吃深海魚類如三文魚及沙甸魚、果仁、種子類食物等。
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三餐小改變建議公仔箱論壇3 E* I- h4 p- E+ y
*早餐:長者晨運後多數去飲茶,食物熱量高但營養未必豐富。公仔箱論壇0 Z! y" z2 j V: w8 m; N
1. 出門晨運前,先吃些黃肉番薯、全麥麵包、即食麥皮作能量補充,可減低飲茶過吃高脂食物的可能。4 p1 h% l, q# Z1 o+ [4 S5 N/ ]
2. 增加蔬菜成分如吃蒸菜餃、蒸羅漢齋腸,也可吃蒸蝦腸、蒸蝦餃等,以增加鋅的攝取。
* g$ I1 l9 z: a7 y* T1 Q+ s公仔箱論壇3. 早飲茶的,可在午餐前吃個水果,增加纖維及水份的吸收。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r: g# u: P0 R) K: c
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9 z0 h* A! A7 F3 s+ k1 h4 g *午餐:要避免早餐吃過飽而忽略午餐,否則所需營養素便不能均衡攝取。
2 j. N( A& S$ xtvb now,tvbnow,bttvb1. 可煮簡單的有肉有菜飯,例如碎菠菜吞拿魚(罐頭)飯、番茄雞肉飯等,凍水落材料後,飯熟即成。切記如用糙米,為增加軟腍度要先浸過夜,或可加麥皮同煮,吃時亦可加葵花籽、開心果增味,這樣便複合碳水化合物、胺基酸及 Omega 3 都能增加攝取。5 f0 c; p; L4 U9 O0 H! s) U
2. 胃口細的,可煮碗湯米,配搭豆腐、紫菜及雞肉,一樣可增加纖維量及 Omega 3 的攝取。公仔箱論壇5 m; B- V9 a: @* i- P6 M- a5 y
3. 為減低對夜尿的影響,湯水不妨提早飲,四五點時可先飲碗湯,建議落一兩匙即食麥皮連湯渣的吃,可增加日吃 5 至 6 湯匙燕麥的達標可能性。
8 ?% y9 f8 K$ p! w) `) X; d5.39.217.77:88984. 在飲湯外,也可吃個生果增加纖維及水份攝取,或是吃些健康小食如一個手窩分量的果仁、低脂芝士夾麥包,或以乳酪撈切粒生果吃,可有助腸道益菌平衡。tvb now,tvbnow,bttvb3 E+ w& k8 j5 h: z6 ` T( Z
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2 [% i0 z( c x& E *晚餐:重點在於要控制進食量避免過飽,同時食物鹽份要減少,以免口渴要多飲水。
/ R+ x0 V2 ]$ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 在米飯加入糙米、麥皮外,煮肉餅、鯪魚肉時也可加麥皮同煮。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z2 s" T3 S( c l( b$ H" [
2. 多吃綠葉蔬菜,從中可增加水份、纖維量、葉酸等的補充。
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