退休生活，當然想開開心心。但對不少老友記而言，便秘及失眠往往都愈年老愈纏身，很影響情緒。而從飲食營養角度出發，原來部分食物在提升情緒作用外，更可針對性紓緩這些長者常見困擾，非常值得推介。 通常踏入 60+ 歲後，很多長者都會有便秘或睡眠問題。原因說穿了，前者跟 3 大腸道健康因素的「不足」有關，包括：一是水份不足；二是活動量不足；三是纖維攝取不足。至於失眠問題，可以想像因便秘困擾，連帶睡眠質素受到影響，也是其一惡性循環表現。 b! F/ ^6 E0 Q% ]9 ?. m5 \& ]* p
拆解長者 情緒低落誘因) U. I2 f3 O6 Z7 n, Q3 V1 y/ t
基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳紫敏直言：「尤其行動不便的長者，飲水會更少，為的是不想經常行來行去上洗手間嫌麻煩，亦因為怕夜尿頻頻會影響睡眠，結果這樣子的『擔驚受怕』過日子，人也難有開心情緒。」事實除了過多飲茶攝入咖啡因，或睡前吃得過飽等影響睡眠因素外，她指人年老後睡眠質素易轉差，亦跟大腦松果體分泌褪黑激素減少有關。「隨着年紀漸大或視力轉差，令人產生睡意的褪黑激素分泌也會減少，所以很多時當人年紀愈大，睡眠時間也會愈短。」; g7 Q" D2 h1 @7 {' C4 W
原因全都明明白白，其實驟眼看來，要紓緩便秘困擾只要增加飲水+增加活動+增加纖維攝取，而要改善失眠徵狀，則可減少咖啡因攝取+減少過吃習慣+增加褪黑激素，統統有法可依，問題是確切實行起來，長者們也有難處。「例如飲水多易有的夜尿問題，又或是長者主糧多是米飯，要增加纖維量是可改吃糙米，但因他們的消化系統及牙齒狀況相對都有退化情況，如未能嚼爛糙米就吞嚥，便很可能愈吃愈胃痛。再者，食物中含有褪黑激素的番茄、奶類及果仁類等含量很參差，加上人體吸收率很因人有異，變相要從天然食物中額外補充足夠的褪黑激素，並不容易。」公仔箱論壇- G; Y4 V; ^; D9 x6 w2 E
一吃多得 開心食物元素
! p& L0 }' P3 c8 Dtvb now,tvbnow,bttvb 由於難處多的是，為免長者們跌入「知難而退」的思想陷阱，陳紫敏建議可更精明的入手：精選可增加人體血清素製造的食物來吃，實行提升情緒之餘，兼取助眠及紓緩便秘之效，一吃多「得」。
5 r% j: ~# o% W3 K4 F 「由於大腦松果體會產生褪黑激素及血清素等賀爾蒙，既知褪黑激素難作天然補充，我們可以靠血清素的增加製造，使情緒相對可維持在放鬆的良好狀態，一方面減低因失眠或便秘造成的壓力影響，另方面亦可從中增加水份及纖維攝取，更針對性紓緩困擾。」公仔箱論壇) O2 @; i3 t! t/ B6 W+ ]
事實可增加身體製造血清素的主要元素是：複合碳水化合物及蛋白質（色胺酸），另外一些營養素亦會在製造血清素過程中發揮猶如「螺絲釘」的協作角色，包括 Omega 3、維他命 B6、鋅、鎂及葉酸等。「而好彩的是，不少食物都有複合碳水化合物，亦兼有維他命 B6、鋅及葉酸等營養素，變相我們只要技巧的配合飲食行為改變，就是簡單的多吃複合碳水化合物，已可給增加身體血清素分泌打好基礎。」. N6 \" Q7 p W
*複合碳水化合物：例如糙米、燕麥、全麥包、黃肉番薯等，其中像橙黃色水果如香蕉、木瓜、橙、柑等均含豐富複合碳水化合物、葉酸及纖維。5.39.217.77:88983 z' u4 D3 D8 {& j
*蛋白質：主要指蛋白質食物中，其中一種人體必須胺基酸：色胺酸，含量較高的選擇有雞肉、黃豆類食物、奶類、芝士及紫菜。
+ h# |( Y5 g7 d& e*Omega 3：因松果體的結構成分大部分都是 DHA（有益的多元不飽和肪酸Omega 3），故日常飲食亦應適當補充，宜多吃深海魚類如三文魚及沙甸魚、果仁、種子類食物等。
3 ]4 i* c7 Z1 h9 [4 Rtvb now,tvbnow,bttvb﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏公仔箱論壇5 J6 @* r( _. h& G" n
三餐小改變建議
. k! t' S3 Y J% w6 u*早餐：長者晨運後多數去飲茶，食物熱量高但營養未必豐富。公仔箱論壇1 y9 Y. K+ _; G, E6 d( F
1. 出門晨運前，先吃些黃肉番薯、全麥麵包、即食麥皮作能量補充，可減低飲茶過吃高脂食物的可能。
. z& Q% Z! |& g" ]1 f- n公仔箱論壇2. 增加蔬菜成分如吃蒸菜餃、蒸羅漢齋腸，也可吃蒸蝦腸、蒸蝦餃等，以增加鋅的攝取。5.39.217.77:88983 `( v" F- W; W' i, ?1 I/ c
3. 早飲茶的，可在午餐前吃個水果，增加纖維及水份的吸收。' O6 P1 d! [- E
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! ]% w9 v, t$ s, |- x( G v5.39.217.77:8898 *午餐：要避免早餐吃過飽而忽略午餐，否則所需營養素便不能均衡攝取。
3 ~- g! R5 j! H5 f( t公仔箱論壇1. 可煮簡單的有肉有菜飯，例如碎菠菜吞拿魚（罐頭）飯、番茄雞肉飯等，凍水落材料後，飯熟即成。切記如用糙米，為增加軟腍度要先浸過夜，或可加麥皮同煮，吃時亦可加葵花籽、開心果增味，這樣便複合碳水化合物、胺基酸及 Omega 3 都能增加攝取。5.39.217.77:88986 M' z: k, \; O. q- L7 A
2. 胃口細的，可煮碗湯米，配搭豆腐、紫菜及雞肉，一樣可增加纖維量及 Omega 3 的攝取。
- Q, {9 ~- }4 y3. 為減低對夜尿的影響，湯水不妨提早飲，四五點時可先飲碗湯，建議落一兩匙即食麥皮連湯渣的吃，可增加日吃 5 至 6 湯匙燕麥的達標可能性。公仔箱論壇* l$ R4 H4 _0 u- w9 ]/ w8 Z
4. 在飲湯外，也可吃個生果增加纖維及水份攝取，或是吃些健康小食如一個手窩分量的果仁、低脂芝士夾麥包，或以乳酪撈切粒生果吃，可有助腸道益菌平衡。5.39.217.77:8898) J- a) X3 w7 ?1 y' p
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* ^2 m) v/ K, `2 q y" M) `9 H1 e公仔箱論壇 *晚餐：重點在於要控制進食量避免過飽，同時食物鹽份要減少，以免口渴要多飲水。
5 K a% u" B& K s. F( q9 }5.39.217.77:88981. 在米飯加入糙米、麥皮外，煮肉餅、鯪魚肉時也可加麥皮同煮。
# l; l" ~1 A' V% V0 |9 S. V! |公仔箱論壇2. 多吃綠葉蔬菜，從中可增加水份、纖維量、葉酸等的補充。/ [! S- F' H6 U c" z/ g
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發表於 2015-2-2 08:59 AM
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